营养素密度高的食物（营养素密度帮您巧选食物）

酸奶的密度是多少？营养密度帮助你巧妙选择食物。

来源：【中国食品报】

北京市疾病预防控制中心 沙怡梅

北京协和医学院 王睿煊

食物选择的科学助手——营养密度。有些食物富含能量而缺乏营养，这是 空白能源与能源公司。。食物提供高能量，但蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般要注意控制这类食物的摄入，比如糖果、油炸面筋等。

《中国居民膳食指南（2022）》建议了解食物，选择营养密度高的新鲜食物。营养丰富的食物富含维生素、矿物质和其他对健康重要的营养物质，不含过多的饱和脂肪、添加的糖和钠。建议人们多吃水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼类和海鲜、未加工的瘦肉和去皮家禽、坚果和豆类。

食物中的营养密度指的是营养含量与其能量的比率。国内外营养学家提出了很多食物营养测量 *** 来测量每种食物的营养密度，很快成为营养管理的标签。2021年10月，塔夫茨大学Mozaffarian教授的团队在《Nature Food》上发表了一种新的食物营养测量 *** ——食物罗盘评分/FCS。用百分制对食品九个健康相关领域的五十四个相关属性进行评分，分数越高的食品越健康。

一般来说，营养密度的基本概念是消耗热量所获得的营养量。例如，消费者看着超市的标签，试图在两种面包之间做出选择。左手中的一个甜面包每片大约有80卡路里，但是几乎没有维生素和矿物质。右手拿的一个全麦面包，能量大致相同，但蛋白质、镁、膳食纤维、钾、维生素B6、锌的含量都很高，所以要选择营养更丰富的全麦食品。

如何鉴别营养食物？食品购物有五个原则：之一，选择新鲜食品；二是选择营养密度高的食物；三是选择当地时令食品；第四是看营养标签和生产日期；五是考虑成本，物美价廉。

健康饮食计划中应增加营养丰富的食物：用糙米代替白米；油条换成蔬菜包子；用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料；不要用大量的油、盐、糖烹饪炸鱼排，建议采用清淡少盐的东方饮食模式，蒸鱼营养密度更高；在给披萨、包子、饺子或三明治添加配料时，你应该考虑多吃一种蔬菜，而不是肉或奶酪。吃零食时选择新鲜蔬菜或坚果代替薯条；用天然甜水果代替糖果和饼干；五花肉营养密度低；含糖酸奶营养密度低；果汁在榨汁过程中损失了大量的维生素和矿物质，建议用全果代替。

大多数人，包括儿童和青少年，从零食中获得日常能量的很大一部分。吃零食时，可以选择营养丰富的食物，如脱脂或低脂乳制品、各种果蔬、坚果等。含糖饮料(如碳酸饮料、运动饮料、奶茶)通常热量高，营养密度低。

《中国食品报》(2022年5月26日06版)

(编辑：朱美乔)

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营养密度对食物选择的意义是什么？营养密度通常是什么意思？