jonathanclark测试垂直弹跳（垂直弹跳1米63美国小伙破世界纪录）

深蹲跳的标准动作视频 篮球训练之《垂直弹跳圣经》之一级训练第三阶段（7-9周）

训练项目备注：

① 左右摇摆跳在之一阶段（第1-3周）视频中有演示，单腿左右摇摆跳是将双腿的动作改为单腿，因此视频中没有再重复剪辑！

② 深蹲脚踝跳在之一阶段（第1-3周）视频中有演示，“深蹲脚踝跳接箭步落地”是其加大难度的版本，每组需要完成16次（每条腿各8次），训练强度很大！

③ 深蹲跳箱子在视频中，演示者双手拿哑铃，增加了训练难度，大家刚开始训练，建议徒手练习，不要拿哑铃，且箱子不要太高

训练时间：控制在30分钟到40分钟

训练强度：中低

训练周期：之一级训练：共4个阶段，每个阶段3周

训练频率：

①如果你只练该计划（不进行其它训练）:

则每周练3次,不要连续两天训练(可以一、三、五训练或二、四、六训练)。

②如果你在执行该计划的同时还有其它训练安排（如每周还要去练力量）:

则每周练2次就足够了！

休息间隔：每组之间休息1分钟。

注：训练时一定要记住！每个训练动作竭尽全力做1到2次，效果也强于敷衍了事做20次！

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