让减肥数字化 膳食指南：最科学的白皮书

广州市红十字会医院营养科副主任医师谭荣韶向我们揭示了减肥的真谛。当您下定决心踏上减肥之路时，不必一开始就制定严格的一周或一月减肥食谱。因为，科学的减肥方法并非简单的节食和懒人的幻想。谭医生告诉我们，肥胖的本质是能量过剩。只要把握摄入量与消耗量的平衡原则，瘦身之路便不再遥远。

参考《中国居民膳食指南（2007）》的建议，每天的膳食能量推荐摄入量，男女有别，分别为男2千卡/天，女2100千卡/天。而膳食宝塔为我们清晰地展示了合理的膳食结构和建议的食物量。从谷类到水果、肉类、奶类、豆类、油脂和盐，每一类食物都有明确的建议摄入量。

对于正在减肥的朋友来说，个体的能量需求可能会有所不同，可能需要比推荐量更少才能达到减肥的目的。

谭医生强调，不必过于复杂化减肥过程。一日三餐的热量分配大致为早餐30%、午餐40%、晚餐30%。只要每天三餐的总热量满足身体需求，无论是白领的午餐外卖还是晚餐点餐，都能轻松把握。只要遵循指南上的分量，既不过度摄入，也不缺乏营养，自然就不会发胖。

有些肥胖人群一直是吃货大户，对此谭医生表示，“跑断腿不如管住嘴”。过度摄入食物，特别是高热量食物，会导致身体消耗不了太多脂肪，可能造成胰岛素抵抗，进而可能发展为糖尿病。当感到饥饿时，需要有决心忍住欲望。

如果真的难以忍受饥饿感，谭医生建议可以尝试一些轻度运动。运动可以让人体的交感神经兴奋，抑制副交感神经，从而减轻饥饿感。但减肥时，千万不要等到很饿的时候才吃东西，这样容易导致骨质疏松、厌食症、肠胃炎等问题。

那么如何判断自己是否需要减肥呢？谭医生告诉我们，除了传统的BMI数值，现在还可以通过人体成分分析仪、皮脂厚度计等仪器来检测体内的脂肪含量。一个科学的减肥指导意见，可以根据人体脂肪成分测试报告中的体脂肪率、体水分率、基础代谢量等数据来制定。通常，女性体脂肪率超过25%，男性超过20%，就需要考虑减肥了。

在谭医生的指导下，我们可以更加科学地对待减肥，不必盲目追求快速瘦身，只要掌握正确的饮食和运动原则，就能轻松拥有健康的好身材。本期指导专家介绍谭荣韶

谭荣韶医师是广州市红十字会医院营养科的负责人，同时担任临床病态营养研究所的副所长兼秘书，具备深厚的医学背景和丰富的实践经验。他的职称职务众多，包括广东省医院协会医院营养管理委员会常委、广东省营养学会临床营养分会委员等。他还是广州市临床病态营养学会的常委兼秘书，以及广东省医学会肠内肠外营养学分会肿瘤营养学组的秘书，同时也是中国医师协会营养医师分会的一员。他的专业背景和业务水平在业界得到了广泛的认可。

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本期我们为您精心策划了关于健康减肥的专题内容。谭医师将指导我们科学安排三天排毒瘦身餐，帮助您轻松减掉腰围上的赘肉。我们还将介绍如何DIY营养早餐，方便快捷的轻松减少200千卡的摄入。对于正在减肥的朋友们来说，早上应该选择喝牛奶还是豆浆呢？我们将为您其中的健康奥秘。我们也会哪些所谓的“减肥早餐”实际上并不科学，比如将水果作为早餐的误区等。这些内容将为您的健康减肥之路提供有力的支持。

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