怎么做腿可以变细而且臀可以变翘（练臀瘦腿最有效的动作）

提臀瘦腿的七个小动作提臀瘦腿，睡前做的九个动作简单方便，有助于提臀瘦腿。

完美的臀腿比例总会给身材加分。即使没有身高优势，修长的双腿和紧致的臀部也会让身材变得笔直，让全身协调均匀。，修长的双腿也是每个爱美女性的梦想，她们也在为此做出相应的努力。全身减脂或者臀部塑形会在不同阶段起到瘦腿 的作用。

也就是说，当体重比较高的时候，会通过全身减脂来瘦腿，减脂成功后臀腿会变得紧实无脂，改变臀腿比例，让腿变得修长。

但无论哪一步，都需要持之以恒去实现目标。，臀腿训练是针对臀腿塑形的，如果在臀腿训练的基础上配合有规律的有氧运动，就可以达到减脂和塑形臀腿的目的。

所以，接下来，分享9个臀腿塑形动作。每个动作都不难，强度也不大。你可以在睡觉前做。只要用心去完成，坚持下去，就会得到理想的结局。

动作一侧卧，抬腿。

侧卧，小臂屈肘支撑头部，上臂屈肘支撑地面，双腿并拢伸直。大腿抬起至与地面成45度左右的角度，然后放下恢复。抬腿过程中，腿部要收紧，身体除了摆动腿以外的其他部位都要保持稳定。动作二弹力带侧躺抬起腿。

侧卧，小臂屈肘支撑头部，上臂屈肘抱紧双腿并拢伸直，小腿用松紧带绑住，保持身体稳定。向上抬起大腿，直到动作峰停止，然后放下恢复。动作三单腿跪举。

跪姿，两臂在肩下伸直，单膝跪地，双手和单膝支撑身体的非支撑腿背部挺直，与上身形成一条直线，保持身体固定，非支撑腿的大腿不动。向上抬起小腿，直到小腿与地面垂直，然后慢慢恢复。动作四弹力带侧躺，开合。

侧卧，小臂弯曲支撑头部，上臂叉腰，双腿并拢弯曲。将弹力带绑在膝盖上，向上抬起大腿，直到停一会儿，再恢复。当抬起你的腿，不要 不要分开你的腿。动作5:侧卧，夹住双腿。

侧卧，弯曲小臂支撑头部，双腿前后分开伸直。把你的小腿抬到动作的顶部，然后放下来恢复。恢复后，唐 不要触摸地面。保持身体稳定，不要 行动中不要摇晃。动作六仰卧抬腿。

仰卧，上半身放在地上，双手放在臀部两侧，屈膝踩地，另一条腿伸直，与地面成30度左右的角度，勾起脚尖，直腿向上抬起，直至与地面垂直，然后还原。动作7:侧躺后弹力带踢腿。

侧卧，小臂屈肘支撑身体，双膝弯曲将弹力带绑在小腿的大腿和膝盖上。上脚持有弹性带和。试着把它拉伸到后上方，直到它变直。动作八跪踢。

弯腰，手臂在肩膀正下方，膝盖放在膝盖上，手和膝盖支撑身体。单腿(膝盖)向一侧抬起至动作峰值后，打开小腿伸直腿部，然后屈膝，再放下恢复动作9:小腿拉伸。

坐姿，挺胸收腹。双手放在臀部两侧。一条腿弯曲踩在地上，另一条腿伸直。抬起伸直腿的一条腿，感受小腿处的牵引力。短暂停顿后，每个动作放松15-20次，动作之间休息30秒左右。每次做2-3组，隔天一次。这个组的运动强度不大，睡前也可以做。

如果你没有接触过这些动作