弹力带练臀腿部更好的动作（新手老手通用 针对臀腿肌肉 这几个弹

妇女的利益和。s平板支撑新手和老手一般针对臀部和腿部肌肉。这些弹力带训练动作非常适合女生锻炼。

橡胶弹性带

弹力带(又称阻力带)是近年来流行的一种锻炼器材。小巧便携，随时随地都可以训练。这个健身器材真的很神奇，值得拥有。与一些传统的以自身重量进行训练的方式相比，可以起到强化和拓展训练的作用。当你做深蹲或者平板支撑的时候，它会把原来简单的训练动作提升到一个新的标准。通过增加重量阻力，可以感受到全新的挑战，运动强度会增加，但不会增加关节的压力。这也是这种设备的一个优点。无论你是健身新手还是经验丰富的老手，弹力带训练都非常适合。

不同的颜色代表不同重量的松紧带。

弹力带/阻力带本质上其实是橡胶做的弹力带。常见的款式有平的和环的，也有手柄的。会分为几种不同的重量阻力，一般会用粗细和颜色来区分重量。训练者根据自身情况选择适合自己体重的弹力带。这个大 橡皮筋 就是便携性。你不 不需要带着又大又重的哑铃到处跑。选择一条或两条不同阻力的弹力带，放在背包里、车里、办公室里。可能没有比这更方便有效的设备了。也有专业的健美运动员称之为行走健身房。通过弹力带训练，可以看到惊人的效果，安全性也比较高。比起在健身房用笨重的器械锻炼，受伤的风险会大大降低。

弹力带，不受场地限制，可以在任何地方训练。

下面是一些专门针对臀部和腿部肌肉的弹力带训练动作不管你是新手还是老手，男生女生都可以训练。重复简单的动作，你就是大神。请做好准备，弹力带，一起出汗！

你可以随时训练，弹力带

弹力带侧步平移 Resistance Band Shuffle

主要锻炼大腿外侧和臀部。

弹性带横向平移

双脚分开站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在腰上保持平衡。把阻力带套在脚踝上一点。膝盖微微弯曲，背部挺直，然后下蹲一点。先向右走两步，再向左走两步，整个平移过程中臀部保持中立，腿部肌肉参与发力。继续这个动作1-3分钟。

弹力带平板支撑开合跳 Resistance Band Plank Jacks

锻炼核心肌肉，肩膀，大腿外侧和臀部。

弹力带平板支撑开合跳

从俯卧撑姿势开始。把阻力带放在脚踝之间，让核心肌肉保持稳定，然后展开双腿，不要太宽，比肩膀宽就好。当你闭上你的腿，它 就像你站着的时候跳上跳下。眼睛一直向前看，臀部保持稳定。每组做12-15次，分3组做。

弹力带半蹲跳 Resistance Band Squat Jacks

锻炼大腿和臀部还可以提高心率，锻炼心肺。

弹力带下蹲跳跃。

这个动作是弹力带版的下蹲跳，除了臀部和腿部肌肉不发达，这个动作还能锻炼心肺能力。双脚比肩稍宽站立，脚上套松紧带。双脚起跳然后下降到一个蹲位(半蹲位左右)，感受弹力带对大腿外侧肌肉的 。双脚跳起后，回到站姿。始终保持双臂居中，以保持整体平衡。每组做12-15次，分3组做。做完三组可能会出汗，可以补充一点水。

弹力带臀桥 Resistance Band Bridge Burners

锻炼大腿和臀部。

弹力带臀桥

类似于传统的臀桥，使用松紧带增加阻力。，仰卧，双手放在身体两侧，手掌朝下。然后弯曲膝盖，直到你的脚平放在地板上，大约是你臀部的宽度。把阻力带放在膝盖上方一点。挤压臀部和腘绳肌，臀部抬离地面，直到身体从肩到膝形成一条直线，抬高下半身和臀部。稳定核心肌肉，打开双腿和膝盖。保持1秒后关闭，不要太快，始终保持节奏。每组做12-15次，d

弹力带后踢腿 Resistance Band Kickbacks

锻炼腿部和臀部。

弹力带被踢了回来。

双脚分开站立，双脚分开与臀部同宽，双手放在腰上，保持身体平衡。把松紧带放在你的双脚之间。然后将右腿放在背后，脚尖朝下指向地面。保持核心和臀部中立，双腿尽量抬高，然后放下腿，双脚拍在地上，然后抬起，挤压上臀部。保持背部挺直，保持脊柱中立，避免拱起背部。每条腿做12-15次，然后另一条腿重复。一次完成三组即可。

弹力带手臂支撑左右移 Resistance Band Arm Tap Outs

锻炼手臂、肩膀和核心肌肉。

松紧带 的臂支架左右移动。

这是一种由普通臂板支撑的弹性带。从平撑的姿势开始，弹力带放在她的手腕上方，双脚与臀部分开。举起你的右手，慢慢向右平行移动，大约是你的手掌之间的距离。保持背部挺直，臀部保持中立。然后抬起左手，慢慢向左平行移动，保持同样的方式。左右各做12-15次，另一侧再重复。一次完成三组即可。

弹力带单腿臀桥 Resistance Band Single Leg Bridge Dips

锻炼大腿、臀部和核心肌肉。

弹力带单腿胯桥

这是常见的臀桥之一。

种变式练习，仰卧，手放身体两侧，手掌朝下。弯曲膝盖，直到双脚平放在地板上，大约与臀部一样宽。将弹力带放在膝盖上方。先抬起左腿，伸直左腿，使脚趾朝上。挤压臀部和腿筋，将臀部均匀地从地板上抬起。臀部发力，将下半身抬得尽可能高。下背部向下到地面返回到起始位置，期间保持左腿一直抬起。做12-15次。然后换右腿，抬起右腿重复刚才的动作，每条腿做3组左右。

弹力带支撑后踢 Resistance Band Plank Lifts

锻炼核心肌群，双腿和臀部

弹力带支撑后踢

这是俯卧支撑的变式动作，以俯卧撑姿势开始。将阻力带套在双脚踝之间。保持你的核心稳定，先抬起你的右腿，直到它与你的臀部同样高或略高于你的臀部。然后放下。保持目光向前看，手臂，背部和臀部保持稳定。双腿可以交替进行，也可以一边一边的做，根据自身情况做12-15次，做3组。

市面上有各种样式的弹力带，其锻炼方式都是一样

常见的弹力带锻炼动作

这几种弹力带训练动作主要针对臀部腿部的肌群，你可以在任何地方进行训练，家里，办公室里或操场上，只需要准备弹力带即可完成。不要小看这几个看似简单的动作，如果能全部做完，估计也会汗流浃背了。如果您是初级健身者，建议在上面的训练动作中挑选2—3种动作就行。然后循序渐进的增加训练容积。每个动作尽量做标准，每组之间休息时间不宜过长，30秒—1分钟左右。每周锻炼2-3次比较合适。祝您早日拥有完美健康的身材！

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