如何出拳有力教学（在家怎么练习出拳力量和爆发力）
提高跑步爆发力训练 「大师课堂」如何提升出拳爆发力
有些人是天生的“重炮手”，稍加点拨就可以打出强有力的重拳；
而对于没有这种天赋的拳手来说，也不用气馁，后天仍然可以通过有针对性的训练提升拳重。
出拳威力由多个不同的元素构成，包括
技术时机精准度速度力量本篇将着重讲解如何提升出拳的【速度】和【力量】，这两项都可以通过锻炼负责快速运动的快缩肌纤维加以改善。
文中包含了爆发性收缩和放松肌肉的10项练习，分别用于强化上肢、核心、下肢和全身肌群。
每项练习都一样重要，务必确保锻炼到每一块相关肌群。
人体肌肉组织示意图
1
增强式俯卧撑
Plyometric Push Ups
增强式俯卧撑有多种变体，其中徒手就可以完成的是击掌俯卧撑。
目标肌群
肱三头肌（上臂后侧）三角肌（肩外侧）斜方肌（肩颈后侧）胸肌（胸部）
动作
以普通俯卧撑位开始（双手平贴地面，略宽于肩，双腿伸直，双脚并拢，背部与地面齐平)。身体向上的过程中，爆发性发力使身体离开地面，迅速在空中击掌。双手平落回地上，压低身体，继续完成下一个击掌俯卧撑。
小贴士
如果做这个练习有困难，可以膝盖弯曲呈90度着地支撑身体。
这样一来练习效果会受影响，不过可以先适应动作，逐渐建立上肢力量，最终过渡到完整的击掌俯卧撑。
2
平板支撑俯卧撑
Power Plank Ups
上肢爆发力是出拳力量的关键，平板支撑俯卧撑不仅可以增强上肢爆发力，还能强化核心力量。
目标肌群
肱三头肌（上臂后侧)三角肌（肩外侧)斜方肌（肩颈后侧）胸肌（胸部）核心肌群（躯干区域）
动作
以平板支撑位开始（肘部和前臂略宽于肩，双臂呈90度弯曲平贴地面，双腿伸直，双脚并拢，背部与地面齐平）。爆发性发力，用手臂将整个身体(包括脚尖)推离地面，然后双手着地回落地面。回到平板位，重复这个动作。
小贴士
尽管只有一个动作，但这个练习需要相当大的力量。，如果无法完成这个动作，更简单的 是用膝盖着地替代脚尖着地(膝盖全程不需要离开地面)。
当你能轻松完成这个动作时，就应该开始过渡到脚尖着地。
3
汉尼拔俯卧撑
Hannibal Push Ups
汉尼拔俯卧撑是一种高效的全身运动，能够带来两方面的益处——快速从地面或较低位置起身，并保持平衡。
目标肌群
肱三头肌（上臂后侧）三角肌（肩外侧）斜方肌（肩颈后侧）胸肌（胸部）核心肌群（躯干区域）四头肌（大腿）小腿（小腿后侧）
动作
以普通俯卧撑位开始。开始俯卧撑动作时，双脚向双手方向前蹬（身体和双腿应呈大约90度角）。双脚落地时，双手伸展触摸膝盖。双手和双脚回到初始位置(手先着地)。
小贴士
这个练习有一定难度，需要上肢和下肢作为一个整体协同运作。完成时如有困难，可以双手始终放在地上，其余部分按照动作指导进行（也就是跳过了第3步）。
4
空击
必须掌握正确的出拳要领，才能更大限度提升出拳威力，而空击是练习出拳技术的更佳方式。
目标肌群
全身肌群
动作
花几分钟进行拉伸。进行无额外负重的空击。这时出拳不需要太用力，以免关节超伸导致受伤。
确保每一拳的技术动作都正确无误。
重复练习同一拳。例如，如果你想增加前手摆拳的威力，那么你需要掌握正确的摆拳技术。
一旦技术运用正确，你就能以更大速度、更大威力打出两到三拳的组合拳（如前手摆拳接后手上勾）。
小贴士
空击之前和空击过程中，确保全身放松。出拳时发力通透，保持平衡、稳定性和击打力量。如果想锻炼肌肉，提升出拳速度，空击时可以拿0.5或1公斤的哑铃。经常使用哑铃进行空击，当你放下哑铃出拳时，双手和手臂会感觉更快更轻盈。建议以轻快或中等速度进行3分钟×3回合空击。5
跳远
Broad Jumps
后侧链是一组位于身体后侧（上背部、脊椎和大腿后侧）区域的肌群，加强后侧链肌群的爆发力，可以进一步强化出拳动作。
目标肌群
竖脊肌（背部中心区域）股四头肌（大腿）臀大肌（臀部）腘绳肌（大腿后侧）
动作
以运动姿势开始（双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲，手臂伸展至胸部高度）。双臂向下摆动，身体下压不要低过大腿的高度（此时重心应转移到脚掌上）。爆发性发力，双臂向身前摆动，将臀部向前推，脚尖用力蹬起。在半空中准备落地时，双腿向前伸展，落地时脚跟先着地，然后回到初始位置。
小贴士
跳远是一种结合了速度、力量和灵活性的运动，从一个点跳到尽可能远的另一个点。一开始可以跳得近些，掌握了正确的技术后，可以进行更远距离的跳跃。
6
弓步跳
Lunge Jumps
弓步跳是一种非常便捷的运动，可以提高心血管耐力，增强腿部肌肉。换腿的过程中有效 快缩肌纤维，帮助你打出强有力的后手直拳。
目标肌群
股四头肌（大腿）臀大肌（臀部）腘绳肌（大腿后侧）
动作
一条腿在前，膝盖弯曲成90度，前脚平放在地面上。另一条腿在后，同样膝盖弯曲成90度，脚尖着地。双腿蹬地向上跃起，在半空中换腿。落地时保持和起始相同的姿势，但双腿位置相反（如果一开始左腿在前，现在应该在后，反之亦然）。
小贴士
轻盈落地，尽量减少冲击，避免受伤。练习时，下背部和上背部挺直，保持良好的姿势。在这个练习中，你也可以交替挥动双臂（就像跑步一样），这样可以帮助你保持平衡，上半身也能稍加锻炼到。7
滑雪跳跃
Ski Jumps
也被称为滑冰跳跃或左右横跳，滑雪跳跃主要用到下半身，利用爆发力进行横向移动。该练习可以锻炼到打前手摆拳和过肩拳的肌群和动作。
目标肌群
股四头肌(大腿)臀大肌(臀部)腘绳肌(大腿后侧)小腿（小腿后侧）
动作
身体站直，双脚分开与肩同宽。左脚蹬地跳向右侧，右脚单脚着地。左腿抬起，盘在右腿后面。做上述腿部动作时，左手摆到右胸位置，另一条手臂伸直。右脚蹬地跳向左侧，左脚单脚着地。右腿抬起，盘在左腿后面。做上述腿部动作时，右手摆到左胸位置，另一条手臂伸直。快速连续重复步骤2和3。
小贴士
要想从这个练习中得到更大的收获，你可以
落地时膝盖尽可能弯曲，身体更贴近地面。跳得更远、更高、更快，可以极大的提升心率，增强爆发力。8
单腿冲刺跳
Single Leg Sprint Jumps
对于短跑运动员来说，这是一项常见的训练，目的是为了强化爆发速度和力量，在起跑时快速加速。这项练习可以非常有效地增强后手直拳的威力。
目标肌群
股四头肌(大腿)臀大肌(臀部)腘绳肌(大腿后侧)小腿（小腿后侧）
动作
右腿在后，膝盖弯曲，脚尖着地。左腿在前，膝盖弯曲呈大约90度，左脚踩地。右臂呈90度弯曲放在胸前位置，左臂在身后伸直。姿势看起来像在跑步中一样。用前腿把自己从地面蹬起，后腿完全向上抬起，膝盖高度与躯干持平，手臂位置互换。回到初始位置，重复这个动作。
小贴士
这个练习可以增加前腿的爆发力和力量，所以两条腿都应该进行练习。跳得更高或者把膝盖抬得更高可以强化练习效果。
9
单脚跳
Single Leg Speed Hops
这可能是整篇文章中最简单的练习，但简单不意味着无效。单脚跳把速度、力量和平衡性集中在一条腿上，有效增强出拳威力（无论是勾拳、摆拳还是直拳）。这是因为当你出拳时，力量从一条腿转移到另一条腿。
目标肌群
股四头肌（大腿）臀大肌（臀部）腘绳肌（大腿后侧）小腿（小腿后侧）
动作
单脚跳需要做的就是向前跳步，越高越快越好。可以像跑步一样摆动双臂，增加助力，不跳的那条腿保持膝盖抬高。换腿重复这个练习。
在拳击运动中，良好的横向运动能力不可或缺。可以调整跳步方向，把向前跳步改成左右跳步。
10米冲刺
10 Metre Sprints
短跑训练是更具爆发力的练习之一，具有极好的燃脂效果，可以提高新陈代谢速度（短跑训练后的很长一段时间里，卡路里仍然在燃烧）。
进行顶峰冲刺速度的爆发训练时，身体无限接近更大消耗，可以极大的加强下肢快缩肌纤维。
目标肌群
股四头肌（大腿）臀大肌（臀部）腘绳肌（大腿后侧）核心肌群（躯干区域）动作
站在起跑线上，以最快速度冲刺10米。休息2分钟，让中枢神经系统完全恢复，进行下一个冲刺时，可以达到更佳状态。重复同样的动作，尽可能加快速度。小贴士
在进行这类爆发力练习之前，一定要充分拉伸，避免受伤。穿着合适的跑鞋。跑步时摆动手臂提供助推力。进行3-5次冲刺，每次冲刺之间安排充足的休息时间。训练频率
想要提升出拳力量，就必须持之以恒进行练习，确保在两次练习之间留出充足的休息时间。
不必在一天内按顺序或把这些练习全部做一遍，但建议把这些内容见缝插针地全部放进你现有的每周例行训练中。
对于分组数和次数的练习，通常建议从3组开始，每组10次。
大多数动作应该难度不大，你可以自行决定是否需要加到4组或每组20次，更进一步可以增加脚腕或手部负重，提升训练强度。
所有这些练习都与出拳时身体所做的一系列动作类似，两者均为爆发力动作。
这些练习专门用于强化快缩肌，不断练习将有助于提升出拳速度和力量，而速度和力量正是出拳威力的核心所在
在家怎么练习出拳力量和爆发力 怎样提高出拳力量与穿透力