改善睡眠更好的保健操30分钟（1个 *** 改善你的睡眠质量）

体操运动 专家指导轻松提高睡眠质量，收紧放松体操！世界睡眠日特别节目

我可以 我晚上睡不着，我不能 白天醒不过来，睡眠质量越来越差.这可能是由于副交感神经功能的下降。今天是世界睡眠日，HB带来了睡眠诊所强烈推荐的肌肉放松法。按照这种 ，烦恼、头痛、高血压等症状可以立即得到缓解。

本期专家

我可以 I don’我晚上翻来覆去睡不着。终于睡着了，半夜醒来好几次。我可以 我睡不好.我能的大部分原因。睡眠不足是由压力引起的焦虑和紧张。这与自主神经密切相关。

冈岛吉田，早稻田大学助教。赛义德是美国人类科学学院的教授。肾上腺素激素大量分泌，使交感神经兴奋。结果是即便到了夜里，本该令人放松的副交感神经无法取代交感神经的位置，进而产生失眠状况 ；。睡眠质量下降，疲劳感不断积累，专注力自然会下降。

所以肌肉放松法推荐给大家，通过反复收紧和放松肌肉，可以改善副交感神经，放松身心的压力。

筋弛缓法是参照《圣经》发明的。缓解焦虑的 。由美国神经生理学家埃德蒙雅各布森于1930年提出。交感神经的兴奋性与高血压、紧张性头痛和心脏健康密切相关。

对全身都有很好作用的运动，只需要一把椅子就可以完成！

绷紧全身，维持5秒

握拳，屈肘，压腋下，耸肩，伸直膝盖，伸腿。全身用力保持5秒钟。

彻底放松全身

就像提线木偶 s弦断了，完全放松坐在椅子上，保持放松1分钟左右。

收紧、放松 体操6大步骤

从头到脚彻底放松

是在放松前对身体各个部位发力。六个步骤可以彻底放松身体。让 让我们学习坐在椅子上就能做的简单体操。

筋弛缓法

你可以按照手手臂脖颈肩后背腹部全身.的顺序锻炼一次，总时间大约是15分钟。一套做完，身上的肌肉会特别放松舒服。这项运动建议在睡前进行。

双手握拳，然后张开。动作重复两次。在这个过程中有意识地注意换手。

手肘和前臂放在大腿上，用腿承受上半身的重量。握紧拳头5秒钟。

双手放松20秒后，重复握紧放松的动作。发力时注意双手的变化。

，用力张开手掌。保持5秒钟，然后放松20秒钟。

手部运动后，它 手臂 轮到我们了。夹住腋窝，抬起前臂，用力。双手轻轻握住空空的拳头就可以了。

轻轻握拳，屈肘，夹腋下，持臂5秒。

像提线木偶断了线一样，手臂自然下垂，放松20秒。

用力过猛会让脖子酸痛，可以短时间重复频率的运动。移动脖子时，注意不要晃动肩膀。

保持背部直立，收拢下巴和锁骨。五秒钟后抬头。

保持背部挺直。直视前方，保持20秒钟。

后仰脖子，面向屋顶。颈部用力5秒后，放松20秒。

用左耳触碰左肩，右肩用力5秒。伸展的肩膀会感觉很舒服。

面向前方，放松20秒。向相反方向倾斜，保持5秒，然后放松20秒。

当你紧张时，你的肩膀会变得僵硬。耸肩后突然放松可以缓解肌肉酸痛。

手臂自然下垂后，尽可能用力耸肩5秒钟。

让肩膀自然下垂20秒。

背部是肌肉僵硬后难以放松的部位。

用肌腱放松法是很有效的。肩胛骨立起，背后手臂伸直，突出胸部5秒。

好像拉手腕和胸部的线突然断了，放松20秒。

在下腹部肚脐下双手合十。慢慢呼气，用力锻炼腹部肌肉。这个动作可以锻炼腹肌。

用鼻子吸气并保持住。把手放在下腹部，腹部

当有压力时，身体肌肉会变得僵硬。肌腱放松是一种使肌肉先发力后放松的 ，以缓解其紧张状态，使其变得柔软。副交感神经活跃，头脑也会更清晰，疲倦感一扫而空，失眠症状也能很好得到缓解。

筋腱放松法的要点是先发力5秒再放松。这个动作强调放松的效果。20秒的休息可以让接下来的5秒更有力量。反复运动后，身体会变暖。刚开始你可能找不到放松的感觉，多次练习后你就会习惯了。

有些人可能会想。can 这个体操不能在床上做吗？ 事实上，它 当你坐在椅子上完成它时，你会更容易感觉到，如果你想放松一下，在床上做也没什么不可。

先练一周试试。这个体操对失眠的症状特别有效。每天坚持练习，就能让僵硬的身体重新柔软起来。，躺在床上玩手机或者用过热的水洗澡都是会影响睡眠的不利动作，所以调暗手机屏幕的亮度，用温水洗澡非常重要。

基本姿势

唐 坐在椅子上时，不要坐得太靠后，只要坐在椅子的前半部分即可。双手放在膝盖上。双脚张开至与肩同宽。屈膝90度。

舒适的状态

关掉电视保持卧室安静，摘下首饰让自己舒服。

用力只用8分

用力时8分的力度最合适，用力后放松的动作会让人特别舒服。

提高睡眠质量的一种 什么运动有助于提高睡眠质量？