在家健身初学者训练计划（女生增肌健身初学者训练计划）

健身过程中，怎么完成一个标准动作？ 初学者如何制定健身计划？动作要规范，训练量要足够

人们健身的目的主要是锻炼肌肉、保持身体健康、减肥这三种。但无论出于哪种目的进行训练，我们都应该先制定一个初级的健身计划，并从减脂开始，因为身体如果脂肪过多会不利于我们进行锻炼。健身计划的制定要符合自己的身体情况，量力而为，这样才能避免在运动中受伤。

对于新手而言，我们首先要学习一些基础的动作，并且要在学会的基础上争取把动作做规范，不然就白锻炼了。其次，我们要养成一个良好的健身习惯，不能两天打渔三天晒网，也不能每天都进行强烈的锻炼，需要给我们的身体一个休息恢复的时间。

值得注意的是，我们不要急于求成，不然往往适得其反。我们要根据自己的实际情况制定训练目标和强度。强度和容量太大很容易导致初学者在完成动作时变型，因而建立错误的动作模式，长此以往下来对于身体的损害是极大的。而且一旦动作错误或不标准，健身效率就一定会打折扣，势必会影响到我们的心态，自然不利于健身习惯的养成。

如果是身体素质较差的初学者，可以上肢安排2个动作，下肢安排1个动作，核心安排1个动作，每个动作累计完成30次以上即可，可以分成三组，每组各10个动作，分次完成。

锻炼是一件需要持之以恒的事情，如果只是短短坚持一两周，是很难看到明显的成效的。所以我们在锻炼时，如果投入了一定的时间仍未有成效，那么要检查一下自己的动作是否做到规范，训练量是否足够。如果二者都做到了，就只需静静地等待“量变到质变”的那一天。

女生增肌健身初学者训练计划 初学者哑铃健身计划一周表