女子夜跑健身凭空消失（怎么夜跑健身效果好）

我们在趣味跑的时候需要注意哪些问题？趣味跑怎么才能有好的健身效果？

受访专家戴南京体育学院运动卫生学院运动康复系主任

本报记者张剑

很多上班族白天忙，没时间锻炼，就选择晚上锻炼，不知不觉就越来越多 趣味跑人 在他们周围。有人可能会问 下班后已经很累了，怎么还有力气夜跑？ 南京体育学院运动卫生学院运动康复科主任戴副教授说，伏案工作一天，身体几乎没有什么活动。你说累，是指大脑和心理疲劳，俗称 精神疲劳 ；跑步可以让大脑休息，也有助于大脑分泌多巴胺和其他 快乐因素 来改善心情。，fun run有很多细节需要注意。

先试着吃晚饭。如果你能在下午6点开始，跑完之后休息半个小时，晚上8点之前吃完晚饭，那么趣味跑之后吃晚饭是没有问题的。如果跑得晚，跑完再吃，午餐和晚餐间隔太长，很容易引起 胃不和导致烦躁不安。，影响睡眠。，尽量在去欢乐跑之前吃晚餐，但不要。不要吃太多，六七成饱就可以了。

饭后一小时。饭后，胃的容积明显增大，血液聚集在胃中进行消化。如果马上运动，血液会重新分配到骨骼肌，不利于食物消化吸收。，跑步时的震动颠簸会涉及肚子的肿胀，容易导致运动性腹痛。所以晚饭后至少休息半小时，更好1小时后跑步。

不适合间歇跑等速度练习。无论是在田径赛场上还是在公路上，趣味跑中的光线都不是特别充足，不适合快速间歇跑和冲刺跑，容易扭伤脚踝、摔倒或与行人发生碰撞，因为你可以 我看不清路。

结束时间应该是距离睡眠1~2小时。跑步后洗个澡可以放松精神。这种轻度疲劳有助于提高睡眠质量，但运动时间与睡眠间隔过近，对睡眠不利。建议运动的结束时间至少要远离睡眠时间1~2小时，如11点上床睡觉；晚上打卡，更好在9点前跑完。晚上10点钟，最晚10点钟。时钟。

运动量应该不大。晚上运动量特别大，第二天很容易觉得累，甚至全身酸痛。普通人群可以进行20-30分钟趣味跑步；练习马拉松等长跑项目的人，可以用最基本的运动量做趣味跑，比如白天训练15 ~ 20km，趣味跑控制在8 ~ 10km比较合适。

一般不加餐。如果你在趣味跑后感到饥饿，你可以喝一小杯酸奶或吃少量水果。如果夜间跑步量达到15~20公里，就要在跑步后加餐，但食物不能太油腻。

注意安全。选择有路灯的路线；更好穿有反光条或荧光灯的衣服和跑鞋，以便被车辆或行人认出；女人应该一起跑，唐 不要跑僻静的路线；不适合雨后趣味跑；不推荐耳机；在马路上跑步，要遵守交通规则，避免闯红灯。

适当补充维生素d。维生素D被称为 阳光维生素 ，而跑步者拥有健康强壮的骨骼、肌肉和免疫系统是不可或缺的。长期处于趣味跑的人很少接触阳光，所以维生素D需要通过其他途径补充，但不能过量。如果跑者白天能晒30分钟以上的太阳，就不需要额外添加；如果你不 没有时间晒太阳，营养摄入不足，你 你更好跟着医生走。的建议，适当补充维生素D。

专家提醒，平日参加趣味跑的人，应选择白天跑步或周末户外活动；老年人有的是时间，白天跑步