什么是理想膳食模式的重要选择（世界膳食模式排名）

如何把食物拍得有食欲 2023年更佳膳食模式排行第12位的区域量化饮食模式（Zone）

#健康2023#

幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不同。饮食模式也一样，美国《新闻与世界报道》邀请资深营养专家团队评选的2023年更佳饮食排行榜，膳食计划、食物清单等。前十名都属于抗炎症饮食。素多荤少，更多的新鲜蔬果，全谷物，各种豆类豆制品。限制红肉和饱和脂肪酸，限制加工食品，低饱和脂肪酸，鼓励适量多吃鱼，虾水产，去皮禽肉。

包括地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，MIND健脑饮食，TLC治疗型生活方式改变保护心脏膳食，威尔博士抗炎症饮食等我都详细翻译和解析，大家可以检索。

由于超重肥胖在我国和美国都超过了50%，由此导致的各种糖尿病，心血管疾病等慢病不断攀升，人们特别关注减肥的膳食模式。

告诉一个你们扎心的事实，尽管生酮超高脂肪饮食，阿特金斯超高蛋白饮食在短期的几个月内减肥减重的速度会比其他的饮食模式要快一些，过了六个月以后，在一两年以后，无论哪种减肥模式，哪种饮食模式，只要有热量差，大家减肥效果都是一样的。

无论你是高蛋白，低碳水，低脂肪，还是什么模式并不是重点，你吃的总热量超标才是你减肥的更大阻力。简单说你吃太多了！而且从长期看，生酮高脂肪饮食以及阿特金斯高蛋白饮食都会对血管造成不可逆的影响，而且一旦恢复饮食他们反弹的速度是最快的。

减肥是一辈子的事，选择一种健康的膳食模式，养成良好的生活习惯，每天适量运动，节制饮食，七成饱不多吃。均衡搭配，一辈子都能保持好身材。

我个人比较推荐DASH得舒饮食，TLC治疗型生活方式改变模式，以及区域量化饮食，威尔博士抗炎症饮食，ornish 低脂肪饮食。都能一辈子用而且无毒副作用。

这篇给大家介绍区域量化饮食模式，不仅每餐吃饭的量要量化，各种产能营养素比例要量化，甚至吃饭的时间也要量化。

《新闻与世界报道》评选的2023年更佳饮食排名共24个。前面10个我都已经翻译，解析并且根据内容搭配了中餐进行展示，毕竟美国生冷的伙食不适合中国人的胃口。

前面10个排名总体来说都是素多荤少，而且都是抗炎症的饮食模式，只不过侧重点有所不同。有的是针对减肥，有的是针对糖尿病，还有针对高血压和保护心脏促进心血管系统健康的模式。

后面14个，有的是和前面功效和饮食结构比例大同小异的，有一些微小的差别，或者有些是收费的软件或小程序，我们国家无法体验，就不再仔细翻译了。

垫底有几个排名基本上以吃肉，吃肥肉，吃蛋白质和油为主，断碳水或者碳水化合物的比例特别特别低的，我也都放在一起跟大家介绍这样的模式，可能针对一小部分人有一定效果，或者在短期内有一定的效果，但并不适合长期去推广和使用。

比如最初经典版生酮饮食脂肪供能比例高达90%，一开始是辅助癫痫儿童的治疗。但生酮饮食并不适于所有的癫痫患者，其主要用于难治性儿童癫痫、丙酮酸脱氢酶缺乏症以及葡萄糖转运体缺陷症的患者，而且生酮饮食一定要在医师的指导下进行配置。期间应该定期于医院随访，由医师调整饮食与治疗方案。

今天给大家分享的是区域量化饮食Zone。把每餐的份量，用餐时间，三餐两点加餐，每餐比例碳水40%蛋白质30%脂肪30%，正餐不超过400千卡。属于抗炎治疗饮食，改善胰岛素抵抗，利于减肥和预防慢病。

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配餐视频

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三分之一盘低升糖指数碳水化合物主食，三分之一盘低饱和脂肪优质蛋白质，三分之一彩虹蔬菜。适量优质脂肪比如鱼类的omega3脂肪酸，橄榄油，坚果等。

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什么是区域量化饮食？zoneZone的创造者、生物化学家Barry Sears说，食物就像药物。你必须在正确的时间服用正确的剂量。吃饭的时间要合适，量化膳食很重要。

根据西尔斯的说法，胰岛素水平升高，加上过多的omega-6脂肪酸（日常大众的过多的炒菜油，比如玉米油，葵花籽油，大豆油，花生油，芝麻油香油，油炸食品，炸鸡块，炸薯条，加工高脂肪食物等），会产生促进炎症的激素，他认为炎症是肥胖流行的主要原因。

Zone饮食是一种消炎抗炎症饮食，而不是减肥饮食 ，尽管这个模式是适合减肥的。Zone饮食的目的是通过每餐以正确的比例和量化吃食物，来确保你的胰岛素和其他促炎症激素保持健康水平。

40%的碳水化合物、30%的蛋白质和30%的脂肪。是三大产能营养素的比例结构。虽然这是典型的Zone餐的平均值，但它们不是绝对数字。西尔斯说，身体需要这些营养素的正确平衡，以保持健康并以更佳表现运行。

适度低碳水化合物。饮食中含有的40%碳水化合物卡路里，明显低于美国联邦饮食指南建议的碳水化合物占每日总卡路里的45%至65%。目前全球的，也包括我国的糖尿病饮食指南，碳水化合物更低就是40%，所以这个比例也是适合高血糖，糖前期，糖尿病患者的。

Zone区域量化膳食如何构成？你一天要吃五次三餐正餐和两次加餐，零食。

每餐的热量应不超过400千卡，其建议三大产能营养素平衡为蛋白质（30%）、碳水化合物（40%）和健康脂肪（30%）。避免的促炎症脂肪是那些富含饱和脂肪酸（比如肥肉，红肉，奶油，黄油，人造奶油糕点等）和欧米茄-6脂肪酸的脂肪。

Omega-6 不饱和脂肪酸食物来源非常丰富，玉米、大豆等植物及其加工产品如炒菜离不开的玉米油、大豆油等植物油以及油炸食品，以及我们常吃的猪肉、牛肉、羊肉里，Omega-6 不饱和脂肪酸的含量都不少。

OMEGA-6和OMEGA-3就如同冤家一般，比如我们体内有炎症，OMEGA-6会促进身体炎症的发生和发展，而OMEGA-3则恰恰相反，会起到缓解、抑 用。

Omega-3 不饱和脂肪酸存在于海洋动植物（鱼虾、海藻等），但环境污染也给吃鱼太多带来危险。紫苏油、胡麻油、亚麻籽油等中含有omega3比较高。

例如，吃饭将盘子分成三个相等的部分。1/3盘低脂蛋白质（如鸡肉或鱼），2/3盘五颜六色的蔬菜水果和低升糖指数的主食，蔬果体积大一些，主食少一些。配上少许橄榄油、坚果或牛油果等健康脂肪。

其实跟美国和我国的量化平衡膳食餐盘是相似的，也是zone区域量化膳食模式与众不同的。区别于之前的11种膳食模式。

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虽然没有食物是被禁止的，但鼓励某些类型。更佳蛋白质选择包括去皮鸡肉、火鸡、鱼、虾海鲜，蛋清、低脂乳制品、豆腐和豆类肉（人造肉）替代品。适合糖尿病和减肥的主食，要选择血糖指数较低的碳水化合物，低GI碳水化合物可以保持血糖和新陈代谢稳定，让你的饱腹感更好。

而高GI“坏”碳水化合物则相反。你更好的选择是低碳水的蔬菜（淀粉高的玉米土豆和豌豆少吃一些）、低糖水果（高糖的香蕉和葡萄干少吃一点）、燕麦片和全谷物。而意大利面、白面包、百吉饼、白米饭和白馒头，白面条这样的精制碳水化合物要少吃。

虽然每顿饭都添加了少量的健康脂肪，但要少吃多脂肪红肉、蛋黄、内脏以及加工食品——这些都含有高饱和脂肪。比如肝脏的营养素密度很高，维生素A一周吃50克肝脏就能满足全部需要。50克一周，也就是一个鸡蛋大小。别多吃。

按照餐盘摆放，控制住了总的食物量和每餐限制在400千卡之内，就不会吃多了。

西尔斯说，你唯一需要的测量的工具就是你的手和眼睛。鸡肉或鱼的份量，只不过就是你手掌心一样大。对大多数女性来说，这相当于每餐吃3盎司，90克，对男性来说相当于4盎司，120克。正合适。

你吃东西的时间，几乎和你吃的东西的数量和卡路里一样重要。用餐和加餐，零食时间在Zone至关重要。

如果你经常饿着，吃太少，你的血糖会下降，引发饥饿感，就会饥不择食，再吃就会血糖飙升。你不应该超过五个小时不吃任何东西。

醒来后一小时内吃早餐。例如，可以早上7点吃早餐，中午吃午饭，晚上7点吃晚饭。其间隔的时间可以适当吃一点加餐零食，比如下午加餐水果，晚上睡觉前太饿还可以吃点坚果和奶制品。

这个和现在流行的16比8进食模式不同，16比8要求八小时内吃完所有食物，16小时禁食，真的挺饿。

有科学家做了测试，相同的食物和卡路里热量，一天分两餐吃完，和一天分三次到五次吃完，胰岛素的分泌量是不一样的。吃两次的分泌量更少，而少吃多餐的胰岛素分泌量更多。胰岛素分泌旺盛就容易胰岛素抵抗。

但其实这是和食物的总量有关的，如果你吃很多次，每次又吃得很多，这样的确会造成胰岛素抵抗。

每次吃得比较少，少吃多餐，其实并没有那么容易造成胰岛素抵抗。各种说法都有他各自的道理，一定要做到控制热量不能超标，不能多吃。

我可以在区域量化饮食中减肥吗？任何限制卡路里的饮食都会帮助你减肥。对Zone的有限研究表明，它对减肥有中等效果。旧金山湾地区注册营养师Sonya Angelone说“这种饮食旨在改善健康和降低慢性疾病的风险，减肥是一种奖励，而不是主要目标。”短期体重减轻

?量化吃饭！

长期减肥在上述BMJ的2020年4月审查中，包括Zone在内的所有评估饮食的体重下降了一年。Angelone说“区域量化饮食最有可能帮助你减肥，就像任何限制卡路里的饮食一样。”“，大多数‘节食饮食’不利于长期减肥，因为节食饮食的定义是实现目标之前的临时计划。如果你停止节食，你可能会回到原来的位置。如果有人能够根据这个计划调整他们的生活方式和饮食习惯，减肥可能会持续很长时间。”

《BMJ》发表的2020年社论了每个人在持续减肥方面面临的挑战——无论他们选择什么特定的饮食。作者表示“我们还从那些成功保持新的体重的人那里知道，定期的体重监测和将体育活动嵌入日常生活中是成功的重要因素。”Angelone指出“这种饮食成功的一个重要组成部分是锻炼，这对减肥和维持体重很重要。”“只要饮食和运动是可持续的，减肥结果和保持身材也会是可持续的。”

区域量化饮食的健康益处

Zone饮食可能在减肥和减少炎症方面对健康有益，这可能会降低心脏病和糖尿病等慢性病的某些风险因素。炎症Angelone说“Zone饮食可以通过帮助管理胰岛素、脂肪储存和抑制促炎激素来降低炎症。”“它促进了抗炎omega-3脂肪酸的使用。该饮食还包括具有抗炎功效的食物，如蔬菜、坚果和种子，以及低血糖全谷物和豆类。”由Zone创作者Sears共同撰写的两份广泛的概述描述了饮食的科学基础

在2010年发表在《肥胖杂志》上的一篇文章中，作者表示，“可以制定抗炎饮食的一般大纲，该大纲可以在治疗肥胖及其相关合并症时与更传统的药理学 提供独特的协同作用。”

《营养前沿》的2021年评论概述了可以作为“改变对损伤引起的炎症更佳愈合至关重要的代谢反应的信号剂”的各种营养素。

心脏病

研究表明，Zone饮食可以通过降低胆固醇水平来帮助心脏健康。

在2020年BMJ系统回顾中，Zone参与者在六个月后将收缩压（更高数字）降低了3.5毫米汞柱，舒张压（底数）降低了2.3毫米汞柱。

在2005年《美国医学会杂志》的一项研究中，完成12个月的区域量化饮食的节食者将总胆固醇平均降低了7%，将不良低密度脂蛋白胆固醇降低了13%。

在2008年的一项营养与新陈代谢随机对照研究中，与高碳水化合物、低蛋白饮食的节食者相比，区域型量化饮食计划的节食者提高了高密度脂蛋白胆固醇水平。这于规律的运动锻炼密不可分。

在2009年《营养杂志》的一项研究中，与高碳水化合物饮食的受试者相比，Zone节食者甘油三酯水平的下降幅度更高，高密度脂蛋白（“好”）胆固醇水平的升高更好。

糖尿病

超重是2型糖尿病的更大风险因素之一。Zone饮食可以帮助你减肥并保持体重。2013年7月号《糖尿病护理》上的一项研究发现，与高碳水化合物低蛋白饮食的女性相比，患有肥胖和无糖尿病的女性在区域性饮食中的胰岛素敏感性有了更大的提高。

在《美国营养学院杂志》2015年9月的一项研究中，研究人员发现，富含蛋白质的低GI饮食改善了超重或肥胖的2型糖尿病患者的葡萄糖控制。

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