中国无氧登山之一人成功登顶珠峰（登山累得不行？学会这一招，让

关于爬山，你应该知道哪些小贴士？学会这一招，让你轻松登顶。

周末出去亲近大自然。

不仅可以放松身心

你也可以欣赏美丽的风景

It 这是假期放松的好 。

于是越来越多的人加入到户外队伍中。

，一些刚进入户外的新驴往往力不从心。

在户外玩觉得被虐，累。

那我可以认真的告诉你

这是因为你还没有 I don’我没有掌握节能的 。

想在户外放松和玩耍吗

你必须学会正确保存体力。

要知道，户外旅行，全身都是负担。

而且户外是一项长期的活动。

一、注意调整步伐

大步行走时，膝盖可以 得不到有效的活动，乳酸堆积过多会引起酸痛和疲劳。小步慢走可以有效减少乳酸的堆积，多活动膝盖可以快速释放乳酸。

疲劳的原因大多是在平地上大步行走，加速行走。这就破坏了规律的节奏。如果你要走很长时间，不要走太远。不要着急。

具体

调整步幅，减小步幅，以同样的步速行走。唐 不要大踏步地跳，要小步慢慢地走。多动动你的膝盖。

在山野有没有一种不知疲倦的行走方式？答案是肯定的。只要你能理解并掌握以下 ，并灵活运用，你就能立于不败之地。

1、龟步

在长距离行走的过程中，don 我不认为昂首阔步向前就足够了。其实这是不对的。要知道腿部肌肉的爆发力是有限的，我们更需要的是耐力。

所以较小的步幅不会有大的影响。充分利用我们腿部肌肉的韧性，它们在持久战中相当有效。

2、吹气

然后要调整呼吸，努力使自己的呼吸和动作处于有节奏的状态。简单来说，你几乎每一步都在呼吸。

注意不要用力过猛，否则会拉伤肺部和肋间肌肉。良好的呼吸是保持体内能量的好 。

3、利用肌肉

要让走路成为最自然的有节奏的有氧运动，上下坡时，更大限度地利用肌肉运动，尽可能减轻骨骼和关节的负担。

特别是那些长距离的下坡路，要好好利用脚，让脚起到立竿见影的作用。因为与其长时间下坡对骨骼和关节造成不好的影响，不如让肌肉多承受一些。

4、休息补充

合理安排休息时间，及时补充能量。走了相当一段时间或距离后，要适当休息。

休息时要摄入一些可以立即转化为能量的糖和水，让身体快速恢复体力。你可以松开你的鞋带，但不要。不要中途脱鞋。

二、减少坐下来的次数

许多徒步旅行者一感到疲倦就坐下来。当他们想走路时，他们疲惫的双腿消耗了大量的能量来支撑整个身体和背包。事实上，没有必要在休息的时候全身都坐下来。

具体

1、靠在树干上。减轻腿部负担，缓解压力。

2、坐在高地上。It 更好坐在与臀部高度差较小的斜坡或石头上休息。你不 当你站起来走路的时候，不需要花费很大的力气来抬起你的整个身体。

3、坐在前面平缓的路上。唐 休息后不要马上进入高架。休息后的心、肺、肌肉处于平静状态，突然需要很大的体力，会导致危险，浪费体力。

4、帮忙把他的腿抬到高台上，然后用手压着膝盖抬起身体。有时你需要爬上一个高高的石台，然后不要停下来。不要用腿的力量来抬高你的身体。更好是上下肢搭配，可以节省很多体力，保证安全。

三、闭上嘴巴少说话

少说话，多观察，多体验，是一个成熟驴友的标志之一，是一个有品位的驴友的良好品质。

具体

说话消耗的体力和氧气量是非常巨大的。当我们说话时，肺部吸入的氧气几乎全部用于供给言语，血液中的含氧量迅速下降。

1、s的演讲消耗了大量的体力。说话需要调动很多肌肉组织，需要从心脏调用血液来供给运动的需要，这样会使血液中的含氧量迅速下降。

如果2、大声喊叫，不停地说话，将会耗费更多的精力。

3、的一些驴友，一路上滔滔不绝，胡说八道，非常讨厌。倾听他人 他们耳朵里不断的噪音也是对精力的极大浪费，甚至会导致心情不好。所以，唐 不要说什么，如果它 没有必要。

四、好好利用深呼吸

许多徒步旅行者在上坡时呼吸短促、浅而不规则，这会使他们越来越累。

具体

1、上山时，要保持适当的行走和呼吸节奏，刻意控制适应的状态。在负重的陡坡上尽可能多的呼吸和吸气。累的时候，加深呼吸，故意稍微放慢节奏，让体能随着呼吸均匀分布。

2、呼吸急促是对肺部肌肉运动的浪费。同样的运动量可以 不能吸收足够的氧气，这是旅行者应该注意的。

提醒很好的步伐和呼吸节奏。

，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。

五、上山时尽量把重心压低

从物理学角度很好理解，重心低，不仅步子稳，也会节省体力。比如个子小的人，就比个子高的人登山节省体力。上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮忙你登山。

具体

1、如果是陡坡，更好手脚并用。前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以四肢行走，这是非常节省体能的 之一。有装备的可使用手杖来达到相同效果。

2、登山杖，这时候是你很好的帮手。上山时能支撑身体减少体力，下坡时能给身体提供稳定支撑性，保护膝盖又省体力。

在休息时，双手握着登山杖，全身的力气集中到登山杖上，也是一种休息方式。

六、正确使用登山杖

1、调整登山杖的长度

登山杖长度是有讲究的。一般三节式的登山杖，有两节是可以调整的。

开始先将登山杖全部旋松，把近底端的支杆伸长到更大限制的长度，登山杖上面都有刻度可以参考。

然后手持登山杖站在平面上，手臂自然垂下，以手肘为支点，将前臂抬起到跟上臂成90°，再将登山杖的尖端向下调整到接触地面；或者将登山杖顶部置于腋下5-8厘米，然后将杖尖向下调整到接触地面为止；将登山杖的支杆全部锁紧。

另一只尚未调整的登山杖比对锁定长度的登山杖调整到相同长度即可。调整登山杖时不应该超过登山杖上所显示的更大调整长度，在购买登山杖时可先做长度调整以确定是否买到合适长度的登山杖。

2、腕带的使用

一般人使用登山杖时都是紧紧地抓着把手施力，以为腕带的作用只是让登山杖不会离开自己的手腕而已。但这种握法是错误的，只会让手部肌肉更容易疲劳。

正确使用应该把腕带拿起来，从腕带的下方穿入，将带子压在我们的虎口部位，然后再轻轻地抓住把手即可，透过腕带来支撑登山杖，而不是紧紧地抓着把手施力。

这样，下坡时，登山杖所承受的冲击力可以通过腕带传导到我们的手臂上；同样，上坡时，手臂的推力借由腕带传到登山杖产生上坡的助力。这样不管用多久，你的手都不会觉得疲惫。

3、正确的操作诀窍

① 上坡

很陡的上坡可以把两个杖子一起插在高处，双手一起用力下撑，运用上肢的力量带动身体的上升，能感到腿的压力减轻很多。上陡坡的时候能够极大的缓解腿部的压力，把完全由下肢做的功转嫁一部分给上肢。

平缓的上坡就象平常走路那样，双杖交错前进。

② 下坡

平缓的下坡微微弯腰，把重心放在登山杖上，双杖交错前进。尤其是在路况不好的时候，在一些平缓的石子路下降，运用双杖，重心在杖上，有一种如履平地的感觉，不会深一脚浅一脚，速度可以提到很快。

很陡的下坡这种时候登山杖只能做一个支点，不能缓解膝盖和腿部的压力，也不能帮助提升速度。不过这个时候千万不要提速，否则伤膝又危险。

③ 平路

路况不好的平路把重心放在杖上可以减缓深一脚浅一脚的情况。比如平坦的碎石子路，可以走得稳一些。

路况好的平路如果有负重，可以微微弯腰把背负通过手卸到登山杖上，减缓对膝盖的冲击。如果没有负重，觉得登山杖没用，可以把手空出来，更轻松。

玩户外，

为的就是放松心情，

背着笨重的背囊去户外，

已经是相当大的负担了，

如果还不懂得一些省力的 ，

那么一趟下来，

怕是心力交瘁啊！

玩户外的你，

还有其他省力的好 想要分享吗？

欢迎在下方留言区留下你的宝贵建议。

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