长期自重训练能增肌吗（在家怎么开启健身？这4个自重动作，有效

如何在家锻炼肌肉如何在家开始健身？这四个自重动作可以有效增肌减脂，塑造好身材。

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健身这件事，是当今时代不可忽略的一件事。s健身的重要性毋庸置疑。健身的好处随便提一提，两手都可以 不要数它们。

健身最明显的好处是可以获得健康，改善身体比例，保持年轻的身体状态，抵御衰老的攻击。

在疫情无法杜绝的现代社会，我们开始发现健康的重要性。拥有一切，因为他有健康。没有健康，再多的金钱或权力都是无用的。

而长期健身与不健身的人，自身免疫能力还是有所不同的.生命在于运动，坚持健身的人会有更好的抵抗力，能更好的抵抗疾病，生病的时候比普通人恢复的更快。

疫情控制期间，很多人需要在家隔离，尽量少出门，少聚集，不建议去健身房之类的公共场所。

那么，在家无法出门的人，怎么开启健身锻炼呢？

锻炼的 有很多。我们不。你不必去健身房锻炼。也可以选择在家做自重训练，同样可以达到锻炼效果，有效增肌减脂，塑造好身材，增强免疫力，减少疾病侵袭。

对于身材肥胖，需要减脂的人来说，我们可以重点从这2个动作入手

之一个动作是开合跳,开场跳是一项全身燃脂训练，可以快速提高心率，锻炼四肢和腰腹肌肉，防止肌肉流失，减掉多余脂肪。每次表演2分钟，重复5组，10分钟的开合跳可以达到慢跑30分钟的效果。

第二个动作是高抬腿，抬腿也是一个有氧燃烧脂肪的动作，它还可以增强腰部、臀部和腿部的肌肉，恢复你的小蛮腰，改善你的腿 线条感。每次1-2分钟，重复5组。

对于身材偏瘦，想要增肌练壮，提升身材比例的人来说，我们可以重点从这2个动作入手

之一个动作是俯卧撑，俯卧撑可以锻炼上肢肌肉，改善胸肌和手臂线条。那些可以 t做标准俯卧撑可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑开始。

容易标准俯卧撑训练的人，可以从下斜俯卧撑、窄距离俯卧撑、宽距离俯卧撑等高级训练开始，每次15-20次，重复5组，每2-3天训练一次。

第二个动作是深蹲，深蹲可以锻炼臀部和腿部的肌肉，改善臀部和腿部的比例，增强下肢的力量，增强身体的爆发力，让你的运动成绩更好。

经过一段时间的徒手深蹲，我们会做负重深蹲或者保加利亚深蹲来提高训练难度，每次15-20次，重复5组，每3天锻炼一次。

想增肌减脂的人可以做这四个动作，健身效果会更快。唐 不要小看这些招式，很多新手觉得很难坚持，半途而废。

健身需要足够的自律和毅力。如果你能坚持2个月以上，说明你的身体发生了变化，健身能力提高了。可以尝试更系统的健身训练。

无器械的自重手臂锻炼是增加肌肉运动和自重腿部增粗的更佳方式。