如何学骑自行车零基础大人

大家好，给大家分享一下零基础如何学习骑自行车。很多人还不知道。下面是详细的解释。现在让我们来看看！

像许多骑自行车的人一样，你可能一周训练几天来变得更好。你蹬得越来越用力，但你可能永远无法像一开始那样提高骑行速度。别担心:很多人都这样。

当我们开始骑行的时候，一切都是对我们身体的新挑战。无论我们练习上坡还是在平地上冲刺，我们每天都会获得更多的速度和力量。不幸的是，我们有一个问题。这时候就需要想出巧妙的套路来提高骑行速度。

为了让你的日常活动更加多样化，在接下来的比赛中更有抵抗力，我们建议你通过骑自行车来提高速度，这会让你的一周变得更加有趣和富有成效。

2参考文献

每周锻炼三次，让骑行更快。

1。训练以获得骑自行车的力量。

跑得更快并不一定意味着调整自行车以机械允许的最快速度上路。有时候，如果你想跑得更快，你需要放慢速度，集中精力发展为我们踩踏板服务的肌肉力量。

我们的第一个建议是，你每周花一天时间，以稳定的速度做长期有氧运动。这有助于在你的腿部建立1型肌肉纤维。当你踩上它们时，它会建造线粒体并帮助产生能量。以这种方式训练还可以提高你的心血管燃烧脂肪的能力，使你成为一台储存和利用糖原的机器，糖原是肌肉在最佳状态下燃烧的碳水化合物。

要执行此培训，您必须满足以下参数:

达到最大心率(MHR)的65% -75%，功能性功率阈值(FTP)的50% -70%。

努力保持在4到5之间，其中1为最小值，10为最大值。换句话说，踩的强度适中，不低不高。你的锻炼时间应该在2到3小时之间。

Entrenamiento para ir rpido en bicicleta

2.速度控制训练

发展力量和有氧能力，为速度实验做准备。等等:在你让自己做任何事情之前，重要的是你的身体学会控制它。

每周再花一天时间训练身体，找到超速行驶时的完美步伐和节奏。为此，请执行以下步骤:

提前5-10分钟左右中速热身。

骑行过程中，尽量做两到三次长时间的高强度运动(持续10-30分钟)，中间穿插5-15分钟的中速蹬车。

在骑行的高峰期，你应该在你最大心率的80% -85%左右。

你必须在每一个激烈的部分开发出你最大功率阈值的85% -90%。

在努力程度上，你要把6-7的能力保持在1-10的范围内。

Entrenamiento ciclista para ganar velocidad

3.高强度间歇训练(HIIT)

，跑得快也意味着时不时地变得有点疯狂，HIIT很适合这一点。

基本上，这种训练包括超出你有氧能力的工作。这就是我们所说的无氧训练，也就是在无氧的情况下锻炼自己。这很辛苦，也很激烈，但会让你为比赛中最艰难的时刻做好充分的准备。

采取以下步骤，每周至少锻炼一次HIIT自行车:

预热5-10分钟，中速蹬车。

尽量跑4-6段，发挥自己的能力1-2分钟。在每次剧烈拉伸之间，做2-4分钟的适度拉伸，取决于你每次尽力的时间。

你要达到最大心率的95% -100%，最大功率阈值的100% -130%。

个人努力方面，要达到9分中的10分或者每个高强度拉伸中的10分。

Rutina HIIT para ciclistas

涉及

如果你想跑得更快，请每周做三次。因为骑自行车。【XNUMX，2018年修订】。

以上解释了如何学习骑自行车。大人，这篇文章写完了。希望能帮到你。如果信息有误，请联系心脑血管健康网进行更正。