健身教练示范瘦腿动作 让你与肌肉腿永不再见！

不论你曾经是否热爱跑步，或是因高跟鞋穿着频繁，小腿后侧容易出现不够美观的肌肉块。幸运的是，瑜伽为你提供了一个重塑这些肌肉线条的绝佳途径，不仅能翘臀，还能拉伸韧带。以下是为小腿肌肉发达的女性量身定做的瑜伽动作。

我们来尝试一个经典动作下犬式。这个瑜伽动作能够锻炼你身体的上下部分，拉伸韧带。你只需双手双脚撑地，将身体抬起形成一个倒“V”字形，确保两手与肩同宽，手指张开，双脚与跨同宽，脚后跟向后，保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。放松头部，保持这个姿势，深呼吸5次。

接下来是下犬式的变体单腿下犬式。这个动作能提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。从下犬式出发，双脚并拢，两个大拇指靠紧。然后抬起右腿形成单腿下犬式，弯曲膝盖，尽力让右腿的脚跟靠近臀部，膝盖向上拉伸。抬头向左看，伸展弯曲脊椎，让脚和头尽量靠拢。同样保持这个动作，深呼吸5次。

然后，尝试伸展半桥式，这个动作可以让你像芭蕾舞演员一样打开身体正面，锻炼肩部，并紧实臀部。从单腿下犬式开始，慢慢放下右腿，右臂伸直，翻转身体面向上方。调整双腿，使其平行且距离稍宽于胯部。然后双腿用力支撑，抬高臀部，双手尽力伸展至远处。保持这个动作，深呼吸5次，期间可看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式是跑步者非常熟悉的姿势，尽管看上去与某些姿势相似，但这个动作能有效塑造大腿线条。从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手抱住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果感到大腿内侧负担过重，可将一只或双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次，然后用手放松地支撑在地板上收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松（四柱式-上犬式-下犬式），然后再继续左侧的动作。

接下来是侧开蜥蜴式的变体，这个动作能锻炼到你平时难以运动到的胯部肌肉群，还能提升韧带柔韧度。从冲刺式开始，双手放回地面后保持右腿的位置不变。慢慢将右膝盖向右移动至韧带的最大忍受程度后双臂伸直夹紧胸部两侧像上犬式一样可以帮助你保持臀部降低并提高身体伸展度向前看深呼吸五次在此期间感受韧带的变化以及身体的舒展感受身心的放松与宁静

此刻，你正在尝试一个名为“单腿坐侧转”的瑜伽动作。这个动作能提升身体两侧的柔韧性，并打开紧绷的双肩。

接着上一个动作，你抬起身体向右侧扭转。右手稳稳地支撑在地面上，左手则绕过右腿膝盖的外侧。如果这种扭转力度适中，那么就保持这个姿势。若感觉身体还能进一步伸展，那么右手扣住左手腕，并将右手置于左腿内侧，加强扭转的程度。

保持这个瑜伽姿势，深呼吸五次，感受身体的每一个部位都在放松和舒展。

由于跑步者主要锻炼的是下半身，因此这个针对上半身力量，特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作变得尤为重要。现在，尝试放松双手，撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖，双腿并拢，臀部抬起。你的身体仍然保持着扭曲的状态。然后，双手臂弯曲，将右胯放于右手肘上，右膝盖外侧放于左手肘上。逐渐将重心转移到双手，双脚离地，左脚向后伸直。

保持这个具有挑战性的姿势，再次深呼吸五次，然后慢慢地放松身体。记住，每一个动作都需要逐渐熟悉和掌握，不要急于求成。在这个循序渐进的过程中，你会慢慢感受到身体的变化和进步。享受瑜伽带来的身心愉悦吧。