乒乓步法绳梯训练（乒乓步伐——绳梯训练方式！国家队训练都在用

乒乓球弹力绳训练法乒乓球配速——绳梯训练法！国家队训练都在用。

1.小跑步

前脚掌着地，每一步落在一个小方块内，要求轻盈，节奏感强，脚踝有弹性。

目的培养节奏感，增强踝关节肌肉力量。2.横向小滑步

从水平站立开始，双脚平行滑动，依次落入小方块内。同样，轻巧快速，保持前脚掌着地。

目的提高足部频率和速度。

3.前前后后

从水平站立开始，两脚依次踏入小方块，再依次步出小方块。

目的发展足部控制和身体平衡的能力。

4.进进出出

一只脚前进，另一只脚前进。然后，一只脚先出来，另一只脚再出来。要求轻盈流畅。

目的发展步伐频率和节奏感。

5.两进两出

一只脚前进，另一只脚再前进，水平滑动一格。然后，一只脚先出来，另一只脚再出来，向外水平移动。要求轻盈流畅。

目的发展足部控制和身体平衡的能力。

6.并步小跳接小碎步

先平行连续五个小跳，然后小步跑。

目的发展膝关节和踝关节小肌肉的控制能力。

7.外内外

脚从绳梯外侧开始，然后从左到右水平进入方格，再依次进入方格。反过来也一样。

目的培养不同方向的步频。

8.前后交叉步

不用说，交叉步骤是必要的。准确的步法。

目的提高下肢的协调性和灵敏性。

9.一外一内

每隔一格设一只脚往外走，另一只脚进一格。

目的发展下肢的协调性。

10.蝎子摆尾

后脚向前跨进方块，前脚跟进，向方块后方侧抛。

目的提高下肢的协调性和节奏感。

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