国民营养计划2017-2030油摄入量（水油焖炒是锁住营养的好 *** ）

牛油果油的功效作用及其食用 5种油值得推荐！营养专家一下子就说清楚了，烹饪，储藏，不适合的人都不适合。

受访专家北京营养师协会理事 于仁文

环球时报健康客户端记者 虞晔

如何吃得健康是一个几乎所有人都关心的话题。西班牙巴塞罗那大学的一项研究指出，65岁以上的老年人应坚持地中海饮食，即橄榄油、油性鱼类、全谷物、水果和蔬菜。好的食用油不仅能给菜肴增添风味，使食物更加美味，而且有益于健康。那么，哪些油是健康食用油呢？美国研究发现网站最近列出了五种最值得推荐的油。北京营养师协会主任于仁文就其对健康的好处以及对储存和烹饪的讲究进行了具体指导。

特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油含有大量的单不饱和脂肪酸(78.6%)、维生素E、角鲨烯、绿原酸、木脂素、植物甾醇等营养成分。许多研究表明，食用富含单不饱和脂肪酸的食用油有助于控制血压、血脂，改善心脑血管健康。特级初榨橄榄油的发烟点比其他油低。加热温度超过120，就会损失绿原酸等营养成分。在煎、炸、烤、烤等高温烹饪环境下，其风味和营养会被明显破坏。所以，更好的吃法是冷拌、温拌、短时间蒸菜，最能有效保留特级初榨橄榄油中的营养成分。精炼橄榄油虽然烟点增加，可用于油炸食品，但基本不含植物甾醇、橄榄香味等特有营养成分。

购买深绿色和深棕色玻璃瓶装的特级初榨橄榄油，储存时避免强光、高温、高湿，存放在阴凉干燥处。开封后尽快用完，可以防止一些抗氧化营养成分的流失。如果已经启封但可能长期不用，可以密封保存在冰箱里。

患有痢疾、腹泻、胃肠功能紊乱的人不宜多使用食用油，包括橄榄油，否则可能会加重症状。

牛油果油

牛油果油的脂肪酸结构与橄榄油相似，富含维生素E、植物甾醇和角鲨烯，是油脂中单不饱和脂肪酸含量较高的类别之一。鳄梨油有两个主要好处1。维生素E、植物甾醇、角鲨烯含量较高，其中植物甾醇(3.0 g/kg)有利于降血脂，降低血栓形成风险，保护心脑血管。角鲨烯(含量190.52~1366.64毫克/千克)2。牛油果油富含叶绿素和叶黄素，有利于保护视力和肝脏，可以缓解视疲劳症状，适合长期用眼的人经常食用。

初榨鳄梨油具有独特的风味，可用于 蔬菜沙拉、蒸海鲜和温拌菜肴。精制牛油果的油烟点在271左右，非常适合在锅里烹饪或煎炸食物。冷榨牛油果油开封后应存放在阴凉避光的地方，更好放入冰箱冷藏。尽量在开封后3个月内食用。

肥胖者和过敏人群不宜吃牛油果油。

芝麻油

小猫芝麻油是我国传统水代法生产的具有代表性的芝麻油。这种油不仅芳香，而且有益健康。1.它富含木脂素。芝麻素木脂素具有促进遗传代谢、促进脂肪酸氧化的作用，有助于抗衰老、调节血脂血压、保护肝脏、调节免疫。2.芝麻油中的维生素E有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，保护心血管系统，预防和缓解动脉粥样硬化。3.有一定的润滑作用，对声音嘶哑、慢性咽炎有很好的缓解作用。中药常用于保护咽喉和缓解便秘。4.含有易消化的不饱和脂肪酸，具有独特的香味，能 食欲，促进营养物质的利用和吸收。

传统工艺加工的芝麻油香气浓郁，在很多亚洲和印度菜肴中使用。倒在切好的新鲜蔬菜上，撒点盐和胡椒粉，就成了简单的沙拉；或者用来煲汤、炒菜，提升菜肴的味道。未密封的芝麻油需要储存在冰箱里

注意脾虚泄泻患者不宜服用，高血脂、胰腺炎、胆囊炎患者不建议多吃香油。

红花籽油

红花籽油中含有大量的亚油酸，可以降低血脂，避免油脂在血管壁上沉积，起到保护血管的作用。坚持适度食用，还能降低冠心病和脑血管硬化的几率。红花籽油含有多种维生素和谷维素，可以改善睡眠质量，增强人体免疫力，改善新陈代谢，但毕竟食用油的总摄入量是有限的，所以油不能代替药物。

红花籽油即使冷藏也还是液体。从烹饪角度来说，非常适合做沙拉等冷餐。红花籽油除了普通食物烹饪外，还可以加入开水做成鸡蛋汤，可以改善口感。红花籽油应存放在阴凉通风处，不可暴晒，并应防止重金属离子进入。

注意，孕妇和虚热者应避免食用红花籽油。

冷榨花生油

冷榨花生油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其脂肪酸结构相对合理，易于人体消化吸收。花生油中含有丰富的磷脂、甾醇和维生素E，可以帮助人们将胆固醇分解成胆汁酸排出体外，从而降低血液中的胆固醇含量。高血脂的人可以适量食用。更重要的是，花生油中含有丰富的维生素E，对保护皮肤、延缓衰老有重要作用，并能降低一些心血管疾病的危险因素。花生油中亚麻酸的比例较低。比如花生油是一年四季的主要食用油。建议添加一些富含亚麻酸的油，如亚麻籽油、紫苏油等。，由于花生最容易被黄曲霉污染，产生黄曲霉毒素，所以在选择花生油时要注意加工工艺、产品质量和品牌保证，尽量不要使用土油坊的粗制花生油。

花生油流行于山东、河南、福建、广东等地。由于它的烟点高(225)，几乎可以用来做所有的家常菜。冷榨花生油香气浓郁，应置于阴凉、避光、干燥、低温处，储存温度为10~15

好,一般不应超过25℃。

注意，肠滑便泄者应谨慎食用花生油。

“食用油是膳食中热量更高的食物，它的作用主要是让食材风味和口感实现升华，让脂溶性维生素更容易吸收，让我们体验到更深层次健康美食的乐趣。食用油的摄入应选择不饱和脂肪酸丰富的植物油，并且要遵循适量原则，成人每天食用油用量25~30g（大约2.5汤匙的量）而且更好能定期更换食用油品类。不要因为哪种植物油含有某种特殊的营养而常年单一食用。，还需要注意食用油加热时的温度，炒菜时不建议加热到冒烟，尽量不用于高温煎炸、烧烤食物，以减少油脂氧化和产生有害物质。” 于仁文强调。▲

水油焖炒是锁住营养的好 哪种食用油比较好