初学健身的人如何正确拉伸(健身如何热身和拉伸)

生活常识 2023-05-15 06:23生活常识www.xinxueguanw.cn

骑车后如何拉伸、热身、拉伸?健身的人一定不能忽视,否则健身效果会减半。

很多人一到健身房就投入训练,完全不理会运动前的热身,运动结束后马上转身离开,他们不 我不在乎运动后的拉伸。这两点是健身中绝对不能犯的坏习惯。如果你有这样的坏习惯,请务必阅读以下内容。

热身和拉伸到底是什么?

热身

热身是运动的一种形式,也是任何运动训练的重要组成部分,通常在正式运动开始前进行。热身运动不是单一的项目,而是几个短时间、低强度的动作或练习的组合。

拉伸

拉伸运动是一种健身 ,作用广泛。可以在健身前或健身后进行,可以使韧带肌肉和关节的协调性更柔和。

拉伸也分为主动拉伸和被动拉伸。主动拉伸是依靠拉伸部位肌肉收缩的力量,而不是其他外力来维持拉伸动作。好处是可以增加动作的灵活性和肌肉收缩的力量。被动拉伸是一种缓慢放松的拉伸,使用一个 的自身重量或设备来保持四肢在一定的伸展位置。

我们经常强调热身和拉伸的重要性,但有些人仍然抱着侥幸的心态,不予理会。

热身和拉伸究竟有多重要?

避免受伤

运动前的热身可以使要用到的肌肉先收缩,从而提高局部和全身的温度和血液循环,使体内的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统和骨骼关节系统逐渐适应下一次运动,降低运动中受伤的风险。

高强度训练后,肌肉会处于紧绷状态。合理的拉伸有助于放松肌肉和关节的压力,恢复肌肉弹性,消除疲劳,避免僵硬和损伤。

促进血液循环

热身可以帮助我们在运动前促进血液循环,提高局部体温,促进体内物质代谢,使我们的精力更加旺盛。如果你接下来要做力量训练,热身也可以帮助你提高肌肉伸缩的速度,增强肌肉力量,让你在训练中有宾至如归的感觉。

提高内脏器官的功能水平

人体内脏器官的生理惯性比较大,运动时不能马上进入活跃状态。热身运动可以使内脏器官在运动前提前进入活跃状态,避免运动后的不适。

你现在知道热身和拉伸的重要性了吗?我 我教你几招,正确的热身以及拉伸动作.

热身运动

开合跳

开跳结合了有氧运动和无氧运动,可以锻炼全身的肌肉,使身体在短时间内快速热身。

动作步骤和要点站立时,收紧腰腹,收紧手臂;跳跃时,双脚向外张开,双手向头部方向拍打;落地时脚趾先着地再过渡到脚底,膝盖微微弯曲可以减少膝关节的冲击。这个动作需要重复30秒。

高抬腿

抬腿可以对增强兴奋心肺的耐力,提高人体的协调能力,也可以增强脚踝、膝盖、髋关节的柔韧性起到很好的作用。

动作步骤及要点挺直背部,直视前方,用前脚掌快速交替抬腿,落地时注意屈膝,随着抬腿的节奏用力摆动手臂。做这个动作时,尽量加快速度,保持20秒。

箭步蹲

弓步深蹲是少有的腿部位置和力量不对称的训练项目之一,其训练价值极高。

动作步骤及要点左脚在前,右脚支撑在脚尖上,收腹。下蹲时,身体垂直下落,弯曲两膝关节,垂直下蹲,膝盖呈90度,右腿膝盖不要超过脚尖。停顿后,左脚跟下蹲至站立姿势,双腿交替重复上述动作为一组训练。建议一次训练12组。

拉伸动作

大腿前侧拉伸

这个动作可以帮助疏通大腿经络,防止大腿脂肪堆积。

动作步骤及要点自然站立,勾住左脚,左手托住左脚裸,用力向上拉,收紧腹部和臀部前顶,感受大腿前侧明显的拉伸感。保持这个姿势30秒后换腿重复以上动作。

俯身后侧拉伸

这个动作可以帮助你拉伸腿后的肌肉,是旋转或跑步后必要的拉伸动作。

动作步骤及要点左腿在前,右腿膝盖微屈,两腿间距约半腿长,上身前倾,左脚前脚掌悬空,脚跟着地。保持这个姿势20秒后换腿重复上述动作。

胸大肌拉伸

这个动作主要是拉伸胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,增加柔软度。

动作步骤及要点左腿向前弓步,右手叉腰,左前臂和手掌紧贴支撑后,保持上臂和肩膀在同一平面,上身向前并向右扭转,感受左胸的牵拉感。保持这个姿势20秒后,身体另一侧重复上述动作。

这些动作你都学会了吗?为了你的健身效果和健康,训练前后一定要做好热身和拉伸。

#体育课代表#

健身中如何热身拉伸健身中的拉伸和热身动作?

Copyright@2015-2025 www.xinxueguanw.cn 心血管健康网版板所有