健身房初学者计划方案（健身房经典入门计划）

健身房健身计划健身房经典入门计划

这是一个比较入门的计划，适合之一次去健身房的初学者，最近会推出图文版！

每周练习4-5次，每次一小时左右，一个半小时以内，不少于40分钟。

有氧时间单独算，而且必须在器械之后。如果不是减脂，一周更好不要超过三次，心率可以维持。

该计划的特点如下

1、采用短间歇锻炼法，间歇比较短，器械训练要注意慢动作、长位移、顶缩、正念和运动，而不是做的少，不标准！

2.在这个计划期间，少冲刺，多负重，尤其是在健身房，肯定有很多新手会让人保护，做负重训练。间歇冲刺一到两组就行了。唐 不要努力吸引健身房女孩的目光或健身房里的肥皂。重量大；

3.欢迎讨论，改正不足！

健身计划(每天一部分)

一、胸部

杠铃平推4-8组每组10个

杠铃俯卧撑4-8组10

哑铃向下推4-6组10个

哑铃鸟/十字鸟4-8组10只

俯卧撑3组

b，回来

引体向上3-6组10

坐下3-8组10。

坐姿划船3-6组10。

哑铃弯腰排2-4组10。

c，腿

深蹲2-4组8

抬腿3-8组10。

3月3-4组10。

d，三角形

3-6组前面10个哑铃。

侧举3-6组10。

哑铃推举3-6组10。

向上推2-4组器械10。

e，两个头，三个头(手臂毁灭)

曲杆举(窄握)3-8组力竭

曲杆举(宽握)3-6组力竭

坐哑铃弯曲3-8组力竭(后三组三个头为超级组)

绳索下拉3-5组用尽

站姿，颈部屈伸2-6组力竭

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