如何使用正确的 *** 增加20磅肌肉（每周增长1磅肌肉其实并不难）

重量，一磅等于多少斤 增加一磅肌肉究竟有多难？

减脂不容易，你看这么多人肚子的脂肪还一大团就知道了，那么增肌呢？就简单增加热量，维度增长了就是增肌吗？不是，从细节里抓增肌才真的难！

要想增肌可能要用年数来计算，如果你想要毁掉自己的身材，也许几周就足够了。减脂一般最快可以达到每周3-5磅，而增肌呢？每个月能长一公斤纯肌肉已经是高手了。而且随着训练水平提高，你的进步会越来越慢。

我们就增肌来逐个分析一下每一项细节，可能和你平时的认知有点不一样，但别急，这里纯属增肌瘦肌肉的话题，不是叫你长五花肉。

1.疯狂有氧

现在HIIT，高强度间歇有氧非常风靡，它要求你在短暂休息的前提下用上百分之百的力气。HIIT已经赢得了更佳有氧的称号，它还可以更大化保留肌肉。，如果要增肌我们并不完全提倡它。

完成过多的低强度静息有氧也会减缓你的肌肉生长，甚至会让你辛辛苦苦练出来的肌肉流失，HIIT也会。HIIT做的太多太频繁，身体会激活AMPK酶的释放。如果这种情况发生了，肌肉的生长就会减慢。

2.吃太多

权威的运动营养学研究表明，每隔两个小时就进食一次会让你的肌肉细胞对氨基酸反应迟钝。对于渴望增肌的人群，除非你是奥赛冠军这样的竞技选手，每天需要12000卡路里，不然隔很短时间就进食一次是没有必要的，反而可能会阻碍你的肌肉生长。所以你需要合理安排饮食时间。

3.空杆

为了生长，你的肌肉必须得到足够的强度 ，这样你才可以不断地提高。这是一种我们认为是肌原纤维增长的效果。通俗的说，你需要不断地增加肌肉受到的张力才能引发这种情况的发生。

换句话说，在固定的次数范围里慢慢增加你的负重是肌肉生长的更好的办法。那些害怕大重量的人们，总是用很小的重量甚至是空杆，都是得到了那些错误信息的误导，只要动作规范，适当增加重量是绝对安全的。

4.极端的重复次数选择

要么大重量要么滚回家，这句话是很多健身房都会涂鸦在墙上的。，肌肉的生长有两个关键的途径肌原纤维和肌质纤维肥大。即原纤维的肥大是实际肌纤维的生长，往往是通过较大重量--大约1RM的75%-80%才能引发。而肌质纤维的增长往往是通过高重复次数来达成的，是负责把葡萄糖转化为ATP的肌肉细胞的增加的过程。

众所周知，无论你的目标是什么，ATP对你来说都是极为重要的。它们是肌肉收缩，蛋白质合成（肌纤维的组建）和很多合成过程的能量来源。如果身体缺乏ATP来支撑蛋白质的合成，你就会遇到肌肉生长的停滞期。肌肉纤维没有得到它们生长所需。

值得注意的是，肌肉肥大的过程不是分离的，无论你是用高次数还是低次数来训练，肌质纤维和肌原纤维都会生长。也不要总是想着大重量，你需要结合两者。无数的高手也用事实来证明过这个说法！

5.碳水恐惧症

人们总是想着在增肌的减脂，他们大量减少碳水化合物的摄入。但真的不要这么贪心，高强度的训练需要足够的糖原，而糖原就是通过碳水化合物来补充的。如果你一直太过控制碳水化合物的摄入，可能在你想要在杠铃上加重量时你会觉得力不从心，然后你就会觉得长肉非常困难。

不知道这些细节你们以前有没有想过，不过努力过的小伙伴都知道增加一磅瘦肌肉真心不容易，真的不是长一磅体重那么简单！

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每周增长1磅肌肉其实并不难 如何增加肌肉20磅