粗粮到底该怎么吃（粗粮要怎么吃更好）

粗粮怎么吃才健康？吃粗粮不对，营养全白费！这本正确吃粗粮的指南一定要收藏！

过去，人们看重精米和白面。近年来，随着健康意识的增强，食用粗粮逐渐成为一种新的健康食品。

，许多人 美国人对粗粮的认知仅仅停留在 吃得更多 并且没有正确理解吃粗粮的本质。今天，我将和你谈谈 那些东西 关于粗粮！

什么是真正意义上的粗粮？

根据《中国居民膳食指南科普版》 (2016)的定义，粗粮是指未经精制或经碾磨但仍保留有胚乳、胚芽、外壳和糊粉层的谷物。

与反复加工的面粉和大米相比，粗粮含有更多的膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植酸和酚类等植物化学物质。有很多营养价值是面粉和大米不具备的。

常见的粗粮，主要包括以下3类

谷物类玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸等。

杂豆类黄豆、绿豆、红豆、黑豆、青豆、芸豆、蚕豆、豌豆等。

块茎类红薯、土豆、芋头、山药等。

经常吃粗粮会带来哪些好处？

从颜值上来说，粗粮不如精白米面好看；口感上，粗粮没有精白米面细腻。那么，吃粗粮能带来什么好处呢？

1.排便变得轻松、顺畅

平时饮 细，运动少，导致很多人被便秘困扰。粗粮中膳食纤维含量高。膳食纤维进入胃肠道后，可以吸水膨胀，这样肠道容积就会增大，大便就会变软变松。如果你坚持吃一段时间，你会发现排便很容易，很顺畅。

2.体重轻了，腰围小了

粗粮中的纤维含量高，让你有饱腹感，粗粮中的脂肪、糖分、碳水化合物较少，对减脂很有帮助。

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许多朋友报告说他们没有。t刻意减肥，自从他们用粗粮代替了一些主食后，体重下降了，腰腹也变少了脂肪，身材也越来越好。

3.牙齿有力，口气清新

经常吃的米饭和馒头有嚼劲，可以说是入口即化，对牙齿不好。粗粮咀嚼起来会有点费劲，可以帮助我们锻炼牙齿，让牙齿更结实。

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，吃粗粮还可以促进身体的排毒，这样体内的环境会变好，口气也会变清新。

4.血管通畅，人更健康

很多人长期摄入过多的脂肪和糖分，结果就是过多的脂肪和垃圾堆积在血管里，容易出现心脑血管问题。。.每天吃粗粮对你的健康有好处

不同年龄段的人该如何吃粗粮？

粗粮含有丰富的营养、膳食纤维和饱腹感，对健康非常有益。粗粮吃多了，不管年龄大小，对身体也不好。以下是不同年龄段的摄入量。

婴幼儿

粗粮磨粉拌米糊

当宝宝长到6个月大时，胃肠道等消化器官相对发达，能够消化母乳以外的多样化食物。

此时可适当加入小米等细杂粮，与大米一起煮成粥或磨成粉，拌入米糊中。

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注意的食材有厚有薄，从1~2次每周一次到3~4每周一次。

学龄前

控制在35克以内

学龄前儿童添加粗粮时，家长应将粗粮磨成粉，压成泥，煮成粥或与其他食物混合制成花式食品。

比如做花卷、麦片包、杂粮饼等。不仅可以提高儿童和。s吸收粗粮营养，还满足儿童 的胃口。但需要注意的是，每天粗粮的摄入量应控制在35克以内。

少年

不宜超过100克

整个青春期，生长发育不断，对钙、铁、锌等矿物质的需求略高于成人。杂豆含铁量高，谷物胚芽和麦麸含锌丰富。日常饮食要多样化，粗细搭配，满足营养需求。

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由于摄入过多的粗g

青壮年粗粮每日摄入量为150-200克，不仅可以预防肥胖，还可以降低二型糖尿病和大肠癌的风险。

每天150~200克

建议

人到中年，粗粮的摄入量要适当增加。尤其是大豆、黑豆等豆科粗粮，以及薯类、薯类、山药等块茎粗粮。

，要适当增加燕麦。

、荞麦的摄入量，能预防“三高”出现，并起到维护肝脏、胰岛等功能的作用。

老年

每天不超过150克

老年人的消化能力减弱，尽量把全谷物 成粉后再吃，每天粗粮摄入量不能超过150克。

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老年人群建议多吃燕麦或薯类等，其中含有的膳食纤维能缓解排便困难的情况。

吃粗粮有哪些注意事项？

1.控制好量

一般成人每天可摄入谷薯类250～400克，其中全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。老年人、消化不好的人要在此基础上适当减量。

2.循序渐进

没有吃粗粮习惯的人，开始时可以按照7∶2∶1的搭配进食，也就是一顿饭包含70%的精米或精面，20%的粗粮以及10%的豆类，使肠道慢慢适应后，再改为3∶2∶1的比例搭配，逐步增加！

3.种类多样化

单一的食材无论多么有营养，也难以达到营养均衡。，要注意经常换着吃各种粗粮。

4.及时补水

粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。一般健康人多吃1倍膳食纤维，就要多喝1倍水，否则容易导致便秘！

5.与肉蛋搭配

鸡蛋和红肉（猪牛羊肉）富含蛋白质、各种微量元素，和粗粮一起吃，能在一定程度上弥补粗粮妨碍部分营养素吸收的不足。

6.注意烹饪方式

粗粮味道比较单一，口感也略微粗糙，很多人就喜欢加入大量的调味料来使粗粮更美味。但这么做，就达不到健康吃粗粮的目的了。

对粗粮来说，最简单的反而是最健康的，比较推荐蒸煮的烹饪方式。

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