铅球运动员一周详细体能训练计划（如何通过合理的训练计划，提升

提高身体素质的五种训练 如何通过合理的训练计划提高身体素质和配速？

#健康2023#

这其实是一个教练需要做的。在生活中，我们是自己的教练。

制定计划的前提是你知道怎么调整！

我说过，我在年底前六天跑错了。为什么？知道什么是错的，什么是对的，这样才能制定适合自己的健康跑步计划来提高身体素质和配速。

我说1月31号以后训练指标恢复正常，再跑量就是垃圾跑了。以下是1月31日跑完10公里后的数据，训练指数达到负8.9，进入状态不佳，必须休息。

以下是我1月31日跑步前一天早上的数据。训练指数为负3.7，仍是正常值。我1月31日的跑步计划错跑了10km。如果我跑5公里，训练指数不会降到-6以下。从2月3日早上和跑步后的数据来看，5km的训练指标前后只有几分，所以我赢了 将来也不会从中吸取教训。

说完了错误，哪里是对的？看下面几组数据！

对了，就是体能指数！

到处都有辩证法！

估计这里有人会说，再跑一次垃圾跑，身体素质就提高了。，这个假设实际上很难实现。为什么？

，差的定义是选择轻量级运动或者休息。轻量级的运动最多只能维持体能，所以想再来一次中高强度的运动。

让 下面我们来看下一组数值，感谢这位网友@青春卫士2010提供的以下数据。这是一个10岁左右的男人的跑步数据。你看他跑步频率不低，每次基本都在10公里以上。他体能9.9，我8.9。目前我差不多就是这个值。在这里我想提醒你不要看数字。写这篇文章的时候，正好跑团里有跑友发了跑卡。我看了一下非华为的手表，所有数值都很大，一旦缩小就露出真面目了。这些都是商家的手段。我们只需要关注核心价值观。

经过这样的分析，了解了自己的基本情况，就很容易制定跑步训练计划了！

拿我自己来说吧！

2月跑步，因为1月一天垃圾跑量垫底，所以2月3日是之一次跑，之一次跑5公里只是为了保持体能，因为训练指数还很低，然后遵循跑一次休息的原则。，每个人是否跑步休息，要看自己的情况。上面的跑者是跑一个休息一个休息的组合。要看他的训练指数和体能指数是否在线。有机会的时候，我们会详细讲一下，如何控制跑一段时间，跑一段时间，5公里，10公里的问题。

回到我2月份的跑步计划，我会遵循跑步休息的原则，在2月份跑步的之一天只跑5公里，等待疲劳指数下降，训练指数上升。根据我的跑步数据，我预测在跑完2-3个5km后，训练指标会回到良好和优秀。这个时候我会考虑跑10km，提高体能指数，为即将到来的春季马拉松打基础。

有人说跑5公里太轻了？

其实长跑时间短，有它的作用。

跑5公里时，增加更多的区间，提高配速。

跑10公里的时候，因为训练指数更高，身体状况也更好。这时候把5公里积累的配速拿出来，逐步提高长距离的配速，也能达到提高身体素质的效果。

所以，合理的训练计划是兼顾个人体能和步调提升的计划，但这些计划都是自己和自己的。每个人 的身体状况不同。它不 拿自己和别人比较没有任何意义。

此生你从来都不需要去超越他人，只要超越自己就足够了！

，除了跑步，还有很多提高体能和配速的 。欢迎在评论区交流。

有时间我也会多写几篇文章和大家交流。

顺便说一句，有些人可能会问，那月呢？

事实上，每一个扎实的开始都会成为你每月有效跑步的基础。数字并不重要，你也不知道。不要纠结于那个数字。健康跑步就好。

你的月跑量是可以预估的，我会在下篇《如何知道自己达到了运动强度？》介绍。

快乐运动！

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