怎么做产后恢复操

产后恢复体操可以帮助产妇进行骨盆韧带排列恢复、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复使产妇及早恢复体形树立信心。那么心血管健康网小编这里为大家详细介绍一下不会做产妇操的妈妈们看过来。
1:呼吸运动
做法去枕平卧双手放在腹部吸气时腹部肌肉尽量收缩呼气时尽量放松。
这个动作可紧实腹肌。
2:勾绷脚练习
做法每天3-4次每次2个8拍。可以增加下肢血液循环紧实腿部肌肉。
3:提肛运动
做法吸气时收缩肛门括约肌呼气时尽量放松。
每天3-4次每次10-15个。这个动作可提升盆底肌的力量预防盆底肌松弛。
4:胸部练习
做法每天2-3次每次5个。这个动作可强化胸肌美化胸部预防乳房松弛下垂。
5:仰卧起坐
做法两腿屈曲双手平伸吸气时尽量使头和上半身抬离床面并尽量靠向双腿呼气时身体缓缓平躺。
这个动作帮助紧实腹肌增强腰背力量。
6:腿部运动
做法吸气时一脚底平贴床面曲腿脚后跟尽量靠近臀部呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿动作同前。
这个动作可锻炼大腿内侧肌紧实臀部肌肉。
7:坐势脊椎拧转运动
做法坐姿腿交叉收缩于臀下对侧的一手抱腿一手放在身体后侧。配合呼吸头向后侧缓慢转向可以起到按摩内脏、排毒练细腰的作用。
8:臀部抬起运动
做法仰卧平躺在垫子上或床上双腿屈膝。收紧臀部及腰背肌肉将臀部撑高至和腰背呈一条直线 刚开始可以稍弯曲慢慢加大强度直到能做到标准。稍微停顿后再慢慢放下臀部。
9:腹肌运动
做法平躺两腿并紧手放在腹部。慢慢地抬起头均匀呼吸眼睛看到上面用鼻吸气时缓缓鼓起腹部用嘴呼气时收紧腹部肌肉。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数刚生完不久要控制运动量每组做2-3次就行了。
10:左右扭腰运动
做法仰卧平躺在垫子上或者床上双腿紧贴屈膝。收紧腹部慢慢向右转动腰部。使右膝的外侧尽量贴地上半身保持不动5秒钟再转回中间。接着转向左侧重复之前动作。这个动作有助于恢复腰部。
1、需要提醒的是产妇当中如有剖腹者那么在练习仰卧起坐这个动作时需注意腹部伤口量力而行锻炼中以不累及伤口为准。
2、产妇 顺产者一天后剖腹者三天后可在床上进行产后恢复体操锻炼每天2次每节做8个8拍。