一分钟掌握深蹲的正确 *** （从入门到精通最详细深蹲教程）

深蹲能提高你的弹跳力吗？唐 别告诉我你懂蹲起。你必须非常仔细地观察它们。

资料来源http://www.strengthsensei.com/squats-facts/.

作者菲利普施密德

翻译泰迪重组亲制造商梁磊

深蹲，一个自然的动作

蹲下是很自然的动作。几乎每个人在婴儿期都曾捡起地上的东西，这是世界上最自然的等待或进食姿势。

几千年来，这里一直是人类及其祖先的经典所在地。当一个成年人深蹲时，它看起来——如果没有关节损伤或其他运动限制的话——大约

每个人都可以蹲下来吗？

只要一个人身体健康，柔韧性正常，就可以蹲下——就像小时候一样。，很多人随着年龄的增长，随着生活的流逝，失去了这种能力。当孩子们开始上学时，他们大部分时间都是坐着的。这导致坐姿以下的活动范围受到限制。这已经达到了医生所说的久坐不动 上瘾 ！

每个人下蹲的姿势都不一样。因为躯干的柔韧性和长度以及大腿和小腿的关系，你会发现蹲下膝盖必然会超过脚趾。

认识力量训练的深蹲

深蹲是一种力量训练动作，其离心部分包括膝关节完全弯曲和膝关节部分弯曲的髋关节和踝关节。换句话说，下蹲是一个动作，包括自然下蹲和重新站立。

对于有些人来说，在这项运动中，自身的重量可以提供足够的阻力(自重深蹲)。对于一小部分身材偏瘦、肌肉发达或者肥胖的人来说，他们可能无法用自己的体重完成一次深蹲。

让膝盖超过脚尖

低水平的教练，医生或理疗师，那些不 不理解膝关节或罐的生物力学。不要经常去散播以下谣言“让膝盖超过脚尖是会受伤的。”.独自蹲坐

这完全是胡说八道!

下蹲是很自然的动作。你可以 正常上下楼梯时，膝盖不能超过脚趾。

膝关节用于弯曲和拉伸。

在一项研究中，来自田纳西州孟菲斯大学的研究人员比较了两种蹲坐，如下图所示。

如你所见，它 如果膝盖不能超过脚尖是不可能完成深蹲的.不在的话

这是那项研究的结果。

大家可以看到，无限制深蹲(A)的膝关节力矩略高于限制深蹲(B)。

而无限制深蹲(B)时膝关节和髋关节的扭矩比限制深蹲(A)时高1000%以上。

也就是说深蹲不过膝只减少了少量的膝关节压力，但使髋关节压力成倍增加

膝盖不超过脚尖意味着什么？

如果膝盖不 不要超过脚趾，会造成膝关节压力略高，以及椎间盘明显地移位。

以正确的姿势下蹲，压力在膝关节和背部。

作为世界上最成功的力量训练教练，Charles R. Poliquin在他的高级力量训练计划设计研讨会上解释了对腰椎压缩最关键的是杠铃和第五腰椎(L5)之间的水平距离。。

在深蹲的人越垂直，对他的腰部和背部越好！

为什么只蹲一半是不好的？

你只训练了前半段的活动范围。这是不对的，俗话说，用在废，还回来。

关节的活动度、力量和稳定性没有得到充分的训练。

单纯的训练一些肌肉会增加力量，这肯定会导致导致肌肉发展不平衡的,甚至导致关节退化和损伤。

深蹲不伤膝盖吗？

一个健康的膝盖不会因为进行标准动作的深蹲而受伤。恰恰相反！

你蹲得越深，腘绳肌就能越好地完全覆盖你的小腿。

下面是一些深蹲的原则。

1、拉伸下肢以提高柔韧性

2、确保髋关节软骨，膝关节和踝关节没有损伤（健康的）

3、改善踝关节柔韧度，从而改善膝关节

4、训练VMO（股内斜肌）,提高膝关节稳定性以及短跑和跳跃的运动表现

我们关节中的软骨是用来缓冲膝关节受到的外部压力的，就像海绵在水中被压缩一样。

如果这种压缩压力被施加到特定的运动行程，它将导致软骨损伤，使软骨变脆，变得更容易退化和受伤。

同样的，我们的肌肉组织只有在我们施加压力的区域才会更强壮。例如股内斜肌（VMO），,当他蹲到更低的阶段时是最活跃的。这块肌肉是维持膝关节在短跑和跳跃时稳定性的关键因素。

下蹲时膝盖内扣，是股内斜肌虚弱(中图)的一种表现

如果股内斜肌不能在承受外界压力的情况下稳定膝关节，可能

就会造成严重的运动伤害。

顺道一提,大腿和小腿在90度的时候膝关节的关节面接触最少,这时压强大。

在小于90度深蹲时,压力开始下降。

那么大重量深蹲呢？

如果在一个明智且正确的力量训练计划中你逐步习惯了那些较重的重量,那么对身体是绝对没有伤害的。

膝关节越健康,深蹲的潜力就越高。

在奥运会中举重选手的膝关节损伤情况比足球运动员的还要少见。

图中是Dimitry Klokov,俄罗斯的举重运动员,世界冠军和奥运会银牌得主进行深蹲。正如图中所示,你可以很清楚地看到,他的膝盖有超过脚尖,他的躯干是非常直的。

对了,举重最常见的受伤部位是肩关节,而不是膝关节。

为什么这么多人在商业健身房做半程深蹲呢？

你在健身房最常见的”深蹲“看起来是这样的:

正确训练的人还真不多！

1.因为无知,所以容易被误导。许多健身健美杂志包含许多错误的信息。 上的信息也半斤八两。因为任何人都可以称自己是专家在 上胡说八道而外行人或健身小白难以分辨真假。这个现象也可以在健身房出现。拥有粗壮的手臂或可以大重量卧推的人并不意味着他在正确的力量训练中是专业的。或那些自己不好好练整天在健身房指指点点的人。

2.出于自尊,深蹲蹲得越深,你能使用的重量就越小。通常这种技术经常被重量所牺牲。几乎所有的其他动作都可以观察到类似的现象。在平板卧推上,杠铃没有碰到胸部。引体向上时手臂没有完全伸直,以及那些做牧师椅肱二头肌弯举时前臂没有碰到垫子。”在加负重前的标准运动范围轨迹”是一个可以获得增肌和增力更好结果的准则，并且不会受伤。

3.缺乏如何改进等相关知识以及缺乏柔韧性。通常健身房和运动俱乐部缺乏训练有素的工作人员。

那力量举式的深蹲呢？

力量举的目的是尽更大可能举起的总重量,包括三种动作:深蹲,平板卧推和硬拉。

力量举动作的目的是尽可能缩短移动距离并且举起更大的重量。

，运动员在进行深蹲时,必须要弯曲膝关节且降低身体,直到髋关节顶部低于膝关节顶部。杠铃放在背后的位置要低,以保持髋关节伸展肌肉尽可能短。髋关节是主要移动部位也是承受压力更大的部位。

一切都只是为了更大的重量，而不是肌肉的生长！

在这项运动中,膝关节伸展肌肉组织只接受部分训练。很少在更低的运动行程内训练过。

这将会导致以下问题发生。比如背部和臀部的压力过大,膝关节不稳定。许多力量举运动员出现髋关节疼痛因为训练的肌肉相对过于定向。

一些力量举运动员还会进行低位的辅助练习。

那我是不是就因为上述原因而反对且拒绝进行力量举训练呢？

不是！但在专项运动训练或力量举式深蹲前我会教导训练者正确全程的姿势,确保他的肌肉发展平衡。

结论

健康的深蹲是全程正确姿势的深蹲

当你蹲下时,膝盖必须超锅脚尖

当你下蹲时,你的上身保持直立的姿势,对脊椎的压力比较小

深蹲可以让你柔韧度更好,更好地锻炼下肢关节

深蹲可以加强膝关节稳定性,防止受伤

深蹲可以提高短跑和跳跃等运动表现

这篇文章是一篇教学文章,越多人知道如何正确且聪明地进行训练,大家就会越来越进步。把你以前错误的观念和常识都丢掉,做一个全程的深蹲。或者找一个有能力的好教练教你如何正确进行深蹲。下次如果有人阻止你做深蹲,给他看看这篇文章吧！

从入门到精通最详细深蹲教程 深蹲正确姿态及讲解的9个