21天减脂自律计划表加强版（在一个月内快速减脂40斤的 *** ）

正常人每天都需要蛋白质、糖和脂肪。普通人可以有效减脂6公斤，大约吃、练、睡！80%自律，20%享受生活。

序

这篇文章讲的是我最近四个月瘦了6公斤的经历。作为一个普通人，我可以顺利减肥，一方面，我可以 离不开运动，饮食、睡眠、心态也很重要。

本文分为四个部分

之一部分讲述代谢、消耗、摄入这些术语的含义，从而快速了解减脂的根本。

第二部分享受自己选择的锻炼方式，分析不同运动的优缺点。

第三部分是关于节食，减脂期间怎么吃。

第四部分讲睡眠对减脂的影响。

，这篇文章是一篇分享和讨论。欢迎有类似减脂问题的朋友交流，互相鼓励。

肥胖一定是影响很多朋友正常生活的大问题。本人肥胖，这几年一直在和肥胖做斗争。最近两三年一直保持着不错的身材，因为一段时间的作息不规律，加上稍微放纵的饮食，今年5月体重上升到了86公斤。虽然我离最胖的体重还很远，但我已经有了危机感。

抛开体重增加带来的体型和脸型的变化，我已经能够清晰的感受到体重增加带来的身体内部状态的变化。最明显的表现就是快走和爬山容易导致气喘吁吁，我可以 I don’我平时不能专心工作，这让我很困。于是从7月份开始，我开始了这个阶段的减脂计划，目标是86斤到80斤。原计划在三个月内完成，但我没有。I don’我不指望花大约四个月的时间最终达到我自己的目标。

了解代谢、消耗、摄入

很多时候，减肥的目的是希望自己有更好的身材，穿衣服好看。为了让我们的身材更好，我们需要减脂增肌。，好身材可以分为健美和瘦。，每个人都希望最终成为前者，但我个人的经验是，对于普通肥胖者来说，don 之一步不要想太多，先完成一定程度的减肥再考虑增加肌肉可塑性。

我们普通人很容易被 上一些有一定肌肉的健身博主或者瘦身博主影响。简单来说，他们的脂肪下面还有一定的肌肉，肌肉支撑着表面的脂肪。他们的表面脂肪远没有照片上看起来的那么多。，他们的肌肉量也比普通人大，每天的基础代谢也比普通人高。

无论是普通人还是运动爱好者，在减脂/减肥期间都需要做一件事，那就是摄入的热量小于身体所需的热量，而这种能量差距正是瘦身的关键；

一个人 s每日总消耗基本分为三部分BMR基础代谢率、每日运动和消化代谢。其中，对于普通人来说，基础代谢占日常总消耗的比重更大，而决定基础代谢的因素包括性别、年龄、提问环境、体重、肌肉质量比等生理因素，这也是为什么有时候作息不规律会导致发胖而不是吃太多。作息不规律会导致基础代谢下降，节食也会导致基础代谢下降。

了解了每日总能量消耗和摄入量与减脂的关系后，我们就可以更清楚的制定和执行下一步的减脂计划。要想办法提高身体每天消耗的总热量基础代谢和日常运动。

然后你需要注意饮食中热量的摄入，同样热量的情况下，你要重点关注能提供长期饱腹感的食物。

运动方式的选择

在过去的四个月里，我刻意增加了三种运动的数量，分为三部分户外运动10%，健身房运动20%，家庭运动70%。

普通人能从事的常见户外运动主要是跑步、骑自行车、爬山。与室内运动相比，室外运动是在室外环境下进行的，有自然风光和人文风光缓解大脑紧张。在登山等亲近自然的活动中，美丽的风景也可以帮助整个运动更自然地进行。

户外运动的好处很多，但无论是户外跑步、骑自行车还是爬山，都会受到天气的影响。，对于肥胖者来说，户外运动会有很大的受伤风险，所以重友要慎重选择。

健身房的好处是健身器材齐全，无论是增肌还是减肥，都有合适的器材可供选择，健身房的氛围也会提高运动的专注力和仪式感。健身房有专业教练指导，花点钱请私人教练，会有专门指定的锻炼计划，有人监督。

我个人对选择健身房的建议是选择离家近的大一点的，即使价格稍微贵一点。还有很重要的一点，不要在刚接触健身房的时候就马上办理长期卡。可以先办月卡或者二卡体验卡。一方面你要观察一个健身房的氛围，设备维护是否及时，运动人群是否喜欢，健身房营销。一方面，普通人很重要的一点就是看自己能不能坚持。

健身房运动往往受距离和时间的影响，因为普通人一般工作都比较忙，下班回家各种事情都有。除了少部分人可以固定时间锻炼，很大比例的人会规划一个比较动态的时间，有时候懒了就停下来了。很多时候，他们得到一张年卡，他们没有 I don’我已经在那里几天了。

在过去的四个月里，我个人在家锻炼的时间比户外运动和去健身房的时间都多。有朋友会问我，在家锻炼需要准备什么？事实上，最简短的回答是我不 我什么都不需要。我和 教练一起做有氧运动。比如，前段时间我和刘畊宏跳过《本草纲目》。

跳跃运动在家里是一项很好的运动，但它并不。这不意味着每个人都会喜欢它。而且对于肥胖者来说，很多运动强度太大，有一定风险，尤其是一个人在家的时候。

我自己偶尔也会做有氧运动，但更多时候是用划船机划船。

为何选择划船机？

相比跑步机和椭圆机，划船可以锻炼全身大部分肌肉，更符合人们不再追求单一瘦，而是强调塑形的新运动理念。

，相比跑步机和椭圆机，我个人感觉划船更受欢迎。

趣味性。而且现在国产品牌实木划船机的价格不贵，去年底的时候因为之前的划船机性能我不太满意，就入手了麦瑞克的双阻折叠划船机，总过使用快一年时间，其中减脂这四个月时间内，基本上每周会进行2到3次的划船练习，每次进行的时间为30分钟-60分钟。

※用料和做工

有些小品牌的实木划船机使用的廉价木材，做工也比较一般，用久了会发生变形，一方面是影响正常使用，更重要的则是容易造成运动损伤。

麦瑞克水磁双阻划船机使用的是北美进口FAS白蜡木，白蜡木成材时间较久，强度高，比较 对适合稳定性要求高的运动器材、或是家具等。白蜡木的大花纹很优美，是高端日式、极简实木家具常常使用的木材，熟悉我的朋友都知道我家使用许多白蜡木的家具，并且这一款没划船机的白蜡木框架在这一百多天的使用下来并未发生任何问题。

※水阻+磁阻

麦瑞克双阻划船机有两大特色是我用下来感觉特别出色的水磁双阻，在线课程。

之一点就是麦瑞克划船机使用水阻和磁阻双调节，传统的水阻划船机一般只能通过改变水量调整划船强度，而很多磁阻划船机的阻力范围又比较有限，这一款水磁双阻划船机在保留了传统水阻划船机的真实的划水体验和较大阻力的前提下，又加入了磁阻划船机方便调节阻力的优势。

这款划船机档位能够通过位于前方的MERIT EYE飞梭旋钮很快速精准的调节，而在跟着麦瑞克在线的教练课程练习时，划船机能够自动的根据课程中的推荐阻力进行调节。

※在线课程

使用者需要做的仅仅是在运动前选择适合自己能力选择不用难度的课程，这样跟练起来既不会吃力从而顺利跟完成全程。

除了根据难度选择不同难度的课程，麦瑞克做的比其他划船机好的就是较量比较多，基本上每条都有2-3位教练进行在线课程，刚开始可以每每个教练的课程都跟着试一下，后边就选择课程节奏最适合自己的或者自己更喜欢的就好。

※使用简单，容易摆放

位于划船几千前方的圆形的飞梭旋钮作为划船机的控制器，通过旋转进行磁阻力档位调节，按压切换；

这也是一块显示屏幕，划船的桨频、运动时长、运动中消耗卡路里指数都会在屏幕上显示。

麦瑞克水磁双阻划船机一共支持16档电磁控阻力，1档到4档舒缓慢划，5档到10档有氧训练，11档到16档快速燃脂，我现在基本是5-10档之间用的更多一些。

这款麦瑞克双阻划船机采用抽屉式折叠结构，能够在保证降低收纳高度的，并不会增加太多收纳占地面积，几乎与非折叠结构的划船机在占地面积上一致。

麦瑞克划船机的抽屉式折叠收纳结构只需一抽一拉即可完成展开或收纳，相比传统折叠结构更省力、快捷。不过对我来说将运动前的步骤减少，更有助于我坚持运动，划船机日常我是不收起来的，锻炼日早晨起床后空腹喝一杯咖啡，就可以直接进行划船20-30分钟。如果家中来人或者这个划船机碍事，我就将其折叠立在墙边。

我建议家中已经有健身器材的朋友可以思考一下是否会因为锻炼前步骤太多嫌麻烦而一定程度影响运动的开始，这个原理同样适用每次看完电视将电池拆下，将遥控器和电池分别放到两个抽屉，慢慢的就会发现与其很麻烦的找遥控器装电池看电视，不如直接开始划船。

不建议节食减肥

我们经常听到无论是健身还是减脂，运动重要性仅占比30%，饮食重要性占比70%，简称“三分练七分吃”，前文提到，运动是增加能量消耗，而减脂却需要能量缺口，假设一天消耗量足够大，能量摄入也大，就没办法减脂。

一般肥胖的人的饮食结构也是长胖的因素之一，一方面是饭量大，超过一个正常成年人每日必须的营养摄入量；一方面则是饮食结构的问题，喜欢甜食，喜欢面食，喜欢油炸食品都是造成长胖或影响减脂的因素。

※拒绝高热量的糖油混合食物

无论是减肥期间还是日常生活，我们都应该注意自己和家人每日的饮食结构，咱们中国人吃淀粉类食物较多，一般是白米饭或各种面食，面食能够提供热量，但也是比较容易转化成脂肪在身体中堆积的食物类型，就更不要说蛋糕面包等一些糖油混合物。

那是不是减脂期间完全不吃淀粉类食物？很多减肥人士上来就端掉碳水，淀粉摄入过少会导致能量摄入不足，从而身体会开始分解体内的脂肪和肌肉，脂肪和肌肉都会被消耗，人很容易就轻了，但潜藏的危害就是肌肉量少，基础代谢降低，只能够通过摄入更少才能保持身材，最终造成恶性循环。

淀粉摄入不足还会导致人体内脏解°能力下降，人体内毒素无法及时排除就会出现脸色难堪、肤色暗沉，头发的生长需要锌、铁、铜等微量元素和脂肪酸的营养支持，长时间不吃淀粉还会导致脱发。

※选择优质碳水

那应该怎么做呢，我自己的办法是两个，改变传统饮食结构，提高蛋白质食物和蔬菜的占比，并且吃饭时候先吃优质蛋白质，比如鱼肉、牛肉，然后吃一些淀粉食物。

第二个就是选择优质碳水替代白米饭白馒头，比如可以使用玉米、土豆这些当做主食，实在想吃面食类，可以选粗粮食物。

在这我并不推荐一些打着健康旗号的“杂粮欧包”，价格贵是一方面，而且那个配料表也不健康，我自己选择的的是五谷杂粮的手工馒头，可以自己动手做，也可以直接在网上购买基本上三块多一斤，配料要远比“杂粮欧包”干净，每个125g也很方便控制量。

※减少食品添加剂，自己做口味清单的食物

除了淀粉摄入，最影响减脂或控制体重的就是现在的食物添加剂，无论是外卖还是预制菜都会使用一些特殊烹饪手法或添加剂，这些东西会增加人的食欲，并且吃到身体中虽然短时间没什么问题，却是长期的伤害，所以我建议自己购买原材料自己做着吃。

我就买了牛羊肉，自己分好冻起来，每次吃一块，蛋白质摄入量就够了，自己做的相对就可以简单点，个人建议使用喷油壶或水煮的方式。

在整个减脂期，有时候实在没时间做蔬菜，我直接使用破壁机将蔬菜和水果打碎成汁喝下，注意不要是原汁机，破壁机能够保留纤维，而原汁机会分离；还可以做一些豆浆或芝麻糊提供一下植物蛋白和优质脂肪的摄入。

最近我还会自己做一下豆腐，切入小葱碎拌一下豆腐，用来当一道低卡菜也是不错的。

最重要的睡眠

运动、饮食对减脂来说非常重要，但我的感觉中睡眠才是最为重要的，想和说有准备减肥的朋友说一下，有规律的质量好的睡眠是能够消耗大量能量的，减脂期间我基本要求自己能保持每天6小时以上的睡眠，其实这个时间已经比较差了，有条件的朋友应当将睡眠时长保持在7-8小时。

除了睡眠时长，有规律的睡眠也是很重要的，比如早睡、走起、避免熬夜，长期不规律的熬夜会导致身体代谢变慢，会增加发胖的风险。

早睡、早起有利于身体机能的在第二天恢复，早晨喝一杯咖啡或者茶，提高新陈代谢，然后进行空腹运动就是很有效的减脂 。

20%享受生活，普通人减脂不再困难

和大多数朋友一样，我是一个普通人，最多算是一个运动爱好者，一周会爬个山，去一到两次健身房或是在家用器材稍微运动下，还会时不时偷懒，我自己也制定有一个简单的运动计划。基本能够执行80%，我觉得对于普通人来说，运动计划置顶的越简单越好，即便是看起来很好执行，实际也许很大毅力去支撑。

自律是影响普通人减脂的重要因素之一，我们经常在某一个时刻想要减重，然后也想到这不能吃那不能吃就很头疼，毕竟有时候要参加饭局，好像减脂和交朋友就成了对立的，对于这个情况我看了一个运动博主的做法就很不错的，他提到二八原则，20%的时间他会相对比较放纵，比如周六有一张饭局，那么当天他就会吃一些美食，这个周80%其他时间就会比较严格的控制自己的饮食，并是适当增加运动量，我的话可能就会在划船之外增加一次跑步。

但即便是放纵日或放纵餐，在减脂期间，对于甜食、油炸食物也应该心存敬畏，尽量不吃，或少吃。

提一下关于身材塑形的问题，对于大多数普通人来说，减脂后人是看起来比较瘦弱的，这是因为本来身体就没有多少肌肉，减脂期间伴随着脂肪减少，肌肉也会丢失一些。

对于普通人来说，减脂和塑性两者很难进行，尤其是慢跑这样的有氧运动，我的建议可以将两者分开，在体脂率比较高的时候先减脂，体脂率下降后再把运动中心向塑性专业，多摄入蛋白质以及增加肌肉力量训练。

如果你希望能尽可能在减脂期少掉肌肉，我建议可以试试划船运动和在家准备哑铃/壶铃进行有氧和无氧的混合运动。

我是GT_7，一个什么都能聊聊，什么都写一下的野路子作者，分享自己使用产品的真实体验，欢迎关注我，与我一起发现更多超值好物和更棒的生活方式。

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