健步走一个月身体有哪些变化（健步走的正确 *** 及好处）

快走一次需要多长时间？坚持快走，身体会怎么样？这六个好处我从来没有想到过。

来源[健康时报]

健康时报

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走一万步 易于记忆，已经成为快走的代名词。散步不仅能增进身心健康，还能帮助他人！那么，坚持走2个月、4个月、6个月，会给一生带来哪些改变呢？

坚持健走至少收获6大好处

1. 健走2个月，心脏机能有改善

适当强度的步行可以改善心脏功能，提高心脏工作效率。在2003年和《中国运动医学杂志》年发表的一项研究中，31名年龄在56-60岁的女性已经行走了8周。与运动前相比，他们的左心室舒张功能明显改善，心率减慢，心肌收缩力增强。

2. 健走4个月，肺活量增大

走路可以提高肺活量。2004年《中国临床康复》发表的一项研究发现，对于常年没有运动基础的人来说，经过4个月的日常行走，其肺活量和每分钟更大通气量显著增加。不仅如此，大脑血流量也增加了。

3. 健走半年，免疫功能改善

唾液免疫球蛋白是抵抗感染的之一道防线。2007年《中国运动医学杂志》发表的一项研究，对29名54-70岁的老年人进行了为期24周的行走测试，每周行走5天，每次至少30分钟。他们的唾液免疫球蛋白含量增加了34.7%，分泌率增加了54.2%。

4. 坚持健走，促进消化吸收

经常进行体育锻炼，可以缩短肠道通过时间，方便排便，促进消化吸收。走路时内脏会颤抖，呼吸时横膈膜上下运动，会 胃肠道，加速胃肠蠕动，促进消化吸收。

5. 坚持健走，改善血糖血脂血压

走路用70%以上的肌肉参加运动，经常走路可以改善血糖、血脂、血压。2018年发表的文章《健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响》中提到，上海32名中老年二型糖尿病患者在行走12周后，空腹血糖浓度明显下降。

6. 坚持健走，帮助改善心情

运动不仅会使身体产生多巴胺，a 幸福因子和。，还能在行走过程中增加与他人的接触和交流，也会使身心愉悦。有研究发现，经过三个月的散步锻炼，退休老人的心理健康水平有了明显提高。

科学健步走，做好这3点

1.健步走每天走6000-12000步

《中国居民膳食指南2022》推荐成年人每天至少走6000步，但步数越多，受益越大。2020年发表在《美国医学会杂志》上的研究发现，与每天走4000步相比，每天走8000步的全因死亡风险下降51%，每天走12000步的全因死亡风险下降65%。14000步和16000步不会再降了。

2. 公园和体育场走最适合

更好选择公园、体育场、游乐场等。有草地、土地、塑胶场地时，减少在水泥、柏油路等硬地板上行走，保护膝盖。，不建议沿路走。

3. 健步前要科学热身

行走不是关于 开始走路 ，走路前适度拉伸，脚有点热就开始加速；当你想停下来的时候，你也应该逐渐放慢速度。一般为更大心率的60%-80%(220-年龄)，老年人运动心率建议为120-140次/分。行走过程中2步1呼吸。

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参考资料

，王，等.快走对中老年女性心脏功能的影响[J].中国运动医学杂志，2003，22(5):2。

、王、王凤斌。快走对老年女性呼吸和循环功能的影响[J].中国临床康复，2004，8 (15) 33602910-2911。

石、黄元勋、何晓玲。中老年人24周步行锻炼前后唾液免疫球蛋白的变化[J].中国运动医学杂志，2007，26(003):354-355。

中华医学会消化病学分会胃肠动力学。

组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

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⑥ 张晓英. 健步走对中老年人身体机能以及血压、血脂、血糖水平的影响[J]. 广东医学院学报, 2018, 036(001):12-14.

⑦ 柯菁菁. 健走运动对退休老人心理健康的影响[C]// 全国运动心理学学术会议. 2018.

⑧ 中国营养学会. 《中国居民膳食指南2022》

⑨ Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.1382

⑩ 2021-07-30 健康时报《长寿做到 “六微”》

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