每天早上吃什么抗衰（抗衰小妙招）

有哪些提高记忆力的技巧想帮助记忆 抗衰老 ？试试这六种生活方式。

经验是人生重要的精神财富。一个人有记忆才会有过去，才会有对未来的憧憬。寻找影响记忆力的原因和延缓记忆力衰退的 ，一直是科学界面临的一大挑战和难题。宣武医院神经病学创新中心贾建平团队近日在国际顶级综合医学杂志《英国医学杂志》上发表文章，宣布六种生活方式与延缓记忆力衰退高度相关，并提出了保护老年人记忆力的有效方案。

《英国医学杂志》专门写了一篇大型综述对研究成果给予高度评价，为健康生活方式对老年人记忆力的影响提供了有力证据。今天，我们邀请到贾建平 ；；的周爱红和聂；s团队详细介绍了这项研究的意义。

（1）6种生活方式可延缓记忆力下降

记忆对人来说非常重要。记忆有多种形式，如形象记忆、概念记忆、逻辑记忆、情绪记忆、运动记忆等。人与自然。s体质不同，记忆能力也会不同。比如有的人形象记忆好，有的人情绪记忆好，有的人运动记忆好。

为了对记忆保护进行综合评价，贾建平 美国研究小组在一项为期10年的队列研究中发现，坚持六种合理健康的生活方式可以有效延缓记忆力下降1。健康饮食(坚持每天食用7-12种合格食品)；2.定期体育锻炼(每周中高强度运动150分钟或75分钟)；3.主动社交(每周两次)；4.积极的认知活动(每周两次)；5.从不吸烟或曾经吸烟但戒了；6.千万不要喝酒。

是健康合理的饮食习惯。建议每天坚持食用7-12种合格食物(包括水果、蔬菜、鱼、肉、奶、盐、油、蛋、谷物、豆类、坚果和茶)，为身体提供充足的能量 的日常代谢。健康饮食可以减少体内毒素的堆积，保持大脑健康。，营养丰富的饮食可以调节免疫系统，并可能改变与阿尔茨海默病发病机制相关的神经炎症过程。s病(AD)和神经变性的进展。

，定期进行一定强度的体育锻炼。研究表明，每周至少应进行150分钟中等强度或75分钟高强度的体育锻炼。比如每周坚持散步、广场舞、太极拳或有氧运动四天以上，在身体条件和时间允许的情况下慢跑和游泳，或者每周去骑山地车或打篮球一次。研究表明，运动可以促进大脑的可塑性，加强与学习和记忆有关的神经系统中的联系，与大脑健康有关的脑源性神经营养因子、神经生长因子和 (IGF)-1也会增加。可见，运动对脑结构的神经保护和神经可塑性有积极的影响，包括神经营养蛋白水平的升高、突触的促进、炎症的调节和蛋白质沉积障碍的减少。

积极的认知活动是保持记忆力的必要条件，每周至少两次的认知活动更有利于大脑健康。从1994年1月到2001年7月，一项纵向队列研究在5年内对801名参与者进行了4次跟踪，并对他们参与普通认知活动(如阅读报纸)的频率进行了评估。在控制年龄、性别、受教育程度和认知功能基线水平的随机效应模型中，认知活动量与认知能力、工作记忆和知觉速度显著相关。结果表明，频繁的认知活动 可以有效减缓记忆力衰退。人们可以发展兴趣爱好，如写作、阅读、打牌、打麻将、玩益智游戏等，适度 认知活动，减缓记忆力衰退。

社交也是减缓记忆力下降的重要因素。建议每周至少进行两次积极的社交活动。国外一项涉及2040名65岁以上老年人的研究发现，经常参加社交或休闲活动(如旅游、打零工、编织、园艺)的人，通过3年的跟踪研究和数据收集，患痴呆症的风险较低。

吸烟被公认为有害健康，不仅直接损害肺部，还会导致身体抵抗力下降。吸烟会造成内膜破坏和血管硬化狭窄，进而导致大脑供血不足而导致脑缺血。一项研究表明，与持续吸烟者相比，长期吸烟者和从不吸烟者患痴呆症的总体风险较低，吸烟与患痴呆症的风险增加有关。，应鼓励吸烟者戒烟，从少吸烟到尽可能不吸烟，以维护身体健康，延缓记忆力下降，尤其是对有发病风险的老年人。

饮酒也是影响记忆力的重要因素之一。大脑是酒精活动的主要目标，大量饮酒与脑损伤有关。长期摄入酒精会导致谷氨酸诱导的兴奋性毒性、氧化应激和与营养不良相关的永久性神经元损伤。研究表明，长期大量饮酒可能会产生多巴胺神经毒性。

（2）综评影响记忆的多种生活要素

在贾建平 《英国医学杂志》特别写了一篇题为 健康的生活方式，以防止痴呆症——是一个日益紧迫的公共卫生优先事项。，肯定了研究成果的重要性。该综述强调，预防痴呆症是当前迫切的公共卫生问题，并呼吁世界各地该领域的专家在预防痴呆症和记忆衰退的探索中采取类似的 ，不仅要确定最重要的因素，还要确定这些因素的临界值以及干预过程中最有效的年龄等关键问题。

为什么这样一个记忆力下降影响因素的研究受到顶级医学期刊的极大关注？原因在于，迄今为止，世界范围内的研究大多侧重于考察生活方式因素与认知的关系，且大多只关注单一因素，很少关注其对记忆的影响，很难评价长期健康的生活方式对记忆轨迹的影响。但周期短、样本量小、参与者年龄范围窄的研究，也很难对随年龄增长的记忆力下降或痴呆给出有效的预防方案。

，研究多种因素对记忆力下降的影响对科学家来说是一个巨大的挑战。贾建平 s团队是国内之一篇对老年人记忆进行大样本、长时间研究的文章，之一次分析了与记忆相关的各种生活因素及其影响。

进行了综合评价，为延缓老年人的记忆力衰退提出了强有力的科学依据，为全球保护老年人免受记忆力衰退困扰的公共卫生政策的制定和实施提供了重要数据支持。

该研究从2009年5月持续至2019年12月，历时长达10年，目的是为了确定更佳的生活方式，以防止老年人的记忆丧失。29072名参与者来自中国北部、南部和西部地区12个省份，年龄≥60岁，认知正常。研究随机选取了96个研究地点（48个城市、48个农村）的个体，代表了中国的地理特征、城市化程度、经济状况、饮食模式及文化和社会差异。这项长周期的研究关注到参与者的饮食情况、生活习惯等多方面影响因素，最终得出6种健康生活方式对记忆力影响更大的结论。

在整体认知保持相对稳定的情况下，随着个体年龄增长，记忆力会逐步下降，而不良的饮食生活习惯会对记忆力下降产生负面影响；相反，长期保持良好的生活饮食习惯，可以在一定程度上减缓记忆力衰退，且不受易感基因的影响。

（3）记忆易衰与这个基因息息相关

我们都知道，个体差异往往是研究的变量之一。除了多因素对记忆衰退的影响，贾建平团队还研究了那些具有遗传易感性的人，尤其是人体中的载脂蛋白APOEε4等位基因。

该研究发现，载脂蛋白APOEε4等位基因是遗传因素中影响记忆的重要风险基因，中国现有约2.7亿人携带该基因，存在记忆力下降的潜在危害。该研究分析了健康生活方式对APOEε4等位基因携带者的影响（记忆变化用平均分表示）较多健康生活方式组（4-6种方式）可显著超过较少健康生活方式组（2-3种方式；0-1种方式）的记忆得分。也就是说，健康生活方式可以在一定程度上抵消因携带APOEε4等位基因所带来的发病风险。

载脂蛋白APOE是一种富含精氨酸的碱性蛋白质，在脂类代谢中起着重要的作用。它是AD的主要风险基因，在三个亚型等位基因（ε2、ε3、ε4）中，APOEε4被认为是主要的遗传危险因素（是与更早、更快的进行性记忆衰退有关的基因）。该基因携带者相比非携带者，更容易在大脑中表现出异常高的Aβ水平（即阿尔茨海默病的病理学特征β淀粉样蛋白沉积物水平高），并经历更快的神经退行性病变和记忆丧失，也更容易发展为阿尔茨海默病。APOEε4等位基因还能放大其他危险因素的影响，包括缺乏运动、不健康饮食和吸烟等。

研究者观察到，健康的生活方式对APOEε4等位基因携带者和非携带者的记忆都有积极作用，这些结果表明，即便遗传风险不可改变，更健康的生活方式也一定有助于减缓记忆力衰退。此结论不仅适用于老年人，也适用于携带APOEε4等位基因的中青年人。

（4）“忘性大”不一定是痴呆的“前奏”

在生活中，很多人把记忆力下降与痴呆症联系在一起，两者的关系究竟如何呢？

随着年龄的增长，每个人都会出现不同程度的记忆力衰退，中老年人与年龄相关的记忆衰退并不一定是痴呆的前驱症状，可能只是一种普遍的良性健忘，是能够被逆转或保持稳定的。

记忆力下降分为两种随年龄增长的良性记忆力下降和病理性的记忆力下降。判断是良性记忆力下降的核心标准之一是可以学习新事物，如学习智能手机的操作、发短信息、刷视频、编辑文字等；二是生活能力没有受到影响，如仍有社交能力、生活起居能力，以及记录和强行记忆等能力。反之，病理性记忆力下降会影响到日常生活，导致经常性忘记重要的事情，用ADL（日常生活能力量表）测试的时候会低于正常值。所以，虽然“忘”确实是痴呆症的重要病理性特征，但需要分清是什么性质的“忘”。

在科学家眼中，大脑的记忆能力贯穿始终，从基本的生活能力、工作能力，再到更高级的智能运算、科技创新等能力，都与记忆息息相关。为便于民众理解，贾建平团队将这项长达10年的队列研究结果为

如果中老年人每日坚持7种推荐的饮食、每周≥150分钟的中等强度或≥75分钟的高强度体育锻炼、每周≥两次的社会活动、每周≥两次的阅读思考和书写等，控制烟酒，与不能坚持这些健康生活方式的人相比，每年可多获得记忆分数（通过计算获得表达记忆的分数），并且大大降低痴呆发生率。

研究者认为，保护好记忆是每个人都要积极面对和实践的事情，提高人群更早开展健康生活方式的意识，共同预防和减缓与年龄相关的记忆衰退，预防痴呆，将对国计民生和全民脑健康产生重大影响。

【延伸阅读】

“一滴血”检测阿尔茨海默病

贾建平团队研制出实时定量检测Aβ种蛋白的qPMCA仪（种蛋白扩增仪），准确率可达85%-86%，进一步推动了阿尔茨海默病的早期诊断。该研究结果已发表在国际知名期刊，在全球阿尔茨海默病研究领域打上了“中国标签”。

目前，种蛋白扩增仪已获得国家发明专利，该仪器只需要患者的一滴血，就可以实现疾病诊断，这将有助于推动阿尔茨海默病的早期诊断和干预治疗。不久后，这项研究成果将推广至临床，打开阿尔茨海默病临床诊断与科学研究的新局面。

来源 北京日报客户端| 记者 汪丹

编辑 蔡文清

流程编辑 刘伟利

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