坚果这么多,哪一种最健康,最适合减肥吃（减肥吃哪种坚果好）

哪种坚果有那么多坚果，哪种最健康最适合减肥？

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00-1010你喜欢坚果吗？你不能不吃吗？

是不是家里没有坚果，就开始在网上下单了？

如果你有事要做，不要为你的家人囤积坚果？澳洲坚果、山核桃、瓜子和花生。

玩的时候，无聊的时候，或者闲的时候，一把坚果就能瞬间解决所有问题。

坚果的魅力很强。不仅冰河时期的松鼠喜欢它，人们也爱它。如今，坚果轻松跻身『人气小零食』.行列

大部分人爱吃坚果，主要是因为坚果的口感松脆，香味醇厚浓郁，瞬间满足，反馈快，让很多人开始吃，根本停不下来。

除此之外，坚果是天然健康食物,可以“挂”很多深加工的零食(比如饼干、甜点、糖果等。).，坚果中的微量营养素足够丰富也是优质的蛋白质来源之一。

，除了微量营养素以外，坚果里面也富含各种油脂,事实上，每种坚果中油脂的比例是不一样的，这就注定了一个事实

一定有一些坚果，比一些坚果，更健康，更值得你吃。

在今天的文章中，我们将为您提供一些来自油脂成分的详细分析，并找出那些对人体有潜在好处和超级适合减肥的坚果。

00-1010很多人都知道的一个事实是并非所有的脂肪都是平等的。

一些脂肪，如人造黄油中的反式脂肪，具有增肥、增加心血管疾病风险和导致体内炎症等负面影响。（详情可阅读比地沟油还恐怖，吃了100多年，害死的无数人，终于要全面封杀了）

人造黄油，图片来自Inverse

一些脂肪，如饱和脂肪(椰子油，黄油，猪油等。)，被误解了几十年，其实对减肥、大脑健康、免疫系统都有积极作用。

坚果中的脂肪无非两类，饱和脂肪和不饱和脂肪(分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪)。

核桃，图片来自INS:Paulina Lipiec的Fit _ Kobieta

其中，单不饱和脂肪居多(橄榄油中单不饱和脂肪的比例非常高)，被发现可以保护心脏，提高胰岛素敏感性，减轻体重。

所以，就单不饱和脂肪而言，我做了一个常见坚果(包括一些常吃的种子)的含量对比

(数据来源，美国农业部数据库)

通过图片很容易看出，在同等重量的各种坚果(种子)中，夏威夷果、榛子、山核桃的单不饱和脂肪更高些。

至于饱和脂肪，这里就不做对比图了，因为坚果中饱和脂肪的含量低于不饱和脂肪，也有一些比较突出的，比如巴西坚果、夏威夷果的饱和脂肪相对就高些。.

就多不饱和脂肪而言，它们通常很结实。

果（种子）的含量对比如下▼

（数据来源，美国农业部数据库）

可以清晰的看出，同等重量的各类坚果中，核桃、松子、西瓜籽中的多不饱和脂肪含量相对更高些。

不过，虽然多不饱和脂肪（通常分为Omega-3和Omega-6，市面上的大豆油、葵花籽油、花生油等都富含）被标准膳食指南疯狂推崇，但对于它对健康的负面作用，却越来越被研究发现。

这其中一个主要原因在于，在很多富含多不饱和脂肪的食物中，Omega-6脂肪酸的占比过高，它被发现和体内炎症有极大的关联。

哪些坚果的Omega-3含量更高？

Omega-3和Omega-6同为多不饱和脂肪酸，都是人体必需脂肪酸，也就是说，它们都很重要，但并不意味着吃的越多越好。

Omega-6脂肪酸如果摄入过多，有促进炎症的负面作用，越来越多的研究发现，肥胖、糖尿病、心脏病、肝病、抑郁症、自身免疫性疾病、过敏和癌症都与Omega-6脂肪酸摄入过量有关。

但不幸的是，目前推荐的饮食结构中（放弃动物油，推荐植物油），Omega-6脂肪酸的摄入量早已超标，在美国，仅在过去的50年中，人体体脂肪储存中的Omega-6脂肪酸含量，就增加了200％以上（3倍）。

图片来自美国著名肥胖和神经科学的研究学者Stephan Guyenet博士

那么坚果（种子）中的Omega-6含量到底如何呢？一样看一张含量对比图▼

（数据来源，美国农业部数据库）

可以看到，Omega-6含量比较少的坚果（种子）有夏威夷果、巴西坚果、奇亚籽等。

，仅仅关注Omega-6含量并不够，相较于Omega-6的促炎作用，Omega-3却有减少炎症、对抗抑郁、改善睡眠、加强免疫力、加持心血管健康等作用。

所以，在Omega-6和Omega-3摄入比例严重失衡的今天（Omega-6摄入量过高），应该更加注重它们的摄入平衡。

华盛顿大学神经科学博士，美国著名肥胖和神经学研究者StephanGuyenet说过前工业化人群的典型Omega-6与Omega-3比例范围为41至14。

Stephan Guyenet博士本人，图片来自nourishbalancethrive

而大多吃陆生动物的狩猎者，以21到41的比例摄入这些脂肪，而吃富含omega-3海鲜的因纽特人，其摄入比例可达到14。

，现代人的Omega-6与Omega-3摄入比例却高达16:1，如果继续长期这么吃，不优化摄入比例，可能导致更多的炎症，产生很多健康隐患。

那么，坚果（种子）里面，Omega-6和Omega-3的比例又如何呢？▼②

（数据来源，美国农业部数据库）

可以看到，其中奇亚籽、核桃、夏威夷果等的比例较为接近推荐值，值得一吃。

除了油脂之外，很多人比较关注坚果（种子）中的净碳水化合物，毕竟，如果净碳水化合物含量低的话，是更利于减肥的。

常见的坚果哪个更减肥呢？

食物的净碳水化合物，是指其总碳水化合物，减去纤维所剩的量，那么，常见坚果（种子）的净碳水化合物如何呢？▼

由图可见，净碳水化合物较低的坚果有包括巴西坚果、山核桃、夏威夷果、南瓜子等等，而腰果、开心果、西瓜子、葵瓜子的都相对比较高。

很多人肯定会问，那我应该吃多少呢？这哪里有标准啊，每个人情况都不一样，要学会判断，自己适合吃多少？

如果你是那种一吃就停不下来的人，建议不要一次买太多，每天保持在35g左右吧。

如果你要减肥，你就吃净碳水化合物较低的前3种坚果，一天十几颗是没有问题。

关键的瘦龙说

所以，从油脂的健康程度来说，我建议选择的坚果是夏威夷果，核桃，奇亚籽。

如果你在脂肪断食，就可以稍微多吃点富含脂肪的坚果，比如单饱和脂肪较高的夏威夷果、榛子、山核桃。

坚果总体来说还算健康，更大的问题就是容易吃多，如果你一吃就停不下来，请一定要学会控制量，可以吃一些贵一点，品质高一点的坚果，一次不会买太多。

如果你靠脂肪供能，且有高强度的力量训练，也可以适当多吃点，坚果无害，光吃不练，剩下的就是长胖啦。

，有一点我专门要说的是，现在市面上的各类坚果中，有很多是经过深加工的，加入了糖、糖浆、蜂蜜等等，在选择的时候一定要多加注意。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

每天吃什么坚果对减肥的人身体好 吃什么坚果减肥效果更好最快