12种营养素利弊大PK

维生素A，强健骨骼与守护视力的神奇元素，助力白细胞生长。关于其抗癌功效，目前尚未有确凿证据。男性每日推荐摄入量为0.7毫克，女性为0.6毫克。

过量摄入维生素A也存在潜在风险。吸烟者每日补充超过20毫克可能会增加肺癌风险，长期每日补充超过1.5毫克可能导致骨质疏松。对于孕期妇女，更需注意，过量摄入可能引发胎儿缺陷。

维生素B，一个促进机体代谢、保护免疫和神经系统的关键角色。的研究发现，维B6和维B12不仅有助于减缓与痴呆有关的脑萎缩，还能降低心脏病风险。对于素食者、年长者以及酗酒的人来说，维生素B的补充尤为重要。男性的维B6推荐摄入量为每日1.4毫克，女性为每日1.2毫克；维B12推荐摄入量为每日0.0015毫克。

超过200毫克的维生素B摄入可能会引发神经损伤。

维生素C，守护骨骼、牙齿与牙龈的卫士。当你从事重体力劳动或在寒冷天气时，服用维生素C有助于预防感冒。孕妇、吸烟者和酗酒者尤其需要关注维生素C的摄入。每日推荐摄入量为40毫克。

过量摄入也有风险，每日超过1000毫克可能会引发头痛和腹泻。

维生素D，这个小小的元素可有大作用！它有助于预防心脏病、糖尿病、痴呆以及一些癌症的风险，甚至能帮助你控制体态。关于其推荐摄入量并没有统一的标准。大约90%的维生素D可以通过简单的晒太阳获得。但需注意，每日摄入25-50微克可能会增加患肾结石的风险。

维生素E，促进红细胞健康生长，预防血栓。那些血液中维生素E含量较高的人，患心脏病的几率相对较低。男性每日推荐摄入量为4毫克，女性为3毫克。但是需要注意，与他汀类药物同时服用可能会降低“好”胆固醇的含量。

烟酸（维生素B3），这一元素对神经和消化系统有益，能将“坏”胆固醇转化为“好”胆固醇。男性每日推荐摄入量为每日17毫克，女性为每日13毫克。但需注意，过量摄入可能导致婴儿出生缺陷和眼病。

叶酸，预防新生儿神经管畸形，降低痴呆、肠癌、冠心病及中风的风险。老年人和酗酒者需要特别关注叶酸的摄入。每日推荐摄入量为2毫克；对于孕期或计划怀孕的女性，建议摄入量为每日4毫克。但需要注意，叶酸可能会掩盖老年人维生素B12缺乏的问题，因为叶酸能改善因B12缺乏导致的贫血，但不能修复神经损伤。

铁元素，增加能量，改善贫血。大约1/10的女性和素食者都缺铁。6个月到一周岁的孩子，尤其是喝牛奶的宝宝也容易缺铁。茶和咖啡会抑制铁的吸收。男性每日推荐摄入量为8.7毫克，女性为每日14.8毫克。但需注意，每日超过17毫克的铁摄入会引起呕吐、腹泻，并可能影响钙和锌的吸收。

锌元素，增强免疫力。孕妇摄入不足可能导致早产或婴儿出生体重偏低。老人、糖尿病患者和素食者也容易缺乏锌元素。男性每日推荐摄入量为5.5-5.9毫克，女性为每日4-7毫克。但高剂量的锌可能会与其他营养素如铁产生相互作用。

钾元素，能稳定血压，预防中风，维持正常的肌肉收缩。爱吃咸的人、腹泻或长时间出汗的人体内钾含量会减少。每日推荐摄入量为3500毫克。但需要注意的是，老年人的肾功能可能会下降，不宜过量补充钾；过量补钾会导致腹泻、腹痛和呕吐。除了上述的营养素外还有一些营养品如蜂王浆和欧米伽-3脂肪酸等也存在潜在风险在使用时也需要注意可能存在的风险如诱发哮喘加重过敏症状或与某些药物产生相互作用等在选择使用时应谨慎并遵循专业人士的建议以避免不必要的健康风险！