睡得多睡不醒是不是睡眠质量差（睡不着、睡不深、睡不醒？浓缩睡

如何快速进入深度睡眠？t睡眠，可以 我睡不着，也不能 不要醒来？集中睡眠法教你三招解决睡眠问题。

下面这些关于睡眠的场景你熟悉吗？

每天晚上躺在床上，你很困，想睡觉，你的大脑捂住你的嘴说，不，你不 t.

你数绵羊和星星，背单词，听促进睡眠的音乐，冥想.辗转反侧，直到凌晨才勉强睡上一会儿。

这样，就可以 不要有任何麻烦，否则我 我会在几分钟内叫醒你。

或者你严格实行8小时睡眠，但你可以 早上根本不起床，挣扎着起床。It 又是昏昏沉沉、昏昏沉沉的一天。

睡不着、睡不深、睡不醒国日复一日循环往复。时间长了，你觉得电量快用完了，马上就要断电了。

你真的不。我不明白你为什么清楚很累却睡不着，睡着了又容易醒，醒了依然很累。.

与你形成鲜明对比的是那些大牛们，他们一直睡得很少却精力充沛。生产率高的，如达芬奇每天只睡两个小时，忙的如撒切尔夫人每天只睡四个小时。

真的是大牛们天赋异禀，而你在基因上输了吗？

事实并非如此。睡眠治疗师松本美荣(Meirong Matsumoto)认为，成功人士之所以能睡得更少更好，是因为他们掌握了正确的睡眠 ，睡眠质量更高。

松本美荣《浓缩睡眠法》提出的集中睡眠法，就是教如何改善睡眠，提高睡眠质量。如果你掌握了集中睡眠的 ，你也可以重获婴儿 睡觉吧。

让 让我们来看看浓缩睡眠法.的魅力

一、什么是浓缩睡眠法

当你看到《集中睡眠法》时，，,你的之一感觉是不是和我一样？你认为这意味着睡眠减少吗？松本梅荣是这样定义的

“入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。”

用白话文来说，就是快速进入深度睡眠，保持深度睡眠。

众所周知，浅睡眠(快速眼动睡眠)和深睡眠(非快速眼动睡眠)交替出现。浅睡眠和深睡眠都可以修复身体。但只有当我们进入深度睡眠时，我们的大脑才能得到深度休息，恢复足够的能量。

我们可以 t睡眠，可以 我睡不着，也不能 因为大脑没有得到有效的恢复，所以醒不过来。

集中睡眠法可以帮助我们快速进入并保持深度睡眠。

二、如何得到高质量睡眠

那么，集中睡眠法是如何让我们获得高质量的睡眠并培养a 睡眠体质与健康。？

消除脑疲劳、改善血液循环以及调整睡眠环境. 《浓缩睡眠法》中给出了三种主要

，我们来看消除脑疲劳。

大脑疲劳是一种怎样的体验？

是的，它 明很累却睡不着，睡着了又容易醒，醒了依然很累。游 我觉得。

大脑疲劳会导致交感神经兴奋，导致大脑持续紧张，无法放松，使我们难以入睡，睡眠质量差，加重大脑疲劳。

《浓缩睡眠法》用图展示了这个无限循环。

相信你看着图就能感受到那种绝望。，你也会发现消除脑疲劳是解决这个无限循环的关键。

《浓缩睡眠法》从两个方面给出了身心的解法主要的经过身，, 来放松大脑热敷、穴位 来消除视疲劳。,也就是心.

书写来释放压力

1、 .这是因为大脑在使用中会产生大量的脑疲劳时大脑不仅会变沉还会变大，这些代谢废物堆积起来，会影响大脑的血液循环。 可以帮助脑脊液流动，带走代谢废物，改善大脑血液循环。

《浓缩睡眠法》建议从两侧和头顶 大脑。 手法很简单快捷，基本上就是用手 ，用手指梳理，随时随地都可以。具体的 书上有详细的说明和示意图，可以直接试试。

代谢垃圾

视疲劳是指眼睛和视神经的双重疲劳。眼睛有裸脑之称，所以疲劳的眼睛会让你的大脑疲劳。眼睛疲劳大家都知道用眼时间长了会觉得酸酸的，累的。

视神经疲劳的罪魁祸首是蓝光，蓝光是电脑、平板、手机屏幕发出的。这种持续的蓝光会导致视神经疲劳，神经会直接将疲劳传导到大脑，导致大脑疲劳。

《浓缩睡眠法》认为2、热敷、穴位 可以帮助消除视觉疲劳，进而缓解大脑疲劳。

松本梅荣给热敷和穴位 ,的一个是两个需要热敷的区域,即后脑勺的发际线处,的范围，另一个是风池穴和安眠穴.的集中睡眠

法》推荐用厚的热毛巾，这样可以保持较长时间的温热。

我用的是USB加热眼罩，效果也一样。关键是特别方便，工间休息和睡前都可以即插即用。

至于穴位 ，类似于大家小时候做过的眼保健操。书中也有详细的说明。

3、书写不安

大家都有这样的经验，心里如果有事是很难睡着的。如果脑补再厉害点，甚至能在脑内预演完整个事件。比如第二天考试，能从进考场忘了带身份证、考试答不出题，一直想到成绩太差以至于毕业找不到工作，只能在家啃老。这一套想完，一分的担心都变成了十分担心，哪里还能睡得着？

《浓缩睡眠法》给出的解决办法，就是通过书写来“输出不安”。这其实和时间管理的之一步清空大脑有异曲同工之处，写下来，就能把担心的事情从大脑里请出去，压力自然就减轻了。

松本美荣还给出了范例，在纸或本子的左边写上自己担心的事情，包括你脑补的那些可怕的后果，然后打上大大的叉。再在右边写上你希望这些事情如何发展，然后将理想中的好结果印入脑中，给自己积极的暗示。

这样一来不仅可以让大脑停止胡思乱想，消除恐惧。还有可能因为对问题有了具体的感受，进而找到解决的办法。

看到《浓缩睡眠法》的时候，我已经连续几个月每天都难以入睡。所以当晚我就尝试了消除脑疲劳的 ，没想到十分钟就顺利入睡了，效果真的很明显。

浓缩睡眠法的第二个 ，是改善血液循环。

久坐伏案的你肯定有过类似的体验，颈椎痛，肩膀疼，驼背，浑身肌肉僵硬等等。这些问题不仅仅会让身体不舒服，也会影响睡眠。

局部肌肉紧张疼痛，意味着血液循环不畅，身体也很难放松下来，无法放松又会让你无法进入深度睡眠。

所以，《浓缩睡眠法》给出的 ，是通过拉伸、运动来改善血液循环，放松身体，进而让你更快进入深度睡眠。

松本美荣介绍了四个简单有效的小运动

1、转肩运动

转肩运动的动作看图就会，能够活动到肩膀、肩胛骨和上背部。无论是在办公室还是在家，不管站着坐着都可以进行。

2、毛巾拉伸

因为打字或者看手机的姿势，我们的上半身总是向内扣，很容易驼背和疼痛。用一条毛巾可以辅助拉伸，从上到下拉伸一遍，你会感觉到全身都舒展开了。

3、泡沫轴放松背部

久坐内扣的姿势，背部很容易紧张，腰痛也和背部肌肉紧张无力有关。松本美荣推荐用浴巾卷成泡沫轴来放松背部。其实如果能适应，用泡沫轴效果更直接。

4、深蹲

深蹲是能动用到全身最多肌肉的动作，做一个深蹲，身体的核心肌群腿部、腹部和背部肌肉都会加入运动。可以从少到多，每天多次练习。不过一定要练对动作，不然小心伤到膝盖哦。

这四个小运动易学易做，坚持每天做能有效改善血液循环。如果你有时间，每周能做三四次有氧运动，改善睡眠的作用会更好。我之前定期去健身房的时候，睡眠就比现在好很多。

浓缩睡眠法的第三个 ，是改善睡眠环境。

睡眠环境虽然不起眼，作用不可忽视。《浓缩睡眠法》给出了很多细节的建议。

是培养自己床就是睡觉的地方的认知，一旦上床就不要再看电视、用手机或者打游戏等等，而是习惯性地进入睡眠状态。

第二，房间应该保持干净整洁没有灰尘，尽量保证适当的温湿度，还可以使用精油。

要选择合适的床，枕头不要过高过低，更好脖子下方也要有支撑，可以用毛巾卷起来放在脖子和床之间。用久了要及时更换。

如果你能按照浓缩睡眠法给出的建议去实践，很快就能改善睡眠、提高睡眠质量。不过这也不是一劳永逸的事，需要长期的坚持。

因为身体是在动态变化的，只有从日常的生活点滴做起，比如更科学地用脑，及时 和休息。比如将运动融入生活，在工间多做运动。这样才能长久地保证睡眠质量，培养出熟睡体质。

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