新手跳绳减肥计划（超详细健身计划：教新手在家中减肥塑形）

起始位置和大小臂夹角如图A所示，向上竖直推起至B，然后下放，动作还原成A。完成一次推举。家中没有健身凳也可以用家里的凳子，要求是背部要挺直。

或者弹力绳（带）

训练要求每个动作各4组，每组15-20个，每组之间休息30秒。（如果使用的是弹力绳的阻力大小，可根据弹力绳的长短来调节）

动作要领做背部划船动作时，肘部不要外展，大臂紧贴体侧通过，挺胸抬头目视前方，不要躬腰，用后背的背阔肌收缩带动肩部后展（后背肌肉感受应为类似于我们双手向体侧伸平，挺胸打哈欠），动作发力和还原时，都不要使爆发力和冲劲儿，而是均匀缓慢的完成动作.

注意事项发力时吸气，还原时呼气。呼吸正确同样能增强肌肉增长和减脂功效。

周一训练计划

肩背部力量训练部分（四个动作，30分钟）

有氧训练部分（健身操或跑步，40分钟）

训练结束注意全身的拉伸放松，特别肩背部的活动放松，可以使用泡沫轴滚压放松。

训练内容腿臀力量训30分钟+跳绳（或单车）30-40分钟

训练器材跳绳一根，哑铃一对

训练目的减脂｜增强腿部力量，塑造腿形、提臀。

腿部和臀部力量训练部分（3个动作，30分钟）

1、双手哑铃负重深蹲起

动作要领手提哑铃，两脚基本与肩同宽，脚尖略成外八子，抬头挺胸收腹撅臀锁腰（也就是要向前方塌腰，不要向后躬腰），保持上身状态，慢慢下蹲，直至大腿与地面平行，注意身体重心不要前倾，不要使膝盖超过脚尖为好，下蹲到更低处，保持2秒，站立还原。

也可以把哑铃举起来，做深蹲。

2、哑铃弓箭步深蹲

动作要领身体要保持平稳，腰背挺直。向前跨步时，身体重量集中在跨出的前腿上。

调节跨幅的大小，可以锻炼到腿的不同部位。双脚前后的距离小，对大腿前部股四头肌锻炼效果明显；双脚前后的距离变大，对臀部和大腿后面 增加。按自己想要着重锻炼的目标肌肉，来调整自己跨步的大小。

训练要求共5组，每组15个，左腿跨一次，收回，换右腿跨一次。左右腿各15个完成后，算为1组。

3、跪式后踢腿

或是带有胸部练习的

动作要领双手手掌撑地，腰背保持水平。

训练要求共4组，每组15-20个，一只腿先后蹬15-20次，再换另一条腿做15-20次。左右腿各15-20个完成后，算为1组。

4、臀桥。

有氧训练部分（原地跳绳或动感单车，30分钟）

训练结束注意全身部位的拉伸放松，尤其是腿部的抻拉放松。

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周三训练计划

训练内容手臂力量训练+慢跑40分钟

训练器材 需要一根弹力带或弹力绳和一对哑铃。

训练目标减脂｜增加大臂线条，紧致肌肤，减少蝴蝶袖等赘肉。

手臂力量训练部分（3个动作，30分钟）

1、哑铃弯举（主要练大臂前侧二头肌）

注意，身体所有姿态都保持静止不动，唯有大臂收缩带动小臂以肘部为支撑点在运动。

哑铃弯举--站姿

也可以用弹力带的拉力代替哑铃

2、哑铃弯举--坐姿

动作要领双手握住哑铃（如站姿图左侧状态），保持肘部在腰部不动，即整个大臂不要晃动。将小臂向上弯起，靠二头肌的力量，把哑铃举到更高点，整个过程中手腕渐渐外旋90度，呈向上的转态（如站姿图右侧状态）。哑铃在更高点保持2秒钟后，有控制的慢慢的放下来，归位。下放的路线和上举的路行一样。初学者如果不能保证肘部不移动，可以采用坐姿，注意，坐姿时，肘是贴在大腿内侧的，不是放在腿上面支撑着的，手腕也不需要转动方向。

训练要求共3组，每组15个，一只手臂完成15次之后，换一只手臂。左右手臂各完成后，算为1组。（如果采用站姿，可以左右手交替做，左手一次，右手一次）

2、颈后臂屈伸（主要练大臂侧后方三头肌，减赘肉）

弹力带可以这样

动作要领双手握住哑铃，双臂贴近头部耳侧，慢慢下放哑铃到更低点，再原路线复原，完成一次。注意在小臂完成整个动作的过程中，大臂不要移动，始终保持最初姿态。

训练要求共3组，每组15-20个，组间休息不能超30秒。

3、俯身单臂哑铃臂屈伸（也是主要练大臂侧后方三头肌，减赘肉）

动作要领（如上图）腰背平直，大臂始终保持水平并贴在体侧，小臂伸直到更高点时也呈水平状，此时保持2秒，更好的 三头肌肉群。放下来的时候，也要慢慢的有控制的归位。

训练要求共3组，每组15个，组间休息不能超30秒。做完左臂15个，再做右臂10-15个，这叫一组。

如果身体稳定性保持的好，可以不用跪在凳子上，用手撑着的做法。你也可以采用以下双手做的 ，但一定要保持大臂水平不动。

有氧训练部分 可选择游泳或瑜伽（40分钟）

训练结束注意身体的拉伸放松，特别是手臂肌肉的放松

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周四训练计划

训练内容腰腹肌力量训练+健身操（根据电视或 视频跳操）/或是跑步

训练器材 瑜伽垫

训练目标减脂｜增强核心力量，打造腹部肌肉

腰腹力量训练部分（5个动作，30分钟）

1、平板支撑（单双臂各3分钟，之间休息30秒）

双臂支撑

单臂支撑

2、腰部强化动作（两组，每组15个）

2、腹肌撕裂者（动作组合，如果是单侧动作，则左右各1分钟）

一分钟之内，按标准尽量做最多的次数！

之一组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒

第二组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒

第三组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒

第四组动作｜每个动作1分钟，中间休息30秒

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周五训练计划

训练内容胸部力量训练+跳绳30分/跑步/游泳都可以

训练器材 瑜伽垫

训练目标减脂｜丰胸塑形

胸肌力量训练部分（4个动作，30分钟）

1、跪式俯卧撑（3组，每组10-15个，组间休息30秒）

如果个人能力强，可用下图

2、下斜卧撑（3组，每组10个，组间休息30秒）

如果个人能力强，可用下图

3、上斜卧撑（3组，每组15个，组间休息30秒）

4、哑铃卧推（3组，每组20个，组间休息30秒）

家中没有健身凳，可以换成健身瑜伽球，只是做的时候要注意保持好身体平衡。

动作要领俯卧撑时，身体向下时，速度要慢，用胸肌阻碍身体慢慢下放，在更低处，微停1-2秒，然后快速撑起。向下时，吸气，向下时，吐气。

训练要求组间休息30秒，每个新动作之间休息1分钟。

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注每天有氧运动之后都必须进行至少10分钟抻拉，特别是腿部、小腿的抻拉！不知道如何拉伸和热身，请关注我们公众号，并在对话框回复 拉伸

其它两天为休息

注意两天的休息不是说连着休息两天，可以把两天休息时间，穿插在上面5天训练的任何两天之间。

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