2个练背动作教你练出美背（练背的好处有什么，如何练？5个动作，
如何锻炼背部肌肉力量练背部有什么好处，怎么练？5个动作，充分 背部肌肉练习自然背部美。
当我们在健身塑形的路上，总是伴随着不同的目的。对于大多数朋友来说，他们的目的是比较统一的，就是想让自己的身体变得更好。这时候简单的减脂就可以 不能满足他们的需求，但有必要通过定期培训来实现目标。在身体各个部位的训练过程中，很多朋友会忽略背部的训练。一方面是因为后背的位置可以 不能直观的看出来，另一方面也是因为背部训练时确实很难找到肌肉的力量感，所以背部训练并不像腹部、臀部、腿部那样普及，从全身协调性的角度来说，背部训练对全身、体态、健康都有着重要的作用。
从身材和体态来看，背部属于大肌肉群。经常性的背部训练可以塑造紧实的背部线条，从而修饰整个上半身的比例。不仅可以拥有对称的上肢线条，还可以改善驼背的姿势问题，让整个姿势变得挺拔，看起来年轻有活力。
从健康的角度来说，目前由于工作性质和低头看手机的习惯，我们的手臂会长时间向前伸展。久而久之就会导致胸肌紧张，背部肌肉拉长的现象，不仅会导致胸部驼背的不良姿势问题，还会导致腰酸背痛，颈部不适的健康问题。要解决这种现象，如果我们改掉日常的坏习惯，定期的背部训练起着重要的作用。
，作为一个大肌肉群，经常性的背部训练也会有效 全身肌肉的生长，从而保持一定的肌肉量，有助于我们稳定基础代谢，从而有助于改善易胖体质，从而长期控制体重，保持轻盈体态。所以，无论男女，无论他们的训练目的是增肌、减脂还是健康，都应该重视背部训练。
那么，在背部训练过程中，我们需要解决的一个问题就是如何很好地感受目标肌肉发力，要做到这一点需要注意的是
保证动作的标准性。s动作的规范是正确感受力量，提高整体训练效率的前提，所以在训练之初，我们需要花一些时间去理解动作，熟悉动作模式，而不是直接跟着示范去模仿；然后熟悉目标肌肉结构。在尝试的过程中有意识地感受目标肌肉的收缩和伸展，从而达到动作和意念的一致，而不是简单地举起和放下重物。所以在开始训练之前，需要花一些时间去了解目标肌肉的结构以及不同肌肉的位置。在训练开始时间做好热身来激活目标肌肉。选择类似正式训练的动作，用较轻的重量激活目标肌肉，可以提高肌肉的反应性，让他在正式训练时更好地感受目标肌肉的力量，提高整体训练效率。使用自己能力范围内的重要。s举重是锻炼肌肉的有效手段，但它并不。这并不意味着重要性越大越好。相反，我们应该在自己的能力范围内使用重物。盲目使用重物不仅会增加受伤的风险，还会因为我们能力不足而导致代偿，不能很好的 目标肌肉。无论多练习。s训练的哪一部分，都是有效找到目标肌肉力量的有效 。随着他对动作的熟悉，在不断的尝试中自然会找到他的感觉。对于他背部很难找到力量的部位，多练习是简单可行的 ，他的感觉自然就来了。通过以上，对背部训练的重要性以及相关问题有了大致的了解之后，接下来需要做的就是开始自己的训练了，如何选择自己的训练动作呢？之一件事是选择你能做的行动。比如背部训练，我们都知道引体向上很好，如果你能 不要自己做。所以让我们 下面分享一组简单的背部训练动作。我们可以从这套动作开始，在锻炼背部肌肉的提高自己的能力，感受背部肌肉的力量，塑造紧致的背部线条。
动作一远距离高位下拉
当一个 自己的能力可以 t完成引体向上，选择下拉动作无疑是一个非常有效的替代动作，因为选择重量可以降低动作难度。，在高位下拉的过程中，由于握杆距离的不同，主要 目标也不同。一般情况下，宽握距会主要 背阔肌的上外侧，有效增加背阔肌的宽度，而窄握距主要 背阔肌的下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
如果你在家里用完了弹力带，也可以达到理想的效果。
坐在器械前，双膝弯曲，双脚踩地，大腿固定在挡板下，背部挺直，核心收紧，双肩下沉，手臂伸直向上，双手远距离握住横杆保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动手臂向胸前方向屈肘拉绳顶停一会儿，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢恢复，使背部肌肉得到有效伸展。动作二杠铃划船。
杠铃划船是介于竖拉和横拉之间的一个动作。也是背部训练过程中的经典动作。在这个动作中，背阔肌、大圆肌、后三角肌和手臂都能得到有效的锻炼。，核心、腹部、腿部都需要参与动作才能协同工作，所以我们在锻炼背部肌肉的，也可以 身体其他部位的肌肉。
，如果在家里完成，可以用哑铃或者松紧带代替。
双脚分开约与肩同宽站立，背部保持挺直，收紧核心，双肩下沉，双手握住杠铃略宽于肩，保持身体稳定，手掌面向身体，背部保持挺直，臀部向前弯曲，直到躯干与地面成45度左右的角度，然后保持身体稳定。背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉起杠铃，直到动作的顶峰停止，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢降低，感受背部肌肉的拉伸。
山羊挺身山羊挺身也叫背屈伸，可以有效锻炼下背部的竖脊肌，会有效强化背部的核心肌群以及臀部肌群，可以有效增加腰部力量并使得臀部肌群得到提拉，因为这个动作在臀部训练过程中也会经常看到，需要注意的是为了保证动作安全，要避免腰部向两侧旋转。
，这个动作如何居家完成呢？其实使用瑜伽球来辅助完成也可以，简单动作就是趴在瑜伽球上，双腿分开屈膝双脚踩实地面，腹部压住瑜伽球来完成动作，同样有一定难度，如果做不到，可以用俯卧挺身来代替。
俯身趴在器械上，双脚踩住下方踏板，小腿固定，髋部贴紧垫子，背部挺直，核心收紧，双手交叉置于胸前，或者固定重物垂于体前保持躯干挺直，主动控制速度以髋部为轴向前弯曲约45度角，此时会感受到臀部肌肉的牵拉然后腰背部发力带动躯干向上挺直还原动作四绳索面拉
通常情况下，我们会认为面拉这个动作只是一个针对于肩后束的动作，实际上在面拉动作过程中，除了对肩后束得到针对性的 以外，还会对上背部小肌群以及斜方肌得到一定的 ，因为这个动作会使得肩部以及上背部位置变得更加立体漂亮。这个动作选择坐姿或站姿都可以完成，关键要看自己的能力，在站姿动作过程中是否可以很好地保持身体稳定，如果有困难则要以坐姿的方式完成。
同样，这个动作居家可以使用弹力带来替代完成，只要将弹力带的中间部位固定在肩部高度即可。
将绳索调至与肩部同高，面对器械调整好身 置并坐好，双腿屈膝，双脚踩实地面，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，肩后束发力带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索顶点稍停，感受肩后束的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肩后束的伸展动作五俯卧两头起
俯卧两头起，也叫超人式，通过这个动作可以对下背部（竖脊肌）与臀大肌得到有效的锻炼，也可以让腹部肌肉得到有效地拉伸，在这个动作过程中还会有效锻炼身体的协调性与稳定性，因为需要手脚并用来完成动作。
俯卧趴在瑜伽垫上，腹部以及髋部贴地，双臂向前伸直，双腿向后伸直保持身体稳定，向上抬起上背部以及双腿，顶点稍停，感受下背部以及臀部肌肉的收缩，并感受腹部肌肉的伸展然后主动控制速度慢慢还原，注意动作过程中不要过度抬头在熟悉动作要领以及充分热身以后开始正式训练，在每一次动作过程中都要做到保证动作质量，让每一次动作都能对目标肌肉形成有效的 ，根据自己能力以及训练目的选择适合自己的重量，以增肌为目的的男士可以选择能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，以塑形为目的的女士可以选择轻重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者十月知行
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