gi和gl值怎么吃（控糖看gl与gi中哪个指标）

白切牛肉糖分多吗 认识GI和GL，控糖有妙招

我们都知道，食物中的“糖”可以影响人的血糖，升糖指数是重要指标，那么升糖指数是固定的吗？并不是，今天我们就来学习一下如何控制食物的GI值。

影响GI值（升糖指数）高低的因素有哪些？

食物的GI值可不是固定不变的，有时光是改变食物外型，GI的数值就差很大！来看看影响指数变动的原因有哪些

一.食物成分组成与状态

1.「熟」度不论是成熟或煮熟都一样，未熟食物的GI值都会小于熟透的食物。

2.纤维含量的多少通常食物本身的纤维越高的食物越不好分解，GI值就越低。

二.食物加工方式

1.较少人为加工未经加工的「原型食物」GI值较低，而当食物添加物越多、加工得越精致，就越容易让食物的GI值升高。

2.食用时的样貌让水果保持完整食用，GI值相对比较低，若切成小块或打成果汁吸收程度会变高，GI值也会上升，例如食用五谷米与五谷粉，GI值都是前者低、后者高。

3.烹调方式白切、清蒸、水煮的食物GI值较低，油炸、勾芡、糖醋或加了调味料的食物GI值较高。

4.咀嚼程度比起狼吞虎咽，细嚼慢咽可以减缓血糖上升的速度，GI值会比较低。

，同一食物在不同的饮食环境（包括客观环境、心理环境和肠道环境）会出现不同的GI波动。研究表明，良好的生活规律，可以培育良好的肠道微生态环境，产生益生菌群，从而更好地消化吸收食物；而烦躁的心情，会表现出紊乱的GI值。

！高GI值的食物并不是完全不能吃，抛开用量谈内容就是耍流氓。

优秀的科学家又发现了GL值，GL值也叫血糖负荷，GL值=（某个食物的碳水化合物含量GI值）/100。这个指标把“升糖指数”和“含糖量”结合在一起,更能全面看出一款食物对血糖和体重的威胁程度。

血糖负荷GL值也有高、中、低3个档次●高GLgt=20高负荷饮食，表示对血糖影响较大；●中GL11-19中负荷饮食，表示对血糖影响中等；●低GLlt=10低负荷饮食，表示对血糖影响较小。

举个例子

得了糖尿病的李女士爱吃西瓜，西瓜是高GI值的食物（GI值72），含糖（碳水化合物）只有6.8%，GL值=6.872/100=4.9，妥妥的低GL的食物。

如果血糖控制稳定，每次吃100-200g左右的西瓜，完全可以的。所以该怎么吃才能hold住血糖和体重，看GI值+GL值！

常见食物血糖负荷（GL值）100克可食部分

食物名称

GL值

大米饭

21

大米粥

6.9

黑米粥

3.5

面条（煮）

12.5

馒头

41.4

玉米（煮）

12.5

小米粥

5

燕麦片粥

7.3

面包

51.5

马铃薯

10.7

甘薯（山芋）

6.1

苹果

4.9

梨

4.7

桃

2.8

李子

2.1

樱桃

2.2

葡萄

4.4

葡萄干

53.4

猕猴桃

7.5

柚子

2.4

菠萝

7.1

芒果

4.6

香蕉

11.4

西瓜

4.9

哈密瓜

5.5

划重点

1、GI值低的优先选，GI值高又想吃的食物查查GL值按照一定量吃。3、GL值高的食物更好是和低GL的一起吃，就能整体降低GL值，高+低=刚刚好。4、食物的GI值是很狡猾的，同一种食物换个吃法GI值就可能不同，比如土豆泥的GI值就高过蒸土豆，红豆米糊的GI高于红豆粥，同种食物 越精细GI值可能更高，吃得“糙”一点就没错，少做泥、少打汁。2、高GL（≥20）的食物更好每次吃少于50g，中GL（11-19）食物每次吃100g也没问题，低GL（≤10）食物每次可以吃100-200g。

控糖看gl与gi中哪个指标 如何运用gi与gl选择食物