一周健身训练计划（健身一周训练计划，带你打造完美身材）

一份难得的健身房健身计划和一周的训练计划将帮助你塑造完美的身材。

很多朋友对训练计划的安排感到困惑。我在这里分享一下自己一周的训练计划，供大家参考，也可以直接使用。

我一般一周去健身房五次，每次的训练内容是周一胸部，周二肩部，周三背部，周五腿部，周六手臂和腹部。周四周日休息。

胸部训练日(主要是上胸部)

1.杠铃上的倾斜卧推(上)

组数为权重以10倍5组为宜。

2.哑铃上的倾斜卧推(上胸部)

组数为权重以10倍5组为宜。

3.机架倾斜以夹住胸部(上胸部)

组数为权重以10倍5组为宜。

4.带胸部的机架(胸部中间接缝)

组数为权重以10倍5组为宜。

5.机架倾斜以夹住胸部(下胸部)

组数为权重以10倍5组为宜。

肩部训练日

1.坐姿推肩(中梁)

组数为权重以10倍5组为宜。

2.哑铃调平举升(中梁)

组数为权重以10倍5组为宜。

3.坐姿斜靠鸟(后梁)

组数为权重以10倍5组为宜。

4.俯身鸟(后梁)

组数为权重以10倍5组为宜。

5.举哑铃(前束)

组数为权重以10倍5组为宜。

背部训练日

1.杠铃划船(厚度)

组数为权重以10倍5组为宜。

2.哑铃单臂划船(厚度)

组数为权重以10倍5组为宜。

3.坐着划船(厚度)

组数为权重以10倍5组为宜。

4.高下拉列表(宽度)

组数为权重以10倍5组为宜。

5.引体向上(宽度)

组数为权重以10倍5组为宜。

腿部训练日

1.杠铃深蹲(大腿前侧)

组数为权重以10倍5组为宜。

2.坐位时腿的屈伸(大腿前侧)

组数为权重以10倍5组为宜。

3.弓步(大腿前侧)

组数为权重以10倍5组为宜。

4.弯腰抬起你的腿(大腿后侧)

组数为权重以10倍5组为宜。

5.站立姿势抬起脚跟(小腿)

组数为权重以10倍5组为宜。

练腹部和手臂。

1.哑铃弯曲(两头)

组数为权重以10倍5组为宜。

2.垂直弯曲(两个头)

组数为权重以10倍5组为宜。

3.哑铃臂屈伸(三头)

组数为权重以10倍5组为宜。

4.龙门架臂屈伸(三头)

组数为权重以10倍5组为宜。

5.腹部翻滚(上腹部)

组数20次5组

6.吊腿(小腹)

组数为15次5组。这是我一周的训练内容。感兴趣的朋友可以参考或者直接使用。更多健身小贴士会在以后持续更新。有兴趣的可以加个关注，借一下。请留言。谢谢你。

每周做三次有氧运动，做十次运动可以保持身材吗？