健身的蛋白粉和普通的蛋白粉区别（健身各种蛋白粉该怎么选择）
减脂增肌应该喝什么蛋白粉？健身人群应该如何选择蛋白粉？哪种蛋白质性价比更高？
适合人群：所有健身爱好者
内容标签:蛋白质生物利用度评价#清风计划#
作者：TC罗马
编译：陆思怡
健身人群对蛋白质的需求很大。蛋白质有各种各样的来源，所以我们当然希望有一个好的 *** 来评估蛋白质的质量。
此时，我们可以考虑蛋白质 标准普尔。生物利用度和。和 氨基酸分布图。。
但“生物利用率”和“生物价”，可能都过时了
生物利用率是指人体吸收了多少特定的蛋白质。为了找出这一点，科学家们仔细测量了实验对象食物中的蛋白质含量，并测量了食用这种食物的人粪便中的氮含量。
然后他们用氮含量来计算粪便中的蛋白质含量，并与摄入前的蛋白质进行比较。最终数据称为 BV(http://www . Sin *** /) ；。
问题是这种计算 *** 从一开始就不是很合理，因为它忽略了一些基本的人类饮食机制。
首先，如果蛋白质的摄入量是a 快速反应和。型，比如乳清蛋白，其中一部分可以转化为葡萄糖——，长期以来碳水化合物和糖原都很低，特别是对于一个生酮饮食狂人来说。
其次，人体肠道内的细菌会偷吃一些蛋白质。
虽然 生物价值与价值。有点过时了，蛋白质制造商仍然偶尔用它来玩生物价值s游戏。
那么“PDCAAS”呢？它其实也不够准确！
目前，“我们家的蛋白质比你们家好”(蛋白质消化率校正氨基酸评分)是美国美国食品药品监督管理局采用的公认的蛋白质评定标准，将生物学价值与蛋白质 的氨基酸谱作出评价。有些蛋白质几乎含有维持人体组织生长所需的所有物质。我们称之为 PDCAAS。它们含有几乎完美的必需氨基酸(人体自身不能产生的氨基酸类型)和支链氨基酸(BCAA)，这对肌肉生长尤为重要。
其他类型的蛋白质缺乏某些氨基酸或BCAA，因此它们的氨基酸结构不能支持肌肉生长。
不幸的是，PDCAAS仍然不是测量蛋白质质量的更佳 *** 。
为了计算它，科学家们又测量了粪便排出的氮，这和测量生物值是一样的。PDCAAS没有考虑肠道细菌摄入的任何蛋白质。
还要求测试对象空腹，这也暴露了各种不准确。在现实生活中，你可能会吞下一杯蛋白粉，并与一大块烤面包混合，以减缓蛋白质 s吸收。
同样，你的胃里可能会漂浮着一些高纤维的食物，这些食物可能会结合一些蛋白质。
DIAAS——这才是评判蛋白质吸收的手段！
这导致了相对较新的规模，—— 可消化必需氨基酸评分。，或简称完整蛋白质。它测量回肠或小肠中的氮含量，而不是粪便中的氮含量。
这使得研究人员能够对蛋白质的生物利用度进行更现实的评估，因为这种测量是在细菌能够摄入大量蛋白质之前进行的。
它还考虑了每个氨基酸的消化率，而不是蛋白质作为一个整体的消化率。所以是目前使用的更好的评分系统。
完全理解了吗？如果不是，那就不是。没关系。这里的重点是要学会根据自己的需求和目前更好的评分系统来选择更佳的蛋白质来源，从而促进肌肉的增长。
那么，如何评估不同的蛋白质？ 你可能需要参考DIAAS！
植物蛋白粉可能是蛋白质行业发展最快的部分。乍一看，他们做得相当好是有原因的。任何与植物有关的东西都会被本能地认为更健康，但这个想法有点沙雕：因为这些植物蛋白粉爱好者实际上并不 不要直接吃植物，而是吃提取了水、纤维、叶绿素、多酚、维生素、矿物质等所有植物成分后剩下的氨基酸。
换句话说，我的棉质内衣可能比植物蛋白粉更接近于自然界的植物。
但还有一个真相，特别让人不爽：植物中的氨基酸结构与人体肌肉中的氨基酸结构大相径庭。当然，你可以吃很多植物氨基酸，但你仍然可以 不能达到维持肌肉更佳生长所需的量。
话虽如此，但还是有一些植物蛋白的氨基酸近乎完整：比如豌豆蛋白和大豆蛋白。
DIAAS显示，豌豆蛋白的数据高达0.893，而大豆蛋白的数据在0.95至1.00之间(取决于它们是如何加工的)。这意味着豌豆蛋白的得分非常接近大多数动物蛋白的1.0，而大豆蛋白的得分不相上下。
当然，如果在更合理的PDCAAS尺度上比较蛋白质，豌豆蛋白和大豆蛋白的得分分别为0.822和0.902，而分离乳清蛋白和浓缩乳蛋白的得分分别为1.09和1.18。
DIAAS表明，豌豆和大豆的得分低于两种经典的牛奶蛋白，即乳清蛋白和酪蛋白。因为豆类氨基酸中的蛋氨酸含量低，而且它们的BCAA含量不像牛奶(和肉)蛋。
白那么高。另一个可能让健身人群担忧的问题是：豌豆和大豆蛋白的钠含量也很高。
他们在蒸馏豆类蛋白的过程中使用盐，于是很多盐会残留在最终产品中。
无需再恐惧或者厌恶大豆蛋白粉/豌豆蛋白粉，实际上它们价格便宜，而且依然可以促进我们肌肉生长，记得优先选择钠含量偏低的产品。
（不要再迷信“豆类含有雌激素”的问题了，健康人群是不会受它影响的）。
肉类蛋白粉既不完美也不完整，别迷信牛肉蛋白粉！
牛肉蛋白粉并不常见，鸡肉蛋白粉更少见。
但它们似乎主要由一群信奉“原始饮食”的忠实客户群组成。我们以为这些蛋白质是从真正的动物肉中提取出来的，非常适合增长肌肉。
但其实，补剂商可能在欺骗你！
因为这些动物蛋白粉的原料通常来自动物皮肤、骨骼、肌腱和其他肌肉结缔组织构成，比如“牛肉蛋白”主要来自于牛血、牛皮、牛内脏，而不是真的牛肉。
所以你得到的更可能是煮过的胶原蛋白。
这并不是说胶原蛋白没有它的优点(它可以促成更健康的关节、皮肤等)。
但它肯定不是增长肌肉的更佳物质，而且也缺乏BCAA，何况你也不应该为这种虚假的概念支付更高的费用。
仔细想想这些数据：真正牛肉蛋白质的PDCAAS值是0.92，而胶原蛋白的PDCAAS值是0.00。
那么结论是什么呢?
乳清蛋白、分离乳清蛋白和牛奶蛋白(特别是酪蛋白)似乎是更好的增肌选择。
不管你使用什么标准来衡量。
传统上，乳清蛋白分离物被运用于训练后或训练期间，因为它吸收得很快，而酪蛋白通常运用于其他时间，因为它消化缓慢，并提供一个稳定的氨基酸流。
当然，乳清蛋白也含有一些有趣的免疫球蛋白，似乎有助于人类健康。
综上所述，看起来乳清蛋白+酪蛋白的搭配，最适合健身人群。
但也别排斥植物蛋白粉。
它们并不是传统概念上的“不好、不吸收”。
从最基础的氨基酸角度来说，植物蛋白最终依然会转变成氨基酸，一样会被身体利用，即便有人诟病它的吸收率——但别忘了，素食蛋白更加便宜。
另外，植物蛋白粉还可以杜绝乳制品蛋白的长痘、痤疮问题。
所以，植物蛋白是除去乳清蛋白、酪蛋白以外的更佳选择，其中豌豆蛋白粉或者混合植物蛋白更出类拔萃。
参考文献：
1.Glenna J, Hughes, et al. \"Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores (PDCAAS) for Soy Protein Isolate and Concentrate: Criteria for Evaluation,\" Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2011, 59, 23, 12707-12712.
2.Mathai JK, Liu Y, Stein HH. \"Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),\" Br J Nutr. 2017 Feb117(4):490-499.
3.Christopher P F Marinangeli and James D House \"Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health,\" Nutr Rev. 2017 Aug 75(8): 658-667.
4.John K. Mathai, Yanhong Liu and Hans H. Stein. \"Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS),\" British Journal of Nutrition (2017), 117, 490-499.
5.Gertjan Schaaf *** a, \"The Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score The Journal of Nutrition,\" Volume 130, Issue 7, July 2000, Pages 1865S-1867S.
6.Robert R. Wolfe, et al. \"Protein quality as determined by the Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluation of factors underlying the calculation,\" Nutr Rev. 2016 Sep 74(9): 584-599.
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