膝关节损伤锻炼腿部（如何锻炼腿部并且不伤膝关节）

如何锻炼腿部肌肉避免膝关节炎？做这四种运动对腿部肌肉力量有很好的作用！

膝关节炎到底是怎么发生的？膝关节炎的发生主要与软骨耗损和膝关节疲劳有关。

软骨磨损后会变成不会再生，所以建议大家非常注意膝盖的保养。经常蹲在地板上，上下楼梯，坐着站着，或者在日常生活中做一些需要关节部位频繁转动的动作，都会造成膝关节软骨的不断压迫。

一旦膝盖软骨严重磨损，膝关节发炎，膝盖周围的肌肉就会变得无力，无法发力，进而变得紧绷而短小，影响膝盖后面的肌肉。当膝盖后面的肌肉疼痛时，会进一步牵拉膝盖，使其弯曲。

想要避免膝盖关节炎，时常伸展膝盖后方，并适度 、放松这个部位的肌肉,是保养膝盖的关键。推荐4个肌力运动锻炼膝盖周围的肌肉，有效帮助吸收膝关节的压力

避免膝关节炎，做这4种运动锻炼腿部肌力效果好！

靠墙蹲可以训练大腿肌肉，不会对他的膝关节造成压力。

做法背靠墙壁，双脚分开与肩同宽，屈膝，沿墙慢慢蹲下，直到能稳住身体。

保持姿势6 ~ 10秒，然后慢慢站起来，重复10次。

运动一靠墙蹲站

坐姿和脚踝拉伸可以训练股内侧肌(大腿内侧的肌肉)，大腿内侧肌肉是稳定膝盖骨的重要肌肉之一。

练习

1.坐在床上或地上，双腿伸直，双手放在背后，膝盖下垫一个枕头或毛巾。

2.用膝盖压住枕头或毛巾，朝身体方向拉一个脚趾，另一个脚趾向前伸。保持这个姿势6 ~ 10秒。

左右重复10次。

当Tips用力时，感觉整条腿用力压在地板上。

运动二坐姿伸展脚踝

仰卧抬腿可以训练腿部肌肉,膝盖疼痛的人也可以做。

练习

1.躺在地板上，左腿弯曲，双手放在身体两侧。

2.腹部发力，抬起右腿至与左腿膝盖同高，保持这个姿势6 ~ 10秒。

左右重复15次。

运动三仰卧抬腿

膝盖 通过用手 ，改善膝盖的柔软度有助于弯曲和伸直膝盖。

做法用拇指和食指抓住膝盖，手指上下左右方向按压，约5分钟。

运动四膝盖

除了平时在家可以做的肌肉锻炼，一旦发现自己患有以下5症状,就要注意膝关节炎的问题了。

膝盖变厚,感到膝盖开始弯曲。

走路和跑步时，膝盖开始变成吃力.

(3)坐下和站起来，膝盖感受痛.

(4)有时肿需要一个多星期才能起床。

运动时，膝盖会发出声音,膝盖内侧会感到疼痛。

建议尽早就医，寻求专业医生帮助明确病因治疗更有保障。

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