减肥脂肪蛋白质碳水摄入比例（减肥每天摄入多少碳水化合物）

20克燕麦多少克碳水 减肥期间如何正确摄入碳水

1、每天100-150克碳水

这个范围属于“适度”的碳水化合物摄入量。

通常来说更适合那些经常运动和活动量大，或者想保持身体健康并维持正常体重的人。对于不爱活动的人来说，要想通过每天吃这么多碳水来减肥可能会比较困难。

刚刚从传统饮食切换到低碳饮食，为了让身体更好适应，通常也建议采用这个碳水量，作为过渡。

能吃的碳水化合物

所有蔬菜少量水果和坚果适量的健康淀粉，如土豆、红薯健康的谷物，如燕麦、藜麦。

2、每天50-100克碳水

这个碳水量是大多数人比较容易接受，并且长期来看，不管是体重还是整体健康水平都会有不错的结果。

能吃的碳水化合物

大量蔬菜少量水果和坚果少量淀粉类食物

3、每天20-50克碳水

日碳水摄入lt50g，身体会进入营养性生酮状态，肝脏会产生酮体为大脑和身体各个器官提供能量，你的食欲会大大降低并且身体开始燃烧脂肪。

想要快速减肥，严格控制碳水摄入量会让你短期内实现目标。

但从执行角度和长期安全性角度，这个碳水量是比较难长期坚持的，一般建议连续时间不超过3个月。，更好在专业医生或一个月营养师/健管师指导下进行。

能吃的碳水化合物

大量的低碳水蔬菜一些碳水含量低的水果和坚果种子类食物，如亚麻籽、奇亚籽

这个阶段，碳水化合物主要是从蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、低碳水水果和种子中获得。要完全避免其它的碳水来源，包括淀粉含量高的根茎类蔬菜，如土豆、胡萝卜、红薯等，以及燕麦、藜麦、玉米等谷物。

注意！

每个人的身体状况不同，可以根据自己的感受慢慢调整为最合适的自己的碳水量。

如有健康问题或正在服用某些药物，在做出饮食改变前更好先咨询医生。因为无论是生酮饮食还是温和的低碳饮食，最终都会使你减少对药物的需求和依赖。

如何减少碳水摄入量？

大多数人刚开始从传统的高碳低脂饮食过度到低碳饮食的时候，不知道该如何减少碳水的摄入量。

其实很简单，只要按照下面这几种 ，就能轻松转变饮食习惯，并在不知不觉中减轻体重。

01、避免喝一切含糖饮料

如果你想少吃碳水化合物，那么避免含糖饮料应该是你需要做的之一件事。

含糖饮料，包括果汁、碳酸饮料等，都含有大量的糖，尤其是果汁中的果糖含量非常高，会显著增加胰岛素抵抗、2型糖尿病和肥胖症的风险。

白开水是最健康、最安全的饮料，或者喝无糖绿茶、黑咖啡、防弹咖啡。可以加一些柠檬汁或黄瓜汁增加清爽的口感，要是想喝甜味的饮料，加一些代糖也问题不大。

02、吃“好”碳水，避免“坏”碳水

好的碳水化合物是复合碳水，因为富含纤维和营养，它们需要更长时间才能分解，不会导致血糖水平上升过快或过高。

例如

带皮的水果全谷物高纤维的蔬菜，如土豆、红薯高纤维的豆类

坏碳水化合物是简单的碳水化合物，容易分解并迅速引起血糖飙升，要尽量避免食用。

例如

白糖、红糖精制米面蛋糕、饼干、糖果含糖饮料和果汁其他加工食品

03、嘴馋时吃低碳水零食

大多数人都喜欢吃零食，但更受欢迎的如薯片、饼干、爆米花等碳水含量极高。

要想减肥，就必须舍去这些垃圾食品，用含有优质蛋白质或优质脂肪的低碳水零食来代替。

例如

低碳水坚果奶酪自制生酮/低碳水小吃

04、多吃绿叶蔬菜

在低碳饮食中，蔬菜是纤维、维生素和矿物质的更佳来源，它们还含有植物化合物，其中许多具有抗氧化剂的作用，能减少炎症和提高身体免疫力。

但要选择非淀粉类的蔬菜，更好的是绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜、生菜、圆白菜以及西兰花等。

某些根茎类蔬菜和豆类，如胡萝卜、甜菜、红薯、豌豆和玉米，它们的碳水化合物含量较高，应适量食用。

05、用杏仁奶和野子奶代替牛奶

牛奶营养丰富，但碳水含量相当高，因为它含有乳糖。一杯8盎司(240毫升)的全脂或低脂牛奶含有12-13克碳水化合物。

你可以选择用杏仁奶或椰子奶来代替牛奶，这些饮料主要是水，碳水含量通常较低，但在购买时要查看成分列表和营养标签，选择无糖的。

06、用低碳烘焙粉代替面粉

大家常见和常吃的面包、蛋糕、饼干等一般都是用精加工的小麦粉(精炼面粉)制成的。为了增加口感，面粉在加工过程中会祛除大部分的纤维和其他营养成分，只剩下了碳水化合物。

所以吃多了用面粉制成的食物，会引起血糖迅速飙升，并容易积累脂肪，引起肥胖和糖尿病等。

你可以用碳水含量很低的杏仁粉或椰子粉来代替面粉，自制一些生酮/低碳水点心。

碳水还会引起身体炎症

摄入过多的碳水到身体里之后，还会加大身体的炎症。

当身体里的糖分子和脑蛋白结合的时候，会产生致命的新结构，这样会对大脑退化和大脑功能的影响非常之大，而且还会使关键的脑组织萎缩。

有研究发现，摄入大量碳水化合物的老年人，患轻度认知障碍的风险高于一般摄入量的老年人将近4倍。

而身体的炎症增加会让身体出现一系列的疾病问题，小则大家常说的“上火”，严重的还会引起心肌梗塞、心脏病等……

还会有很多伙伴觉得减肥很难，一直瘦不下来，也可能是因为你吃了太多的碳水，身体炎症的问题哦。

所以说吃太多的碳水不仅会让你发胖，还会加大身体的炎症，也会影响大脑的正常运作。

6、碳水还会引起胃反酸

2016年有一项研究发现，增加碳水的摄入量，会提高胃酸反流的风险。

很多喜欢喝粥来养生的伙伴，要注意了！

喝粥养胃，小心越喝越不舒服哦。

7、碳水还会引起加速衰老

当我们摄入碳水之后，这些吃进去的碳水转化成小分子葡萄糖，血液里的葡萄糖和果糖会和体内的蛋白质发生美拉德反应。

也称糖化反应，生成一种叫AGEs的物质，中文叫【糖化晚期终产物】。

而这种物质，它会让你老的更快，皮肤会慢慢变得褶皱暗沉，并且造成各种慢性疾病，还会使你更易发胖。

所以用再贵的护肤品，不如先从饮食上来改变。

那在知道了碳水化合物为什么会变成脂肪，也知道这样对你体内所造成的影响。

所以从现在开始，改变一下平时的的饮食习惯，适当的提高饮食中的脂肪比例吧

减肥每天摄入多少碳水化合物 减肥碳水一天摄入多少克