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瘦子吃什么蛋白粉健身20篇健身干货|蛋白粉篇(超长科普)

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今天收到读者提问，谈到了这样一个问题：含左旋肉碱的蛋白粉怎么用？锻炼前？运动后？运动前左旋肉碱会起作用，但是会消耗蛋白质。运动后喝左旋肉碱没有影响。

从问题来看，这位读者有一定的健身经验，应该也看过一些健身相关的科普文章。然而，在读者 的问题，有一点她没有 t潜意识里理解：运动前喝蛋白粉会浪费吗？

基于这个问题，我今天就来写一下蛋白粉。

本文将从蛋白粉是什么？蛋白粉的分类？蛋白粉是如何在我们体内起作用的？蛋白粉的摄入量和摄入时间？.方面入手

1.蛋白粉是什么？

顾名思义 蛋白粉 是 的缩写。蛋白粉 。

百度百科对蛋白粉的定义是富含蛋白质的粉末，一般是由大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白(缺乏异亮氨酸)、豌豆蛋白等纯化蛋白，或上述蛋白的复合加工而成。其目的是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质，也可作为食品工业生产中的功能性添加剂。

从上面的描述中，我们知道蛋白粉是从蛋白质中提取的，它是专门为缺乏蛋白质的人提供的。什么样的人容易缺乏蛋白质？一是饮食不能正常保证的人，即摄入量太少；第二，经常做大重量训练的人通常消耗过多。

综上所述，就是蛋白质中供需出现偏差的时候，需要补充蛋白粉。

2.蛋白粉的分类。

根据 *** 蛋白粉的原料来源及其功能性，我们可以将其分为以下几类：

普通蛋白粉（植物性蛋白）,快速吸收蛋白粉（动物性蛋白）,缓释吸收蛋白粉（动物性蛋白）,声称这些蛋白粉没有优劣之分。我们也需要根据自己的需求来选择蛋白粉。

选择蛋白粉就像谈恋爱，更好的结果就是在对的时间遇到对的人。

（1）普通蛋白粉：

普通蛋白粉也是植物蛋白，我们最常见的植物蛋白粉是从大豆中提取的。

这种蛋白粉通常用于为老年人补充蛋白质(制造商 s的说法更像是保健品)，可以归为类似豆奶粉的一类，对健身人群意义不大。

（2）快速吸收蛋白粉：

快速吸收蛋白粉和缓释吸收蛋白粉是指动物蛋白，一般选用牛奶作为生产原料。在牛奶中，87%是水，13%是牛奶固体。在这13%的乳固体中，27%是乳蛋白。在这27%的乳蛋白中，80%是酪蛋白，20%是乳清蛋白。

乳清蛋白是我们最常接触的快速吸收蛋白粉。无论蛋白质水解和分离都比乳清蛋白快，当然价格也高。

这有点像给汽车加油。油号越高，自然纯度越高。虽然燃烧供能效率会更高，但是因为生产工序更多，价格自然会更高。

（3）缓释吸收蛋白粉：

国外奶酪厂将去除乳清蛋白，分离酪蛋白作为原料，而乳清蛋白仅仅只是奶酪加工的副产品.

我们买的缓释蛋白粉主要成分是酪蛋白，乳清蛋白粉主要成分是乳清蛋白。

乳清蛋白粉和缓释蛋白粉的区别本质上是酪蛋白和乳清蛋白.的区别

因为酪蛋白是大分子蛋白质，消化非常慢，不容易被人体吸收，所以一般是健身后服用。乳清蛋白吸收速度快，30-40分钟即可吸收。一般在健身前和健身中服用。当然，现在更多的人支持健身后服用乳清蛋白。至于蛋白粉的更佳服用时间，我们会在文章后面讨论。

注：为了方便起见，现在的人似乎更喜欢按照“增肌粉”和“蛋白粉”.来分类增肌粉其实应该叫增肌粉，它不仅含有蛋白质，还含有大量的碳水化合物，主要是针对瘦人的。每个人的蛋白粉。s口是健身人士用来增肌的乳清蛋白。

3.蛋白粉是如何在我们体内起作用的？

其实蛋白粉的作用就是蛋白质的作用。

那么蛋白质的功能是什么呢？

促进蛋白质的合成。

提高机体免疫功能。

延缓中枢疲劳

改善体质。抗氧化能力。

让 的重点是之一个功能，这也是健美运动员最关心的。——我们吃的乳清蛋白是如何转化成肌肉的。

乳清蛋白含有大量的支链氨基酸，科学研究发现支链氨基酸可以大大促进蛋白质合成和减少蛋白质分解(这也是为什么减脂期间要补充乳清蛋白的原因)。

亮氨酸及其氧化产物抑制蛋白质水解酶的活性，对肌肉有益。

肉蛋白质合成，使瘦体重增加；精氨酸具有 *** 生长激素分泌和释放的作用，从而促进肌肉蛋白质合成代谢，有利于肌肉的生长，更重要的是，它还可以促进脂肪分解代谢，降低体脂含量。

4.蛋白粉的摄入量和摄入时间

之前出现很多关于蛋白粉的谣言，其中有一个简直是深入人心：吃蛋白粉伤肾。我专业是搞化学的，我们圈子里有句话叫做“抛开剂量谈毒性都是耍流氓”。

任何东西摄入过量都是有毒性的，水喝多了不还是一样会“水中毒”。

蛋白粉的摄入量要如何控制，主要看两个方面，一是日常饮食习惯，而是日常训练强度。

这里简单给个参考：

普通人每天每公斤体重1.0克左右，健身人群每天每公斤体重1.5-2.5克左右。

务必注意：上面说的是包括饮食在内的每天蛋白质的摄入总量。因为我没法知道每个人每天饮食中能够摄入多少蛋白质，所以我自然没法具体给出每个人需要多少蛋白粉。

不少人都在纠结，“到底是在训练前补充蛋白粉还是在训练后补充”。

这个问题仁者见仁智者见智，要是按照卖蛋白粉的人来说，他恨不得你训练前后各来两勺，然后睡前一勺，醒来一勺。这些时间段有道理吗？有道理。每个时间段的安排都可以讲出一堆大道理。

对我来说，不看这个，我只关心一点：每天保证最够的蛋白质，并且尽可能在每餐都都安排蛋白质的摄入。

所以真的不用纠结训练前还是训练后补充，你最应该关心的就是，“我今天蛋白质补充够了吗”。

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