杠铃卧推如何练胸（如何把胸练厚——杠铃卧推全面教程）

杠铃卧推的正确 *** 如何练胸厚——杠铃卧推综合教程

胸肌是最男性化的肌肉。无论什么时候去健身房，总能看到一个人躺在长凳上推着杠铃。国外有个小调查，卧推是72%的男性 最喜欢的训练动作。

现在女生越来越注重胸肌的训练。卧推训练胸肌，可以使胸底变粗，胸型更直。是否练习卧推甚至可以作为女生的一个标准。训练水平。

但是，健身房里也有一群人从来不练杠铃卧推。他们的理由很简单：怕受伤。对于比较瘦的男生和大部分女生来说，20公斤的空竿真的不轻，他们的担心也是有道理的。

今天Keep君就来告诉大家卧推的正确练习 *** 。不管你是不敢卧推的新手，还是卧推多年的老手，看你要什么。

首先，准备姿势

新手卧推的时候，最怕的就是杠铃已经脱手了。这么重的铁棍挂在他脖子上面，还没开始推，他的力气就没了一半。即使是多年卧推老手，独自面对极限重量的杠铃时，这种恐惧依然存在，甚至成为卧推训练的更大障碍。为了克服这个障碍，要掌握稳定的卧推准备姿势，这样可以大大减轻心理负担，让你走出不敢卧推的恐惧。

稳定肩胛骨

耸肩向后伸肩向下压肩。

杠铃举起后，肩部不仅是手臂的运动轴，也是整个重力支撑结构的基础。如果你不 卧推时不要稳住肩胛骨，就像一座高楼直接建在没有地基的平地上，只要重心偏离一点点，就有倒下的危险。所有教练都会反复强调卧推要夹住肩胛骨，这是卧推准备姿势中最重要的一步。

另一方面，稳定肩胛骨可以让胸大肌发挥更大的力量，减少肩部和手臂在卧推中的参与，练出自己最想练的肌肉。

论握法

用大拇指下的肉(鱼际)支撑杠铃，握距约为肩宽的1.5~2倍，找到自己更舒适的距离。

卧推时手腕疼痛是因为杠铃离手掌太近，重心不在前臂的骨头上。正确的握法可以使杠铃的重量从掌根转移到手臂上，更加自然稳定。本文拇指和四指握向同一个方向，有杠铃滑脱的危险，不适合初学者。

二、如何推

Keep君之前跟大家分享过一个公式：

训练效果 = 训练内容 完成质量训练外的影响

如果你不 不正确的做卧推，你会用一个极好的训练计划，到最后只会很忙，甚至可能会受伤。任何有经验的健美运动员都会反复和你强调动作标准的重要性。

出杠

杠铃位于你眼睛的正上方，保持你的肩胛骨固定，双脚牢牢地踩在地上。伸直手肘，向上推杠铃。甩杠的姿势对肩关节的压力很大。在进行5RM以上的负重时，一定要找旁边的朋友帮你把杠甩出去。

运动轨迹

杠铃放下的 *** 位置，杠铃上推时在胸肌正上方。整个过程有很小的前后位移。这是为了让手臂沿着肩关节最自然的运动角度运动。

下放深度

杠铃可以下降到胸肌感觉拉伸的深度，不需要用力让杠铃碰到胸部。

推起

当推到更高位置时，手臂可以 不要完全伸直，这样会让杠铃的重量直接通过骨骼向下传递，导致胸肌拉稀。这个确实比较容易，但是没有锻炼效果。

呼吸

放下杠铃时吸气，举起杠铃时屏气，推最难点时快速呼气。

第三，如何练习

标准俯卧撑相当于把自己体重的70%往上推。假设你的体重是70公斤，而卧推的重量不到50公斤，那么你的体重是多少

卧推入门的关键是学习卧推动作，找到胸肌力量的感觉，先发展身体原有的肌肉力量，再增加负荷，达到增肌的效果。很多人都听说过这样一句话 8 ~ 12次的力竭运动是增肌的更佳重量。。这是对的，但不适合初学者，因为达到这种效果的前提是即使你精疲力竭，动作也不会变形。

在开始学习一个动作时不断挑战疲劳训练，只会加强那些让自己疲劳的肌肉。

Keep君也建议大家先做低重量快速卧推训练，这样可以让你尽快养成动作用力的习惯。从空竿开始，练习快速卧推。如果第六乐章的速度明显比第五乐章慢，可以停下来。如果第六次还有余力，第二组就加一点重量。

建议这套训练可以作为你日常的一天，每周练习两次。大约持续3-4周。

2台高级台式压力机

如果你的胸肌发力感很好，在接近力竭的时候也不会变形，过程流畅自然，手肘也不会抖。恭喜你，卧推的技巧你已经基本掌握了。接下来就是改变动作节奏，尝试各种负荷的卧推，从爆发力、绝对力量、肌肉肥大三个角度进行训练。

高级的计划会比较一致，所以训练前更好找个小伙伴帮忙保护一下。如果你真的可以 找不到人，建议在有安全杠的深蹲架上练习。每周一到两次，作为你常规训练的一天，你可以根据自己的需要，在训练结束时增加三头肌或者肩部训练。

之一个动作训练还是快速卧推，可以显著提高爆发力，爆发力可以增加你力量增长的速度，帮助你突破瓶颈期；

第二个动作是卧推绝对力量训练。养君之前跟你提过，肌肉。

是建立在力量的增长上的，力量增长说明你神经对肌肉的调动能力变强了，神经能更好地调动肌肉去训练，才能 *** 肌肉的生长，5次力竭是一个技能增肌又能增力的负重区间；

第三个动作利用哑铃比杠铃运动幅度更大的优势，进行10次力竭的增肌训练，1秒起3秒下的节奏可以加深胸肌的微损伤，让胸肌进行自我修复后变得更加强壮。

为什么没有上斜、下斜卧推？本篇内容主要是针对卧推这个动作的学习与提升，关于胸型的训练，那是另一个话题啦。

如果有什么你想知道的东西，记得留言告诉Keep君哟。

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