蛋白粉科普（蛋白粉如何挑选科普视频）

蛋白粉是什么做的 蛋白粉 ？

和健身有关系的东西很容易被妖魔化或者变成神器。蛋白粉两者兼而有之：一些健康专家说它伤肾，但另一方面，商业健身房的教练告诉你，训练后必须吃蛋白粉，否则你会失去肌肉.

那么真相是什么呢？蛋白粉到底好不好？有用吗？如果有用，怎么用？请看下面的详细解释。

首先，在评价蛋白粉好不好之前，更好先搞清楚这个东西的本质。

一、蛋白粉是什么

也许在你的心目中，蛋白粉属于滋补品(或保健品)，但从健身实践的角度来看，蛋白粉是介于 食品与饮料。和 滋补品和饮料。更接近食物。

只要你认为蛋白粉是一团蛋白质，它 这很容易理解。或者你可以想象一下，把鸡胸肉捣碎，加一点水，加一点糖或者甜味剂，搅拌着喝，除了恶心的味道，效果和蛋白粉很接近，因为都是一坨蛋白质。

只要你意识到蛋白粉只是一团蛋白质，它 不难想到，蛋白粉不是必须要吃s的东西，无论是在减脂、增肌还是其他场合，因为你可以找到无数的替代品，只要它们含有高蛋白。

大多数中国健身者，在各种商业广告和卖粉教练的蛊惑下，常常幻想蛋白粉有不存在的某种魔力,蛋白粉无非就是一种高蛋白食物。

我们确实在很多场合倾向于用蛋白粉代替天然食物，但这并不是因为蛋白粉有什么神奇之处，而仅仅是因为它在细节上有一些优势。

二、蛋白粉的类型

市场上常见的蛋白粉包括乳清蛋白粉、酪蛋白蛋白粉、大豆蛋白粉，以及这三种粉末的某种形式的混合物。

乳清蛋白粉是比较适合增肌的蛋白粉，也是健身领域最主流的蛋白粉类型。

乳清蛋白粉富含氨基酸，支链氨基酸含量高，吸收快，对胃的压力小，适合在运动或训练前、中、后服用。

另外，乳清粉溶解性好，非常适合作为高蛋白零食的食品。

酪蛋白粉的特点是吸收慢，可以长期为身体提供氨基酸。同时比乳清蛋白粉有更高的饱腹感，比乳清蛋白粉更适合减脂场合(但还是不如天然蛋白食品)。

大豆蛋白粉,从氨基酸的角度来看，确实不亚于乳清粉和奶酪粉，甚至略胜一筹。

但大豆蛋白粉中的植物雌激素对人的影响是好是坏，目前仍有争议。特别是对PCOS妇女来说，大豆粉必须避免。

但是对于牛奶蛋白(乳清和奶酪)过敏的人来说，大豆蛋白粉显然是更好的选择。

此外，蛋白粉还可以根据蛋白质形态分为浓缩型、分离型和水解型三种。对于普通人来说，这三种形式的蛋白粉更大的区别就是——价格.

当然，蛋白粉越贵，营销打击越猛。很多牛逼的人会在吸收速度上做文章。水解粉比分离粉吸收速度快，分离粉比浓缩粉吸收速度快，这是事实。但就乳清蛋白粉而言，浓缩粉的吸收速度足够快，可以满足任何健身的需要，进一步的提升没有任何实际意义,和酪蛋白的核心优势是其吸收速度慢，这会破坏这一优势。

另外值得一提的是，浓缩蛋白粉含有5%左右的碳水化合物，分离粉只有1%，水解粉根本不含碳水化合物，但对于普通人来说，即使是5%左右的碳水化合物含量也完全可以忽略不计。

总之，无论从理论的角度，还是从人们所做的研究来看，都没有任何东西支持昂贵的蛋白粉的优势。

三、蛋白粉的优势和劣势

与其他天然高蛋白食品相比，蛋白粉的优势包括：

便宜：蛋白粉的蛋白质性价比(每克蛋白质的价格)低于大部分天然食物；蛋白质纯度高：即碳水化合物和脂肪含量低，能保证以尽可能少的总热量摄入尽可能多的蛋白质；容易计算热量：蛋白粉的基本单位是 勺子 ，每勺的量是固定的，热量和营养也是固定的，比天然食物计算起来方便多了；消化压力低：喝蛋白粉比吃食物对胃的压力小，这使得蛋白粉更适合在运动前、运动中、运动后使用；省时：蛋白粉不用煮，还是液体，比食物省时省力；味道是甜的：这在蛋白质食物中是极其罕见的，它可以提供不同的饮食体验，增加饮食的多样性，对可持续性有一些好处。蛋白粉也有一些缺点：

非天然食物：天然食物含有许多未知的营养成分，这是天然食物相比于食补和代餐的更大优势。普通人应该把天然食物作为日常饮食的主要部分，蛋白粉等代餐只适合比较少的比例。饱腹感差：大部分天然蛋白质食物都有很强的饱腹感，但是蛋白粉的饱腹感要差很多。有传言说蛋白粉伤肾。不客气地说，这是一个极其弱智的说法，会直接伤人 的做法。如果你想说某事是有害的，你可以 不要依赖想象和猜测。你必须拿出研究证据。在实验中，你可以实际观察蛋白粉或高蛋白饮食对健康人的损害 的肾脏。我可以向你保证，没有人能拿出这样的研究证据。反正我已经尽力搜索过了，找到了。

四、蛋白粉的使用说明

>场合一：空腹训练

蛋白粉最主要，最难被替代的使用场合，就是空腹力量训练前吃一勺。这是因为，力量训练过程中，氨基酸会被消耗，而空腹状态下你只能通过分解肌肉来提供氨基酸，所以这种场合吃蛋白粉，就能起到保护肌肉的效果。

场合二：增重困难者

在增肌场合，如果你是那种增重困难的类型，或者是很难吃到足够的蛋白质量（变形大师的增肌饮食体系一般要求2g/kg体重），那么就可以考虑用蛋白粉或增肌粉（增肌粉其实就是加了料的蛋白粉）来「堆」蛋白质。

注意，如果你不是增重困难的类型，而是容易多长脂肪的类型，那么就要少用蛋白粉来堆蛋白质，因为蛋白粉饱腹感差，会让你更容易吃超。

场合三： *** 蛋白粉料理

还有一个值得一提的场合，就是用蛋白粉做甜品。这种蛋白粉甜品不像蛋白粉那样有饱腹感差的劣势，而且这种食物是极其罕见的甜味蛋白质来源，能提供不同的饮食体验，对于喜欢烹饪的人来说很有价值。

其他

蛋白粉的主要使用场合就是上面列出的三个。

*** 上流行「窗口期」的说法，认为练后xx分钟之内必须来一勺蛋白粉，否则会肌肉流失。

这是鬼扯淡，你找不到任何研究证据支持这种说法。

如果练后你还有正餐，正餐中有蛋白质，就不需要额外补充蛋白粉。

五、蛋白粉购买建议

购买蛋白粉，考虑如下几方面因素：

口味：蛋白粉不是药，挑选自己不爱吃的蛋白粉没有任何好处，当然，你可能需要多次尝试才能找到几种自己最喜欢的口味。价格：挑便宜的买，谢谢。成分：尽量买纯的乳清蛋白，，酪蛋白，或大豆蛋白。乳清蛋白和酪蛋白两者的混合也可以，避免掺有大豆蛋白的乳清或者酪蛋白粉。尤其避免掺有乱七八糟物质号称功能更全面的玩意。需求：增肌健身一般只买乳清蛋白粉就够了，减脂可以买酪蛋白粉作为蛋白质补充（注意，减脂情况下，如果能吃食物达到蛋白质目标，还是要尽量吃食物）品牌：事实上只要不造假或者打擦边球（在粉里掺杂乱起八糟的成分以降低成本），不同品牌的蛋白粉的差别真就只体现在口味和价格上。美国的知名品牌都是可靠的，其他不敢说了。

比较推荐的购买渠道包括iherb和vitacost，这俩可以直邮中国，如果会海淘的话那当然美国的网站随便选着买都可以，马云 *** 当然也是一个选择，但是具体怎么挑选 *** 卖家我就一无所知了，最推荐的仍是iherb和vitacost。

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