健身消耗多少能量（健身常识：能量消耗）

耗热量和热负荷有什么关系？健身常识能量消耗

消耗能量的方式有三种静息代谢、代谢食物(食物的热效应)和体力活动(运动的热效应)。

静息代谢率

restingmetabolicate(RMR)是用于维持正常身体功能的能量，如果我们只是躺在床上。它通常是能量消耗的主要来源(60% ~ 75%)，对某人来说约为1600g/天。对于一个体重70公斤的人来说，这相当于慢跑了26公里。

肥胖者的每日静息代谢率(RMR)比非肥胖者高500千卡。这似乎是个好消息。，当一个肥胖的人减掉多余的体重，RMR可能会下降到比正常体重的人低15% ~ 20%的水平(尼曼，1990)。这是因为脂肪的新陈代谢比肌肉少，激烈的节食会减少去脂体重，使脂肪与肌肉组织的比例实际上增加，从而减缓体内热量的消耗！这使得在同等能量消耗的情况下，比节食前更难减肥。你可以用体重乘以一个数字来估算RMR，女性是10，男性是11(Heyward，2010)。例如，如果我们的顾客是一位70kg的女性，那么她的RMR大约是1540kcal (154lbs 10kcal/lb或70kg 22kcal/kg)。考虑到肌肉的能量消耗，肌肉多的个体比同样体重肌肉少的个体有更高的RMR。

食物的热效应

食物的热效应(TEF)是指餐后几小时内在静息代谢率下能量消耗的可测量的增加。普通顾客TEF消耗总热量的7% ~ 10%，并可能持续3小时以上。TEF在碳水化合物和蛋白质餐后比脂肪餐后消耗更多的热量(米勒，1991)。通过适当调整饮食计划，不仅可以多吃，还可以减肥。

运动的热效应

任何体育活动都可以提高新陈代谢的基线速度(BRM)。运动消耗的能量是运动的热效应(TEE)。运动强度是影响TEE的最主要因素。例如，一个中等身高的快走成年男性可能每分钟消耗5千卡热量(而躺下时每分钟消耗1千卡热量)。同一个人在慢跑时可以燃烧10大卡/分钟。如果运动强度达到更优秀运动员的水平(16 ~ 19 km/h)，耗热速度可能超过20 kcal/min (Williams，1995)。另一方面，Klesges et al .1993)指出，看电视时，静息能量消耗会降低，这与吃高热量零食的诱惑成反比。

能量消耗不仅受强度影响，还受运动效率影响。在同样的距离，一个笨拙的游泳者或跑步者会比一个专业的游泳者燃烧更多的卡路里。较重的人在任何运动中都消耗更多的卡路里，因为移动较重的负荷需要更多的能量。

在年轻男性受试者中，45分钟的剧烈运动导致运动后能量消耗显著增加，这种增加持续了14个小时。运动后消耗的190千卡热量高于休息时，相当于45分钟骑行过程中净能量消耗的37%。经过45分钟的剧烈运动后，能量消耗增加的程度和持续时间可能会对体重减轻和管理产生影响(Knab，2011)。当他们的身体状况改善，活动乐趣增加时，请向您的客户展示这种好处。

能量来源和新陈代谢

运动中两个主要的能量来源是脂肪(以脂肪酸的形式)和碳水化合物(以肌糖原的形式)。

脂肪和碳水化合物的混合物通常在运动中使用，这取决于运动的强度和持续时间，以及个人 的饮食和身体状况。脂肪细胞专门用于甘油三酯的合成和储存。在脂肪释放能量之前，甘油三酯被分解成游离脂肪酸(FFAs)。虽然一些脂肪储存在所有细胞中(一些储存在肌肉细胞中，少量储存在血液中)，但FFAs最活跃的来源是脂肪组织中的脂肪细胞。一旦游离脂肪酸扩散到血液中，它们就被运输到活性组织，在那里它们可以转化为能量(图9.2)。当血流量随着运动而增加时，更多的游离脂肪酸从脂肪细胞中去除，并运输到活跃的肌肉中。运动时，肌肉细胞利用血液中的脂肪酸和肌肉自身储存的甘油三酯。随着运动的持续或强度的增加，血液中的FFAs开始供不应求，必须通过脂肪组织中大量的甘油三酯来补充。

在休息时，身体只能代谢掉脂肪组织释放的约30%的游离脂肪酸。剩下的70%转化为脂肪(也就是甘油三酯)。在运动过程中，只有大约25%的FFA转化为甘油三酯，为肌肉细胞提供更多的FFA。

在轻度运动中(更大摄氧量的25%-50%)，总能量消耗的30%-50%来自碳水化合物，50%-70%来自FFAs。当运动强度增加到更大摄氧量的60% ~ 65%时，肌肉甘油三酯作为脂肪酸的来源变得越来越重要(Romijn et al .1993)(图9.3)。

在高强度运动中，碳水化合物是首选的能量来源，例如运动强度的更大摄氧量为65% ~ 70%或以上。单靠游离脂肪酸无法维持这个强度的运动，其贡献会降低。Hodgetts等人(Hodgetts等人，1991)认为血液中乳酸含量的增加可能会阻止脂肪组织释放FFAs。

（2）游离脂肪酸转化为甘油三酯

虽然碳水化合物作为能量来源在高强度运动中变得更加重要，但训练有素的耐力运动员在更高的运动强度下可能更有效。

使用脂肪。即使是经常运动的人，如果他们增加了自己的无氧阈值，也能在65%～70%的更大摄氧量的强度水平下燃烧更多的脂肪。

求关注

健身能量消耗计算公式 健身半小时消耗热量