最健康的炒菜油（营养专家“测评”4类炒菜油，总结出一个共同点

葵花籽油可以炒菜吗 营养专家“测评”4类炒菜油，总结出一个共同点

煎、炸、炒、煸、爆、熘……每一种听起来就好吃的烹饪方式，都跟「食用油」密切相关。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，家里采购食用油时应注意常换品种、多样化搭配，但并非所有的油都适合高温烹饪。

食用油遇热会发生哪些反应？《生命时报》邀请营养专家解读，教你根据不同油的特长科学使用。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

中国注册营养师 郑飞飞

各种食用油，怕热程度不同

烹调油里99%以上的成分都是脂肪，脂肪的差异主要体现在脂肪酸上。食用油中的脂肪酸按其饱和程度可分为：

其中，饱和脂肪酸在高温下较稳定，不饱和脂肪酸中双键越多，在高温加热时越容易发生氧化聚合反应，产生对人体健康有害的氢过氧化物和醛类物质。

我们常吃的食用油中，含饱和脂肪酸较多的有棕榈油、椰子油、猪油、牛油、羊油、黄油等，它们的耐热性更好，稍微凉一点就会凝固，适合高温煎炸。

日常饱和脂肪酸的摄入量，应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

4类常见食用油「受热分析」

除了上述提到的含饱和脂肪酸较多的油，其他油脂或多或少都有些怕热，烹饪时要根据怕热程度来选择适用的场合。

亚麻籽油、紫苏籽油等：更好别炒菜

含亚麻酸（有3个不饱和双键）较多的食用油有亚麻籽油、紫苏籽油以及深海鱼油等，它们富含的欧米伽3多不饱和脂肪酸，有助预防心血管疾病和健脑。

但这些油耐热性非常差，高温会大量破坏油中的营养成分，还会产生对健康不利的醛类物质及反式脂肪酸。

建议这类油用来拌凉菜、饺子馅或调汤羹。如果不喜欢它们特殊的味道，也可与芝麻油或者沙拉酱混合在一起调味。

大豆油、玉米油等：别等到冒烟

含亚油酸（有2个不饱和双键）丰富的食用油有大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等，这些油含的多不饱和脂肪酸，尤其是亚油酸特别高，难以凝固，耐热性较差。

需要指出的是，这类油中最不耐热的是大豆油。

与玉米油、葵花籽油含有较多的维生素E等抗氧化物质不同，大豆油在精炼时去除了大部分维生素E，导致它失去了抗氧化物质的保护（研究显示，适量的维生素E在200℃以下可减缓油脂氧化进程），因此更容易发生氧化。

这类油脂在高温下容易发生氧化聚合反应，尤其是加热到冒烟时（油温200℃左右）会产生较多的有害物质，油烟及油中剩余的醛类物质对人体都有害。

更好别用它们来煎炸食物，炖煮菜或者轻炒更适合。轻炒不同于爆炒，要热锅凉油，油未冒烟就立刻放入菜翻炒，并在较短时间内关火出锅。

山茶油、花生油等：不宜油炸

含油酸（只有一个不饱和双键）丰富的食用油有橄榄油、山茶籽油、菜籽油、米糠油、花生油等，这些油的多不饱和脂肪酸含量较少，因此耐热性较好。

这类油可以用于日常炒菜，但不适合油炸，也不能反复加热。油酸含量非常高的橄榄油、山茶籽油的耐热性会好一些，可以用来煎制食物。

特殊香味油：更好别“见火”

芝麻油（香油）是一种香味浓郁的食用油，虽然从脂肪酸组成来说，芝麻油有一定的耐热性，可以用于日常炒菜，但是其香味成分芝麻酚等容易受热分解，使芝麻油失去原本的香味，因此一般不建议用芝麻油炒菜。

初榨橄榄油也是如此。新鲜的初榨橄榄油有着一股清香味，可以直接蘸面包吃。

如果想更大程度地保留初榨橄榄油中的各种营养成分，更好直接食用，不要加热，煎炒建议用精炼橄榄油。

科学用油，记住5点

了解每种油的受热反应后，选择多样化烹饪方式、注意甄别食材也是科学用油的关键。

控制摄入量

《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量，推荐每天的烹调油摄入量为25~30克。

选择少油的烹饪方式

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助省油。

换着品种吃

油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。

比如大豆油、玉米油和葵花籽油类似；茶籽油和橄榄油类似等。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

注意食材吸油率

有些食物如面包、鸡蛋等煎炸时，会吸取较多的油，更好少用煎炸的烹饪方式。

图源《中国居民膳食指南（2022）》

煎炸剩油更好别“复热”

只要食用油没有变浑浊、颜色变深，煎炸剩油也是可以食用的。

不过食用这种油时更好不要再次高温加热，油脂再次加热时，其氧化反应速度会大大加快，产生更多有害物质。

建议用煎炸剩油来调凉菜、做汤羹、拌馅或者蒸花卷等，并且应该尽快用完，防止接触空气后进一步氧化。▲

本期编辑：徐梦莲

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