高手在民间一分钟63次引体向上（引体向上从6个到12个正确训练 **

引体向上。引体向上是做什么肌肉的？满足这三个要求，完成10个动作就是高手。

大家好，我是悠米爱健身。

引体向上是徒手健身的必备动作之一。可以快速提高上肢的肌肉力量，同时使背部变宽，为后期的双臂打下良好的基础。

训练一段时间后，很多新人觉得自己很厉害，于是开始挑战100个引体向上，结果还是半招。他们的实力不弱，只是没有达到严格的标准。

引体向上并没有那么轻松，如果你能一次做10个标准动作，已经超过了很多人。

那么标准的引体向上应该怎么做呢？

1.握杠方式

常规引体向上都采用 积极的握杆 *** 。要扶杠，就是手臂可以直接抬起，双手扶杠。

为了增加握力，大拇指通常扣在单杠上，可以增加握力，避免手指打滑。

另外，双手之间的握距会略大于肩宽距离。如果握距过窄，手臂受力过大，容易圆肩拱背，无法调动背部肌肉。

如果是单杠，你需要在着地的时候找到合适的握杆距离，跳起的时候紧紧握住单杠，保持两边握杆距离一致。

如果是健身房的分离式把手，双手握住两边的弯曲位置即可。由于这种把手有防滑胶垫，因此可以采用空握方式握杠。

2.双腿姿势

握杆后，为了保持身体的稳定，需要调整双腿的姿势。

通常有两种方式可供选择：

之一种：直腿式。

双腿伸直直下并拢，或者稍微分开，使整个身体呈现直下的姿势。

你需要更高的单杠来操作，比较适合实力较弱的新人。这个姿势可以帮助你上升。如果分开双腿，引体向上的高度也会增加。

第二种：交叉式。

双腿屈膝，小腿交叉，可以明显感觉到臀部和大腿后侧的腘绳肌收紧。

选择十字型可以使身体趋于稳定，更容易调动背部肌肉，尤其是背阔肌，减少手臂受力。尽量减少借的现象，但是会限制拉高。

相比较而言，直腿式更侧重于上肢肌肉和核心力量，交叉式更侧重于背部和手臂的协同。

3.上拉高度

按照体能测试和徒手健身的基本要求是：下巴过杠。

低于这个高度的所有引体向上都是半程动作。

大部分训练者用单杠只能做到额头或鼻子水平，只要下巴不超过单杠，就是不合格的。

按照力量训练的严格要求是：上胸肌贴杠。

在下巴过杠的基础上，还要继续向上拉到锁骨下方，也就是胸肌上部的位置，到这里就结束了。

比较而言：

上胸肌贴杠难度更大，可以更多的 *** 背阔肌，也考验前臂和握力。

下巴过杠可以增加动作数量，可以更多的 *** 上背部大圆肌，但是容易圆肩拱背，对背阔肌的 *** 较少。

如果你只是想完成更多的引体向上，那么只需要做到下巴过杠即可。

如果你想更多的 *** 背部肌肉，尤其是背阔肌，那么需要做到上胸肌贴杠。

写在最后的：

标准引体向上没那么容易。许多人不知道。t甚至达到下巴酒吧的高度，所以他们可以 体能测试中不算一个动作。

还有很多人引体向上，完全是靠晃动身体拉起来的。这种 *** 更多的是训练核心力量，也容易受伤。

下巴过杠是更低要求，上胸肌贴杠是高级水平，只要你能达到其中的一种，都属于标准动作。

唐 我不能说你可以一次做100个引体向上，但是你可以做到。不要做下巴杠。多练习。

引体向上从6到12正确的训练 *** ，引体向上的正确 *** 和标准姿势