锻炼视频八个动作4分钟燃脂（每天4分钟8个动作快速燃脂）

瘦手臂的最快 每天腾出五分钟 过年还在做“百步青年”？3个动作10分钟训练，帮你快速燃脂

不知道从什么时候开始，每到节假日，很多人的微信步数都不到百步，其中尤其以80、90后居多。这些人为缓解节日期间的城市交通压力做出了贡献，被人们戏称为“百步青年”。

其实节日期间宅在家里好好休息并没有什么不好。如果你害怕会长胖的话，那么你完全可以尝试做一做运动。担心1个小时的锻炼受不了？10分钟的锻炼总该没有什么问题吧？

《英国运动医学杂志》上的一项研究报道表明，每周运动10分钟就可以改善整体健康状况。是不是很心动？慢着！10分钟的运动并不代表着轻松，就像简单并不代表着容易一样。好消息是，今天的燃脂训练可以根据个人体能调整强度，而你只需要腾出短短10分钟而已！

动作一，波比跳

波比跳能够锻炼速度、敏捷和心肺功能，是进行体能训练的经典动作。

动作步骤

双脚与肩同宽平行站立；屈膝下蹲，双手手掌撑地；双脚蹬地向后跳起，然后用双脚前脚掌支撑地面成平板支撑姿势；收腹，双腿向前跃回到平板支撑姿势；双脚快速蹬地向上跳起，伸展身体，双手举过头顶击一次掌；双脚落地后迅速屈膝下蹲回到第二步骤，接着开始下一次反复。

注意事项

在跳跃时，保持核心收紧，双脚落地要轻，以减轻对膝关节的冲击；如果体能水平不足，可以去掉跳跃击掌的步骤，只练撑起站立即可；有手腕疼痛或膝关节问题者要避免做这个动作。

动作二，跳跃侧踢

跳跃侧踢来源于Animal Flow，可以提高核心力量、爆发力、协调性，是非常好的体能训练动作。

动作步骤

屈膝俯身，双手支撑地面；双腿蹬地，收腹屈膝向后上方跳起；身体下落时，对角线的手掌和脚落地，身体转向一侧，对侧腿向侧方伸展；快速收回伸展出去的腿，回到第二步骤；身体下落时，一侧的手掌和脚落地，身体转向另一侧，对侧腿向侧方伸展，如此反复。

注意事项

双手撑地时要收紧核心，控制住身体下落的速度；单臂支撑时，肩关节要打开，避免含胸；一次呼吸做完一侧动作，不要长时间憋气；如果体能水平不足，可以去掉第二步骤的跳跃动作，只练习侧踢动作；有手腕疼痛或膝关节疼痛者要避免做这个动作。

动作三，爆发式交替箭步蹲

箭步蹲可以提高整个臀、腿部的肌肉力量和身体平衡能力，加上爆发性的动作后，对体能更是一个很大的挑战。

动作步骤

双脚平行站立，与髋部同宽；一条腿向前迈一大步，双腿屈膝下蹲，直到膝关节成90度左右，手臂前后摆动配合腿部动作；双脚蹬地快速跳起，撤回前面的腿，后面的腿向前迈出做箭步蹲，如此反复交替。

注意事项

在动作过程中保持双腿膝盖和脚尖的方向一致；保持双脚之间的距离不变，就像在两条平行的轨道上一样；核心收紧，双脚落地要轻；如果体能水平不足，可以不必做跳跃动作，改为双 替箭步蹲或原地箭步蹲；有膝关节问题者要略过这个动作。

训练安排

节奏每个动作练20秒，休息10秒后进行下一个动作，如此循环。如果体能不足，可以将动作速度放慢，将组间休息时间延长至20秒钟。

呼吸一次呼吸完成一个动作，不要憋气。

强度根据自己的体能状况灵活安排强度，体能水平好的人，动作速度可以尽量加快，组间休息时间可以减少，还可以将训练时间延长到20分钟。体能水平不足的人则相反，要循序渐进地来增加锻炼强度。

结束语

今天分享的10分钟快速燃脂训练很适合想要塑形和提升体能的朋友。如果你已经厌倦了单调的训练模式，那就以这套训练计划来开启新年健身之旅吧！

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