实用控糖技巧10课（教你5个控糖小技巧）

黄瓜籽粉的功效和作用想吃糖不加 负担与责任。？教你5个控糖小技巧。

在编者按：,无论是儿童还是成人，都很难抗拒糖果的诱惑。然而，随着龋齿、糖尿病和肥胖症在中国的发病率上升，每个人都想知道如何科学地吃糖，以满足人们的需求。s爱吃糖的天性而不增加身体负担。

吃多少比较合适？

世界卫生组织和中国营养学会都建议，为了预防超重、肥胖和龋齿，成人和儿童(4岁)应将每日添加糖的摄入量减少到全天总能量的10%以下。具体来说，每天摄入量不超过50克，但建议控制在25克以下。而且这里所说的添加糖，是指厂家、厨师或消费者添加到食品、饮料中的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或砂糖)，以及蜂蜜、糖浆、果汁、浓缩果汁中天然存在的糖类。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年）》给出的不同年龄段的人每天能量需求的数据，可以查一下每天应该吃多少糖。比如一个7岁的男孩，每天吃的糖应该少于38克，大约9茶匙；一个成年女性每天吃的糖应该少于45克，大约11茶匙。

高能预警“三大类”

为了实现添加糖的摄入量不超标，除了在日常饮食中少添加白糖、红糖、蜂蜜外，还要辨别哪些食物含糖量高，有意识地少买。比如以下三类就属于高能预警产品！

1.含糖饮料

常见的碳酸饮料、运动饮料、酸梅汤、泡泡茶等饮料的含糖量通常在10% ~ 20%。喝一罐可乐(330毫升)大约消耗37克糖。如果是儿童，基本达到或超过添加糖的日摄入量上限。即使对于成年人来说，这个数额也不小。很多人注重这一点，很少买可乐等含糖饮料。

但是，有一种饮料很容易让人觉得它很健康，多喝点没关系，那就是乳酸菌(益生菌)饮料。乳酸菌饮料是由牛奶或奶粉加水、糖、香精、酸味剂或发酵剂制成。因为含有对肠道有益的益生菌，在市场上备受好评。但它的含糖量甚至可能比碳酸饮料还高。建议你每天喝100毫升。

2.蛋糕点心

无论是西式糕点还是中式糕点，都有一个共同的特点，那就是含糖量高！三块饼干或一个纸杯蛋糕已经含有大约10克的糖。这时候如果再加一杯奶茶作为下午茶，糖分摄入肯定超标。

3.烹饪用糖

烹饪过程中添加的糖或者某些调味品中含有的糖，很容易被大家忽略。例如，1汤匙番茄酱包含有约4克糖；1汤匙蚝油，含糖量约3克。做菜时，为了提神，往往一次加一汤匙白糖。

因此，为了减少这部分糖的摄入，你 d更好少去餐馆，少吃外卖，多自己做饭，做到心中有数。

5个“控糖”小技巧

1.吃酸奶或者自制鲜榨果蔬汁。

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保留了牛奶的全部营养成分，而且发酵后营养成分更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感，厂家通常会在酸奶中添加6% ~ 10%的蔗糖。但总的来说，比含糖饮料营养价值更高。同样，水果虽然含糖量一般在10%左右，但也富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种具有抗氧化、抗癌作用的植物化学物质，所以我们可以把鲜榨果汁做成饮料。如果想进一步稀释它的糖分，还可以加入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既好吃又健康。

2.用粗粮吃。

杂粮包括燕麦、全麦面粉、糙米等全谷物，红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米、白面营养更丰富，还具有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但是很多人觉得吃粗粮喝粗粮粥没味道，还不如自己做豆沙包。虽然你可以 不要避免添加红糖或白糖，它总是比简单地吃糖袋更有营养。

3.用干果做甜味剂。

红枣、葡萄干、蔓越莓、苹果、杏子、桂圆、无花果等干果，虽然含糖量高，但保留了水果的大部分营养，可以代替糖给其他食物增添甜味。比如一些葡萄干和蔓越莓干可以撒在玉米蛋糕上，一把枣片可以撒在燕麦牛奶上。但要提醒大家的是，在购买干果时，不要选择蜜饯、盐渍或油渍的果脯、蜜饯，而是购买自然干燥浓缩后的干果，以免增加糖、盐和能量的摄入。

4、坚持吃早餐

如果你不 不吃早餐，你总会想方设法找零食和甜点充饥。相关机构做过研究，会导致肥胖风险增加4.5倍。吃甜食后，体内血糖会升高。此时，身体会释放胰岛素将血糖转化为糖原，从而使血糖恢复正常。如果空腹吃甜食，可能会导致胰岛素释放过多，有的人会出现头晕、头痛、出汗、全身无力的症状。长此以往，对肠胃功能甚至全身健康都是有害的。

5、不妨 超额收费和罚款。

经常有小伙伴运动或者减肥。吃饭前，他们打开手机计算食物的热量，想控制每天的热量摄入和运动量。其实每天每顿饭的糖摄入量也是需要计算的。一杯苏打水的含糖量约为10克，一块黄油曲奇的含糖量为5克.精打细算，做到每天控制50克糖的消耗量，并坚持下去，体重就不会 脱离图表 。

小贴士：糖友运动建议

临床上，对糖尿病患者最理想的锻炼建议是：

1.每天至少30分钟中等强度的运动(如快走、游泳)，每周3-5次15分钟的阻抗训练；

2.做小强度的身体活动(如站立、行走等。)每30分钟一次；

3.训练以增加灵活性和平衡性，特别是在老年或由于

糖尿病已经出现微血管损害的人群。

专家提醒，所有糖尿病人群在进行高强度运动前，都应该进行心血管评估和血糖评估，包括低血糖的危险因素、低血糖发作的历史、存在的神经系统病变。无症状的糖尿病人群，如果心血管评估正常，极量运动试验也正常，就可以参加所有的运动。

值得注意的是，所有糖尿病患者都应该警惕运动中出现的胸部不适或不正常的呼吸困难，这可能是冠心病的一个表现。出现相关症状一定要停下运动，前往医院查清原因。

1型和2型糖尿病病人通过坚持长期运动可以明显减低死亡率，但运动也无法完全代偿糖尿病带来的危害，糖尿病患者还是需要通过药物控制住血糖水平，切忌自行停药造成身体的损害。（人民健康网综合自健康中国、广州日报）

教你5个控糖小技巧 教您自己在家怎么控糖