练胸和三头肌100分钟合适吗（从胸到腿：六大肌群常见误区，新手

做标准俯卧撑的误区有哪些 从胸到腿六大肌群常见误区，新手必看

刚开始训练总会练错动作，又或者是花很多的时间却收益很小，看看六大肌群常见误区，帮你纠正错误，轻松克服平台期。1斜方肌误区只做耸肩

耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全 到完整的斜方肌的，其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉、硬拉等。

动作示例

耸肩（图源 ）

杠铃提拉（图源睿健时代官方App）

哑铃硬拉（图源睿健时代官方App）

2肩部误区哑铃侧平举做的太多

同样的，哑铃侧平举属于单关节动作，而推举属于复合动作，尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”，但其收益远不如推举。如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间再去练侧平举等“锦上添花”的动作。

动作示例

哑铃侧平举（图源睿健时代官方App-FitTime）

站姿杠铃推举 （图源睿健时代官方App-FitTime)

3胸部误区只做耸肩

每个人都爱做卧推、飞鸟，很少有人重视俯卧撑。可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？不是，调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的 ，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。

动作示例

史密斯平板卧推（图源睿健时代官方App-FitTime）

平板哑铃飞鸟 （图源睿健时代官方App-FitTime)

标准俯卧撑 （图源睿健时代官方App-FitTime）

4背部误区过度重视高位下拉

引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉，它是练背的黄金动作，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。

动作示例

高位下拉（图源睿健时代官方App-FitTime）

引体向上 （图源 ）

5腹肌误区不再刻意练腹

需要声明一点，腹肌是需要训练的，并不是说“很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌”。打个比方，反手引体向上能够 到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的 才能得到，腹肌也是一样。所以不要忽略卷腹、悬挂举腿等腹肌动作的重要性。

动作示例

卷腹（图源睿健时代官方App）

悬挂举腿（图源 ）

6腿部误区太多单关节动作

单关节的练腿动作诸如腿屈伸、腿弯举、提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉，这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。

动作示例

腿屈伸（图源睿健时代官方App-FitTime)

深蹲 （图源睿健时代官方App-FitTime)

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