不去健身房怎么高效练腿部肌肉（小腿肌肉该怎么练有哪些训练动作

小腿肌肉怎么减肥？你可以 不要忽视小腿肌肉。我教你三种训练 ，让整个腿部肌肉更加协调。

大家好，我是悠米爱健身。

我们都知道小肌肉群很难练好，这不仅需要高的训练动作、组数、次数，还需要高频率、独立的训练天数，才能看到效果。

其中小腿肌肉很容易被大家忽略。结果小腿越来越瘦，而大腿肌肉越来越发达，所以腿部肌肉比例很不协调。

对于男生来说，训练小腿肌肉非常重要，可以提高整个腿部的稳定性，为日常的腿部训练动作如深蹲、弓步等提供稳定的支撑，减少脚踝受伤的可能性。

那么小腿肌肉怎么练呢？

1. 每周跑步24-30公里

我这里有个旧熨斗。他每天跑8-10公里。结果他的小腿围度是别人的1.5倍，其他腿部训练几乎没有，这主要跟他的跑步方式和训练量有关。

在跑步的过程中，主动先用前脚掌着地，然后小腿肌肉开始收缩。缩短步行距离，步行频率会增加，跑步距离会延长，不仅增加能量消耗，还会进一步强化整个小腿肌肉。训练频率越高，小腿肌肉自然会变得越厚。

，对于普通训练者来说，没有必要每天跑步，每周跑4-5次，每次6公里，那么每周的跑量就是24-30公里。

2. 小腿提踵训练

步骤1:免提训练

静态动作

身体站立后，用前脚掌支撑在地面上，脚跟向上抬起，直到足弓和脚跟都抬起，然后停止，保持姿势不动。

建议做5组20秒。

动态动作

在静态动作的基础上，脚后跟放回地面，从而形成上下运动的动态操作。

注意如果觉得身体不够稳定，可以赤脚训练，这样训练效果会更好。

建议做5组20次。

第二步重量训练

站姿哑铃提踵

双手握住哑铃，双腿微微向两侧张开，然后将双脚抬高到一个较高的位置。

坐姿哑铃提踵

坐下后，将哑铃放在大腿上方，然后将双脚向上垫至较高位置。

注意无论是站姿还是坐姿，都可以采用单腿动作，可以加强一条腿的肌肉。

建议每个动作分别做4组15次。

如果想有更好的效果，可以用 两条腿和一条腿 来训练。

先做双腿动作12次，再左右做单腿动作15次，这样只需要做3组。

一周训练两次就行了，一次徒手，一次负重，以此类推。

3.波比跳

除了以上两个练习，简易版的Bobby Jump还可以强化小腿肌肉。

Bobby跳的简单版本省略了俯卧撑，前后跳的腿和向上跳的腿之间的间隔缩短了，这样小腿就有更多的力量。

两腿之间的距离不能太宽，这样在50-100个波比跳完之后，小腿肌肉会有明显的酸痛感。

建议波比跳放在其它训练之后进行，分为5组10个或者10组10个，每周训练2次即可。

写在的

以上推荐的三种 都可以练，其中训练强度更高的是Bobby Jump，训练后第二天腿酸的感觉会非常明显。

小腿提踵训练在当天就有感觉，正常恢复需要1-2天，双腿和单腿组合式的训练 效果更好。如果希望通过跑步来让小腿变粗，那么每周的跑量需要超过20公里，而且是前脚掌着地。

根据自己的需求选择相应的训练方式。训练一段时间后，可以看到明显的效果。

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