鲍爷经典的五个下肢动作（如何训练爆发力？来看鲍爷怎么说）

如何训练自己的弹跳，如何训练自己的爆发力？让 咱们听听宝二爷怎么说。

爆发力训练可能是运动员最重要的部分。培训。，力量的增强必须支持爆发力和速度的产生。如果你能 不要在增加力量的增加你的爆发力，你的效果是非常有限的，尤其是在没有身体碰撞的运动中。

其实爆发力训练无论是运动员还是非运动员都是必不可少的。运动员显然需要爆发力训练来提高成绩，而成年人则需要爆发力训练来弥补年龄带来的快肌能力的损失。有理由相信成年人更需要爆发力训练，因为科学已经证明，成年人爆发力比力量丢失得更快。.

我们应该如何训练爆发力？

在理想的情况下，健康运动员的爆发力训练有很多 。快速伸缩复合训练,投掷药球和奥林匹克举都是提高 产量的有效手段。

这次，我将与你分享 ；；的培训计划的内容。快速伸缩复合训练。在鲍爷s图书《体育运动中的功能性训练》。

快速伸缩复合训练

让运动员做好准备的有效 。快速伸缩复合训练的身体是先教他们跳跃和落地的技术，然后将许多教练和运动员引入快速伸缩复合训练的实践中。这种方案的优点是，它优先考虑的是防止受伤，而不是发展爆发力。

以下是之一至第三阶段的内容。快速伸缩复合训练计划及。。这三个阶段可能不是很多教练心目中真正的快速扩张和收缩的复合训练，但实际上是一系列旨在教授跳跃技巧、培养稳定性好的落地能力、引入跳跃的弹性成分的训练。快速扩缩复合训练的进阶过程要到第四阶段才会介绍真正的快速扩缩复合训练，本文不做展示。

阶段1

稳定落地的双腿跳、单腿跳和交换跳

在快速扩缩复合训练的高级方案中，之一阶段重点是学会用腿跳跃，更重要的是学会落地。应该教会运动员使用他们的手臂和臀部，并轻轻地着陆。落地越轻越好。运动员必须学会用肌肉来缓冲，而不是用关节来吸收力量。

之一阶段最重要，但也是快速扩张收缩复合训练中最容易被忽视和低估的阶段。略过或试图缩短阶段1是受伤的主要原因.无论运动员的成绩水平如何，都应该从之一阶段开始。无论是职业运动员还是中学生，之一阶段至少要持续3周，教练和运动员要在这个阶段花足够的时间。之一阶段的目标是发展落地所必需的稳定性和离心力量.，之一阶段也可以看作是肌腱训练。

下面的练习应每周做1次或2次。

1.箱式双腿跳

这个直线练习是所有跳跃训练中最基础的练习。对于初学者来说，跳箱的高度从4到24英寸(10到60厘米)不等，取决于运动员的技术水平。做3~5组，每组跳5次，最多一共25次，或者用快速伸缩复合训练的行话来说，就是 脚接触地面25次 。

2.箱式单腿跳

使用与方块跳跃相同的技术，但从一些低至10厘米的方块开始。做3组，每条腿跳5次，每条腿共15次。

3.箱式侧向单腿跳

这种横向运动也是每周练习一次。做箱式侧单腿跳跃练习时，从10 cm跳箱的侧面跳到跳箱的顶部。最重要的是单腿稳定安静的落地。

每条腿做3次内跳(朝向身体中线)和3次外跳(远离身体中线)。在这些情况下，稳定力明显不同。每条腿做3组6跳(3内3外)。

阶段2

用双腿跳、单腿跳和交换跳越过障碍物

在快速扩张和收缩复合训练方案的第二阶段，重力在训练中占有很大的比重。在之一阶段，我们用两条腿或一条腿跳到箱子上，或者跳过非常低的障碍物。现在，运动员必须跳过一个相对具有挑战性的障碍，通常是一个特别设计的小跨栏。这些两条腿跳、单腿跳和交换跳包括垂直和水平分量。跳过障碍物的动作大大增加了施加在肌肉和肌腱上的离心负荷。

轻轻着陆的目标不变，但增加的重力大大提高了对离心力的要求。进阶练习并不是增加了跳跃次数，而是增加了落地时的离心负荷。

使用的障碍一般是15~75 cm高的跨栏，视跳的类型和运动员的技术水平而定。

1.双腿跳栏加跳停

双腿跳，跳停就是跳一系列的跨栏。跨栏的高度在30~75厘米之间，取决于运动员的技术水平。，栏杆的高度应该与为正确的盒跳选择的盒跳高度一致。用腿跨栏的关键也是在完成动作时安静平稳地落地。

双腿跨栏是跳箱的自然和逻辑升级。更大的不同是，双腿跨栏时，身体在下落过程中会因重力而经历加速度。向心运动和盒跳几乎完全一样，只是离心载荷增加很大，取决于障碍物的高度和重心移动的方式。做3组，每组5栏，共15跳。

2.单腿跳栏加跳停

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在单腿跳栏加跳停中，运动员用同一条腿起跳并落地。如果落地稳定性或落地信心不足，可以在地上用一条线来做这个练习；不过，从阶段1进阶到阶段2的目标就加入栏架或增加栏架的高度。每条腿做3组，每组5次单腿跳，一共30次脚触地。

阶段3

阶段2的练习加上弹跳

第3个阶段进行的综习开始与许多教练和运动员心日中真正的快速伸缩复合训练类似了。阶段3的重点是从里心收缩切换到向心收缩，而不是单纯地通过跳停落地来发展离心力量了。虽然离心到向心的切换是快速伸缩复合训练的核心，但大部分与快速伸缩复合训练相关的损伤都源于无法培养出良好的离心落地技能。

阶段1和阶段2为伤病预防及后面的拉长——缩短周期练习奠定了必要的基础。阶段3通过在练习中加上弹跳，引入拉长——缩短周期。关键是要逐渐增加给肌肉和更为重要的结缔组织所施加的应力类型和力量。

在此阶段进行的练习与阶段2中是相同的，要在下次跳之前先完成一次小弹跳。引入拉长——缩短不会给训练方案带来太大的变化。与之前一样，还是增加强度，但不增加跳跃量。

1.双腿跳栏加弹跳

与双腿跳栏加跳停的技术相同，但落地后不是跳停，而是在下一次起跳前增加一次弹跳。

2.单腿跳栏加弹跳

与单腿跳栏加跳停的技术相同，但在下一次起跳前将稳定落地换成弹跳。如果运动员感觉这个练习比较困难，他们应该重新回到阶段2的跳停落地训练。

以上内容来自《体育运动中的功能性训练（第2版）》除了文中提到的训练动作，书中还有快速伸缩复合训练的进阶动作，感兴趣的读者可以参阅此书。

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