缓解手臂肌肉酸痛的拉伸动作（这 4 个拉伸，帮你放松紧张酸痛的

锻炼手臂肌肉最有效的六个动作，这四个拉伸，帮助你放松紧张酸痛的手臂肌肉。

肱三头肌是一个强大的肌肉，但当你的手臂酸痛或紧张时，你可能需要在做 推 or 前沿位置 培训。

今天的这篇文章，将为你展示几个比较实用、有效的拉伸肱三头肌的训练动作，可以让你的肘部和肩部感觉轻松一些。

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肱三头肌是什么

肱三头肌是上臂后组的伸肌。

开始有三个头长头从肩胛骨的龈下粗隆开始；外侧头和内侧头都从肱骨后面开始，向下，三个头延续到一个肌腱，止于尺骨的鹰嘴。

其功能是伸展前臂，并帮助内收上臂，上臂受桡神经支配(颈6 ~ 8)。臂背肌肉覆盖整个肱骨背部，由长头、外侧头和内侧头组成，其作用是伸肘。

可以说，肱三头肌是你上臂上更大的肌肉——比肱二头肌还要大。

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肱三头肌的作用

肱三头肌负责伸肘，肱三头肌长头因为锁在肩胛骨后面，也起到伸肩的作用。

由于这些功能，肱三头肌在很多力量训练动作中都起到了支撑作用，比如卧推、俯卧撑和过头推举。

所以加强肱三头肌的训练，可以帮助你提高力量训练的成绩，力量并不是肱三头肌唯一重要的特征。很多动作都是靠手肘和肩膀的灵活性，也就是肱三头肌的灵活性。

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谁能从拉伸肱三头肌中受益

如果你在手臂训练日后感到紧绷和酸痛，那你可以从拉伸中获益，而且拉伸也会帮你改善关节的运动范围，使其他动作和位置(例如前机架)，变得更容易。

如果你很喜欢杠铃训练，可能会经常站在前框的位置，这是举铁的起始位置(比如蹲下向前推过头顶)，也是结束位置(比如拉高)。

肘关节和肩关节在那个位置的伸展取决于肱三头肌的活动。如果你发现很难进入或保持那个位置一段时间，这可能是因为你失去了一些灵活性。

，通过一些手腕灵活性的练习，你可以在保持前框架位置的感到更加舒适。

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应该做哪种拉伸

在我们开始拉伸之前，了解它们背后的原因是很重要的。你知道，拉伸在训练前和训练后都是非常重要的，但根据你拉伸的部位不同，它们是有根本区别的。

动态拉伸 训练前主要是促进血液流向即将开始运动的部位，从而完成训练前的热身。这种拉伸意味着短暂而快速的维护。

静态拉伸是指在训练结束后，这种长期稳定的动作也可以促进血液流动，但在这种情况下，它也会帮助你排出运动时产生的乳酸，乳酸是肌肉疼痛的原因。训练后的拉伸是深度拉伸的更佳时机，重点是关节的活动范围。

如果你的目标是通过一些动态拉伸来热身，那你可以保持这个姿势2-3秒，然后换一边；如果你的目标是在训练后放松，提高运动能力，可以坚持3组，每组30秒。

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4个肱三头肌拉伸练习

过头肱三头肌拉伸

这是一个经典的拉伸动作，这个拉伸练习可以促进血液流向肱三头肌的所有三个部分。

行动要点

把手举过头顶；弯曲手肘，使双手平放在上背部；用另一只手将你的手肘向下推回。 毛巾辅助过头肱三头肌拉伸

如果你觉得你可以 不要做的拉伸，你可以拿一条毛巾作为辅助工具。如果还是觉得肩胛骨受限，可以 外套试试，或者把毛巾弄湿更容易拉伸。

行动要点

手里拿着毛巾把你的手举过头顶；肘部向下向后弯曲；用另一只手抓住毛巾的底部，向下拉。 手臂交叉肱三头肌拉伸

如果你在肩部的肱三头肌顶端感到紧张，那么这种拉伸 非常适合你。这也给了后三角肌一点额外的训练。记住，只拉伸到舒服的地方。如果你开始感到疼痛，那你已经走得太远了。

行动要点

双臂交叉在胸前；将另一只手放在手肘后面；将交叉的双臂拉向胸部。 过头肱三头肌墙壁拉伸

这个拉伸可以很好的拉伸你的三头肌。

行动要点

靠墙站直；靠着墙尽可能抬高你的手肘。你举得越高，你的拉伸感就会越强。肘部向下向后弯曲，手掌朝外；另一只手用手掌向下推；通过你的手肘把你的体重压在墙上，感受张力。记住，如果在拉伸过程中你感到肘部或肩部有明显疼痛，那就减少紧张感。因为在疼痛中拉伸是不值得的，所以如果有必要的话，可以寻求找物理治疗师或医生的建议和帮助。

放松手臂肌肉的正确 是放松手臂二头肌的拉伸动作。