跑步过后的拉伸动作大全（跑步过后拉伸的15个动作）

做仰卧起坐后怎么拉伸？跑后拉伸的15个动作。

双腿(如图)双手扶墙，后脚保持着地，伸直腿，感受小腿被拉伸的感觉，持续20秒。用另一条腿重复。

股前四头肌：单脚站立，一手扶墙，另一手在脚踝或足面上向后拉，体验大腿前侧被拉伸的感觉。保持20秒然后换腿重复。拉伸时注意不要让膝盖外翻。这个动作也可以俯卧或侧卧完成。

股前四头肌(股四头肌)

股前四头肌(股四头肌)

大腿夹腿是压腿，每个人都会。

臀部(Hip)两个动作可以连续做。之一个是用手向下压膝盖，保持20秒，再做下一个动作。

用左肘将右膝压向身体左侧，感受右大腿外侧拉伸的感觉。同时腰部向右按按钮，感受左腰部肌肉拉伸的感觉。保持20秒后，另一侧重复这两个动作。

上臂-用一只手将三头肌举过头顶。保持前臂尽可能靠近上臂。另一只手握住手肘，向头部方向拉20秒，换边重复。注意，往下按，就可以往下拉，就变成背阔肌(LAT)了。

拉伸背阔肌

上臂——二头肌和三角肌坐在垫子上，上下倾斜，双手握住与肩同宽。注意图中的握法是手指向后。然后慢慢向前滑动臀部，体验拉伸的感觉，保持20秒。

上臂——二头肌和三角肌坐在垫子上，上下倾斜，双手握住与肩同宽。注意图中的握法是手指向后。然后慢慢向前滑动臀部，体验拉伸的感觉，保持20秒。把你的手张开，你会拉三角肌。就这张图。

为你的胸部找一个门框或者固定的立柱，一手扶着墙或者立柱。肘部略微弯曲，与肩同高。身体前倾，体验一下挺胸的感觉。保持20秒，朝另一个方向重复。另外，如果手肘较低，主要拉伸上胸和侧面的三角肌。

背对着它站着。用一只手握住腰部水平的柱子，然后如图所示弯曲身体伸展背部。保持20秒，然后换边。这个动作也会拉伸三角肌的背部。

做完仰卧起坐/仰卧起坐等腰腹运动后，做下面的拉伸，可以更大程度的避免肌肉酸痛。如图，腹直肌躺在垫子上，双手支撑上半身，尽量向上倾斜，感受20秒拉伸腹机的感觉。

如图所示躺在侧腹肌上，将双膝和臀部推向一侧.用力按住20秒，换一个方向重复。

囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。

关注囚徒健身微信平台：qiutujs

回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

跑后预热拉伸的动作视频，防止小腿变粗。