上班族健身减肥瑜伽法 远离久坐肥胖

上班族的全套健身瑜伽：打造活力生活

身为朝九晚五的上班族，我们总希望找到一种简单有效的方式来保持健康和活力。今天，就为大家介绍一套适合上班族的健身瑜伽动作，只需利用闲暇时间即可完成。一起来看看吧！

一、手部的优雅伸展

坐在椅子上，双腿自然下垂成90度角。双脚平放在地面上，感受地面带来的踏实感。腹部、背部和肩膀轻轻转动，胸部充分舒展。双臂向前举起，右手肘弯曲，放在左臂上，双手尽量合十。保持此动作，向上抬起手臂，感受肩部的舒展。深呼吸数次后放松，让手臂轻轻摇晃，回归自然状态。

二、背部舒缓拉伸

脱掉鞋子和袜子，面向椅背站立。双手分开与肩同宽放在椅背上。后退几步，直到腿部与地面垂直。深呼吸，感受背部在拉伸延长。保持动作的放松头部。深呼吸数次后，慢慢放松身体，恢复站直状态。

三、扩展你的胸部

再次坐在椅子上，保持90度角。双手抓住椅背下方，收腹并深呼吸。感觉脊柱在延长，肩膀在转动。呼气时，向上提升胸部，手臂伸直并向后拉伸。如果可能的话，向后仰头并闭上眼睛。呼吸数次后恢复坐姿，让心灵得到宁静的休息。

四、放松你的背部与肩胛

仍然坐在椅子上，双臂与肩同宽抬起，手肘向上。注意手肘的方向，不要前后或上下移动。张开手指并放松双手。深呼吸时，手臂向后张开拉伸，打开肩胛骨，感受胸部的扩张。吸气时放松手臂，呼气时让双肩自然下沉。重复数次后轻轻晃动手臂，享受放松的呼吸。

五、眼部舒缓按摩

坐在椅子上，身体略向前倾。轻轻摩擦双手直至掌心发热，然后闭上眼睛，将温热的掌心覆盖在眼皮上。感受掌心的温暖逐渐渗透到眼部，同时保持肩部的放松。深呼吸数次后如有需要可重复操作。

六、颈部轻松放松

坐在椅上成90度角后收腹，向上拉伸胸部和脊柱，并上下摆动肩膀。将双手放在大腿上。吸气时头向后仰，呼气时头向右倾斜，让右耳靠近右肩。若想加深拉伸效果可将手伸向椅子底部并保持姿势深呼吸至少30秒。然后换另一侧重复动作。最后恢复坐姿并晃动肩膀以彻底放松。

手腕舒展练习

坐在椅子前沿，双脚平稳踏实地面，大腿与小腿形成90度直角。腹部微微回收，脊椎向上挺直，背部轮廓清晰。舒展肩膀，向后展开肩胛骨。随着吸气，右手臂向前伸展，指尖指向天空，掌心向外。呼气时，左手轻轻握住右手腕，稍稍向里施压。然后翻转手腕，让右手指尖向下，掌心向内，再次由左手握住并施压。深呼吸数次，感受手腕的舒展与放松，再缓缓放下双臂，换另一侧重复动作。

肩部舒缓练习

坐于椅上，身体略前倾，大腿与小腿维持90度。腹部收紧，肩膀后展，胸部扩张，拉伸背部肌肉。手指并拢伸直，双手手指交叉，手心向外，手肘微向内。吸气时，手臂缓缓向上举过头顶，掌心向上。呼气时，放松肩膀，体会肩部的舒缓。再次吸气时，感觉胸部和肋骨随着呼吸而扩张。呼气时，进一步放松肩膀，避免肋骨过度外翻。完成后，手臂自由晃动，然后放在大腿上，深呼吸数次，再回归工作状态。

臀部舒展练习

继续保持坐在椅子上，双脚平放在地面上，大腿与小腿之间形成90度角。腹部略收，脊椎挺直，背部向上提升。舒展肩膀，展开肩胛骨。双手交叉抱在右膝下方，保持这个姿势。随着吸气，腿部向上提升，感受臀部的伸展。在呼吸的过程中，注意保持腹部的收缩和背部的挺直，避免驼背或小腹突出。吸气时，拉伸腿部，感受臀部肌肉的伸展，保持3-5次呼吸的时间。呼气时，慢慢放松臀部肌肉，结束动作。